一个30岁的男人减肥饮食和锻炼计划

不止一个的三个人在20岁超重或肥胖,据统计发表的国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所。如果你在30年代,你发现自己在这个类别,是时候考虑优先考虑减肥,因为肥胖会增加你的风险心脏病和2型糖尿病。

当然,为了减肥,你需要削减卡路里和多运动,但美味的沙拉和部分跳健美操不是必需的。相反,采用一个减肥计划,适合你的生活方式和支持身体的需要——这是如何。

30岁之后,你的经验生产睾酮下降——性激素——每年大约1%的速度,根据梅奥诊所。raybet投注健康的睾酮水平帮助男人保持脂肪分布和肌肉,以及骨质密度,体毛,红细胞生产、性欲和精子生产。

较低的睾丸激素水平会增加腹部脂肪2015年5月,每一个审查肥胖评论。但好消息是,有证据表明增加睾丸激素水平与减肥。

爱发牢骚的人,大约在同一时间,你开始失去精益组织和获得更多脂肪组织从老化。

男性年龄在22岁到45岁获得约3.4%的体重每10年,根据美国健身协会(ACE)。一般是身体活动的减少和卡路里烧毁随着年龄的。和身体活动减少意味着减少肌肉质量。失去的肌肉会降低你的新陈代谢率,因为你的身体需要更多的热量来维持肌肉比脂肪。

所以你打低睾酮水平+正常老化因素一个双重打击。

好消息:当男性减少热量的饮食,他们倾向于减肥快比女性在开始的时候,因为他们的自然更高层次的肌肉质量。记住——肌肉质量越大,热量越大消耗在休息的时候。

平均的人,根据学院营养和营养学一天,燃烧2000到3200卡路里的热量。当然,你越活跃,你燃烧更多的卡路里。您可以创建一个1000卡路里赤字通过结合饮食和锻炼,没有大幅减少卡路里的摄入量。一磅的脂肪相当于3500卡,如果你打这个每天1000卡路里的赤字,你可以安全地一周减两磅,每梅奥诊所。

你知道不是所有的热量都是平等的吗?如果你想减肥和保持健康都是关于你的卡路里来自哪里这些卡路里如何影响你的新raybet投注陈代谢,据哈佛卫生出版社出版。遵循以下策略:

健康raybet投注和平衡的饮食计划,是一个让食物的团体,只要你注意你的部分和跟踪你的卡路里。来帮助控制你的体重,你需要限制你摄入精制的碳水化合物反式脂肪,添加糖和加工食品疾病控制和预防中心(CDC)。

选择高质量的,健康的食物,如瘦肉、鱼、水果和蔬菜、全谷物和有益脂肪。

富含纤维的食物只要有可能。膳食纤维的水果和蔬菜都神奇的减肥食品,因为他们有一个高饱腹感的因素,让你更长时间地,根据吉姆白,RDN ACSM EX-Pe。

目的获得每天30 - 38克膳食纤维,根据梅奥诊所。一些高纤维食物尝试包括豆类、红薯和鳄梨。

有几个理由限制成人饮料。酒精会导致体重的增加不仅因为它具有很高的能量密度(提供7千卡/克),而是因为它也不提供任何真正的营养你的身体作为燃料,White说。

因为喝酒也是一种社会活动,人们可能有过度而没有意识到他们增加热量负荷。太多的成人饮料可以妥协的决策或刺激饥饿,你更有可能吃不健康的食物而喝酒。raybet投注

水不仅是水合物你的口渴身体的最好方法,但它也可以帮助减肥。喝水可以帮助你感觉很饱,这将帮助你减少了漫不经心的零食。它还可以帮助摆脱一些多余的水的重量,根据国家体育学院医学(NASM)。

你可以更容易对自己的健康饮食和健康饮食金字塔板后,raybet投注哈佛T.H.成龙公共卫生学院的。这是一个类型的指南——一个购物清单,如果你愿意,可以帮助你选择什么类型的食品购买和在每顿吃多少。

在金字塔的底部,你会发现理想经常消费的食物,比如蔬菜,健康脂肪和粗粮。raybet投注更高,因为三角形头点,越来越窄,你会发现食物消费适度其次是吃很少,像红肉和黄油。

的美国农业部的提供了一个示例膳食计划2000卡路里——一天的饮食。这是一个好的开始,如果你有点难住了,看一看一些示例餐在这健康的饮食计划。raybet投注

早餐,这个计划包括这些选项:

• 燕麦片和脱脂牛奶、葡萄干和红糖一杯橙汁
  
• 早餐卷饼和葡萄水果
  
• 燕麦麦片和香蕉和脱脂牛奶,全麦面包与黄油和一杯西梅汁
  

午餐时,你会:

• 墨西哥煎玉米卷沙拉
  
• 烤牛肉三明治,烤土豆一杯脱脂牛奶
  
• 金枪鱼沙拉三明治和一个桃子和一杯脱脂牛奶
  

吃晚饭,享受:

• 菠菜烤宽面条卷帘窗全麦卷
  
• 与杏仁烤鲑鱼在甜菜、奎奴亚藜
  
• 烤鸡甘薯和豆煮玉米
  

一些零食的想法是:

• 葡萄干
  
• 杏仁
  
• 哈密瓜
  
• 杏干
  
• 酸奶
  

成年人应该得到至少150到300分钟中等强度或75到150分钟高强度有氧运动在整个星期,根据美国人体力活动指南》。你还应该增加力量训练至少每周两到三次。

但这可能是一个惊喜力量训练应该是有氧运动一样大的优先级,因为它建立肌肉,替代脂肪和增加代谢率,根据王牌。

锻炼应该解决所有主要的肌肉群,每王牌功能,关节(复合)练习。你会鼓励建立肌肉生长激素的释放。拥有更多的肌肉的身体使你消耗更多的卡路里在休息的时候,同时也有助于降低睾丸激素的损失。

2012年9月发表的一项研究欧洲应用生理学杂志》上发现男人经常锻炼与男性的睾酮水平高于不活跃。同样,男性肥胖的一项研究发表在临床生物化学和营养学》杂志上表明,有规律的身体活动增加睾丸激素水平不仅仅是减肥。

高强度间歇训练的方式去当你想燃烧卡路里最少的大部分时间。这种类型的运动涉及到重复的高强度活动之后,低强度恢复时间,根据美国运动医学学院,如交替短跑与步行15秒40秒。

2017年6月的一篇文章肥胖评论发现,短期这种训练锻炼会导致体面的身体成分的改进甚至不用减肥,尽管最小时间承诺。

看,如果你刚刚开始,这都是相当艰巨的。时没有放之四海而皆准的饮食,锻炼,失去和保持体重和保持健康。最好的办法是雇佣一个私人教练,看到当地的注册营养师计划适合你的运动。