有氧能力练习

有氧能力的增强意味着更容易四处走动。无论是爬楼梯还是追着孩子跑，更好的有氧能力会让它变得轻而易举。你能做什么(你需要做多少)来获得更好的有氧能力?

根据美国心脏病协会的指导方针，大多数人应该每周进行5天，每次30分钟的中等强度有氧训练，以保持最佳的心血管健康美国心脏协会．美国心脏协会补充说，每周三天，每次20分钟的高强度有氧运动(感觉到的运动水平很高)也能保持良好的健康，并有助于降低患慢性疾病的风险。中等强度的有氧运动，也就是能说话(但不能唱歌)，每周至少进行150分钟，才会对健康有好处。

为了从有氧运动中获得最大的益处，最好在运动中达到并保持最大心率的60%至80%。使用心率区域计算器来自美国运动协会的建议，很容易就能找出答案。看看这四种增加有氧能力的运动，尝试一下，让运动计划保持一些多样性，避免无聊。

根据2010年9月的一项研究心脏病学最新观点研究表明，步行在预防心血管疾病方面发挥着关键作用。步行是一项很容易纳入日常活动的活动。试着把车停在更远的地方，或者提前一站下公共交通，然后步行走完剩下的路。此外，试着步行到离家一英里以内的目的地，在工作休息时间步行。

为了让你的心率达到最大心率的60%到80%，走得比平时快是很重要的。有氧行走的关键不在于腿，而在于手臂。因为走路时胳膊和腿就像钟摆一样，所以增加手臂摆动的频率就可以增加走路的速度。试一试!如果手臂摆动的速度比步伐频率快，腿就会开始更快地移动以跟上步伐。

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慢跑和跑步是锻炼更大有氧能力的方便方式。除了跑鞋和一个可以去的地方，没有什么其他的东西需要一个人开始。

有氧健身有不同的跑步方法:以舒适的速度慢跑(低于每小时6英里)，长距离跑步和高强度冲刺。

该研究发表在2016年2月的《世界心脏病学杂志结论是，所有三种跑步运动方法都是提高有氧能力的有效手段，但高强度跑步(冲刺)已被发现更能改善锻炼者的血脂状况。

无论跑步是在室外、室内使用跑步机还是在任何方便的地方进行，这都是一种培养有氧能力和降低心脏病风险的绝佳方式。

骑自行车比走路和跑步有一些优点。它的影响相对较低，很容易融入日常通勤——而且真的很有趣!

2009年的一项研究发表在运动医学得出的结论是，跑步和骑自行车对V02 max和肌肉耐力的改善非常相似。因此，将有氧训练计划与这两种活动相结合是一种避免无聊的方法，同时获得心脏健康和增加有氧能力的好处。

骑自行车也是一种健康的选择，可以替代大众交通raybet投注工具或开车上下班。许多公交线路为骑自行车的乘客提供了便利，在车前或车后设置了储物架。如果上班路程对你目前的健康水平来说太远了，你可以很容易地骑车或骑车去上班。

如果天气不好，考虑在你最喜欢的节目前骑一辆健身车，无论外面发生什么，都能保持有氧运动能力。

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2005年12月的一项研究英国运动医学杂志确定游泳训练对有氧能力产生独特的益处，这是其他运动所没有的。不要只游几圈，要经常改变泳姿(爬，胸，背等)。在泳池中尝试不同的游泳速度，从冲刺到稳定的圈速，以提高速度，有氧能力和更好的整体健康。

虽然常规的游泳池或开放水域可能是个问题，但这仍然是一个建立有氧能力的好方法。确保你在救生员在场的情况下游泳，并在水中有足够的能力避免陷入麻烦。