50岁的男人如何减肥?

随着你年龄的增长,体重不会在你年轻的时候那样容易。但是减肥仅仅5到10%的体重可以降低患慢性疾病的风险和改善健康的标记,如血压和胆固醇水平。你仍然可以减肥当你50岁时,但你可能需要额外的努力将定期锻炼和热量限制。

限制卡路里和加强锻炼来创建一个卡路里赤字是最好的减肥方法,证实2015年肥胖评论评论。你会发现体重增加加速和损失更难一旦你达到50岁,但这并不意味着这些策略不起作用。你已经失去了肌肉每十年8%的速度在40岁自然老化的副产品,这减少了你的每日卡路里燃烧率。你的睾酮水平自然下降,40岁后,导致更多的脂肪储存在你的腹部,腹部脂肪。当一个人达到50岁,他每天燃烧2000到2800卡路里的热量,根据活动的水平。比较这2400到3000卡路里燃烧在他20多岁和30多岁。

虽然减少热量消耗似乎并不像一个巨大的差异,意识到一磅的脂肪相当于3500卡。如果你继续吃像你年轻时,或者多吃,少和移动,你可以很容易地桩几磅肉。

扭转趋势的初恋,吃小份,健康,低热量的食物。此外,经常进行体育运动来提高你的活动水平结合力量训练和有氧运动。

使用一个在线计算器,考虑你的性别、年龄、大小和活动水平来决定你每天的卡路里消耗速率。然后,减去500至1000卡路里图你每天应该吃多少。吃少于1600卡路里每天被认为是低卡路里的饮食对一个男人,应该监视营养师,因为它可能会使你错过重要的营养物质,感觉过于饥饿,拖延你的新陈代谢,加快肌肉损失。与锻炼提高你的日常消耗速度如果仅削减卡路里导致太大的赤字——例如,您可以创建一个在吃1000卡路里赤字减少500卡路里和燃烧额外的500个每天通过锻炼。

吃太多的糖、油炸食品、精制谷物在任何年龄和饱和脂肪抑制减肥。精益蛋白质和蔬菜,尤其是水,富含纤维的,应该是你的注意力。一小部分全谷类食物,比如全麦面包、糙米和100%也可以包含在食物中。每天,你想消费45 - 65%的热量来自碳水化合物,10到35%来自蛋白质和20 - 35%来自脂肪。主要强调健康,不饱和脂肪从鳄梨,坚raybet投注果,种子和橄榄油,不是那种你找到削减脂肪的肉类和全脂奶制品。

你在每顿吃多少取决于你的每日卡路里的目标。使用3到4盎司的蛋白质,1/2到1杯全麦和1杯蔬菜作为食物份量的基准。想法早餐包括煮鸡蛋100%全麦面包和新鲜水果;低脂牛奶燕麦粥,浆果和碎杏仁;或全麦面包圈花生酱和香蕉。午餐和晚餐餐不需要由兔子食物。你仍然可以享受一份100%全麦蒜酱拌意大利面、地面白肉土耳其和西兰花;一份豆辣椒在糙米沙拉;或炸玉米饼由瘦牛排,黑豆,莎莎和鳄梨在玉米玉米饼。

如果你不已经体能训练,从现在开始。重量设立男士专用室地板上不是在他们的青年时代。举重可以帮助抵消肌肉随着你的年龄的自然损耗和构建它相反,这有助于提高新陈代谢。解决所有主要的肌肉群,腿,胳膊、肩膀、胸部、背部和abs,每周两到三次计划nonconsecutive天。军装开始适度的体重,你在一组重复8到12和进步更重的重量和附加集你会变得坚强。如果你回来经过长时间的中断,不要让你的自我开始你回到你举起你的体重水平'的形状。缓解在逐渐提升,这样你就不会造成伤害,和咨询一个私人教练,以确保您使用正确的技术。

心血管锻炼,如快走、骑自行车和慢跑,可以迅速减肥,但只有如果你每周250分钟或更久,美国运动医学学院报告。去中等强度或完整的间隔全面强度结合低强度,刺激更大的脂肪损失。2011年在肥胖杂志上发表的一篇论文表明,间歇训练组成的6秒到4分钟的全面与等于或稍长一些的复苏增强减肥。