吃各种各样的坚果在很多方面对你有好处,即使是在你收集的结果从你的训练。只要你付出努力和正确的肌肉锻炼锻炼,坚果是一个很好的饮食主要支持你越来越好。
坚果并不是你所认为的传统吸收的食物,但他们的价值包含了大量的蛋白质和营养能够支持肌肉增长和健康。
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坚果提供肌肉建造蛋白质
这使得坚果的一个有用的补充你的篮子吸收的食物。根据美国运动医学学院,如果你是举重或进行马拉松训练,你应该消耗蛋白质在0.5到0.8克每磅体重。例如,如果你的体重是150磅,你要每天吃75 - 120克的蛋白质。
“证据表明,你会得到改善肌肉的建筑如果你传播你的蛋白质摄入量的一天,”说Bonnie taub - dix, RDN CDN,的作者在你吃之前读它:带你从标签表BTD营养顾问,LLC的和所有者在纽约市。“坚果真的进入自己的,因为他们都是一种便携式的零食,可以无缝地添加到食物提高蛋白质含量。
健美营养
坚果不只是带来蛋白质表——它们也富含有用镁等营养物质,这也可以帮助当你试图最大肌肉力量。
2020年4月的审查的沙特国王大学——科学杂志》上报道,增加锌水平的一种激素,促进肌肉力量称为胰岛素样生长因子1 (igf - 1)。
铁对肌红蛋白,是至关重要的一种蛋白质,携带和储存氧气在肌肉组织中,根据哈佛T.H.成龙公共卫生学院。女耐力运动员,尤其是在高铁缺乏的风险。
坚果对锻炼吃零食
营养丰富的坚果是健身的朋友,但是有一个最好的方式和时间前或运动后吃什么?
的学院营养和营养学说,你应该确保你吃一顿饭或点心,其中包含蛋白质和碳水化合物1到4小时前锻炼运动后又在约60分钟。
“坚果可以提供蛋白质元素前或运动后的零食,然后你只需要添加健康碳水化合物部分,“taub - dix说。raybet投注以下是一些预处理和运动后的零食含有坚果,taub - dix建议将帮助燃料。记住:你仍然需要留意份量如果你塑造肌肉作为减肥计划的一部分。
- 碗浆果味的低脂酸奶和切碎的坚果。
- 花生酱和香蕉三明治。
- 把坚果和葡萄干(两份葡萄干,一份坚果)。
- 苹果片蘸杏仁黄油。
- 奶昔由呼啸而过一杯冻浆果、一汤匙杏仁和半杯你最喜欢牛奶。
- 农业部:“无盐豪华烤坚果”
- 美国运动医学学院:“蛋白质摄入量为最佳肌肉维护”
- Bonnie taub - dix,妈,RDN CDN;作者,“看在你吃之前——带你从标签表”;导演,所有者,BTD营养顾问,LLC纽约,纽约
- 膳食补充剂办公室:“镁”
- 克利夫兰诊所:“感觉疲劳吗?可能缺镁吗?(如果是这样,如何处理它!)”
- 沙特国王大学——科学杂志》:“在人类补锌对igf - 1水平的影响:系统回顾和荟萃分析”
- 哈佛T.H.陈公共卫生学院的:“铁”
- 学院营养和营养学:“时机和运动后营养”
- 农业部:“坚果,花生,无盐”
- 农业部:“鸡胸肉,烧烤酱,皮肤不吃”
- 农业部:“巴西坚果”
- 农业部:“坚果、腰果、生”
- 农业部:“花生、烤、无盐”
- 农业部:“鹰嘴豆(鹰嘴豆,孟加拉),成熟种子,罐头,干涸,自来水冲洗”