瘦女人的膳食计划

试图摆脱几英寸和得到缓和,但不确定从哪里开始?看看!这里有一些建议加上一个将军膳食计划为任何人工作,不管你的分配性出生时——如果你想减肥,增加肌肉。

超过三分之二的成年人在美国超重或肥胖,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)。

失去甚至适度的重量,就像5到10%的体重,导致健康更喜欢血压、血糖和胆固醇水平,根据疾病控制和预防中心(CDC)。另外,它可以帮助你减少你的风险与体重有关的某些疾病(如糖尿病和心脏病),每个美国国立医学图书馆(NLM)。

你不是错了如果你曾经觉得减肥有时女性比男性更难。

有许多的生物原因,根据女性健康研究学院。首先,人被指定为男性(AMAB)倾向于有更多的肌肉和身体脂肪百分比低于人们分配女性出生时(AFAB),这使得他们的静息代谢率更高。你的静息代谢率越高,更多的卡路里一天你的身体能够燃烧,每美国健身协会(ACE)。

AFAB人们倾向于的身体储存脂肪的臀部,大腿和臀部,这些地区已被证明是更顽固的脂肪损失和肌肉时收获。雌性激素也让它更有可能过多的热量,不燃烧脂肪储存在体内,它占据了更多的空间比肌肉。

首先,虽然它可以容易去迅速崩溃的饮食来减肥,就不是一个好主意,根据克利夫兰诊所。时尚的饮食、清理和快速减肥一般可以带来大量的危险,并有可能增加重量,你会只要你恢复正常饮食。

相反,目标较慢,更多的渐进的方式减肥,并每周减1 - 2磅,每疾病预防控制中心。要做到这一点,你需要减少你的每日卡路里的消耗500到1000卡路里失去每周2磅,据哈佛卫生出版社出版。

避免让你每天的卡路里摄入量低于1200卡路里,因为这可能导致你失去必需营养素。如果1200卡路里的饮食产生的赤字超过1000卡路里,你锻炼最重要的是,减肥可能开始停滞。适应性生热作用发生后最初的减肥——当你的新陈代谢缓慢调整以匹配您的低卡路里的摄入量,根据2016年10月的一篇文章当前肥胖的报道。

这不仅仅是卡路里的数量很重要。减肥的饮食计划,肌肉需要看质量的卡路里,也根据哈佛卫生出版社出版。并不是所有的热量都是平等的——一个卡路里的垃圾食品不等于热量的健康食品。raybet投注前者通常没有营养,热量在后者通常伴随着必需营养素,你的身体需要。

你想要在每一餐;一个好的饮食习惯是一个平衡,丰富多彩的饮食,根据疾病控制和预防中心。选择高质量的食品,为您提供卡路里(能量)和营养。这包括:

• 水果
• 蔬菜
• 全谷物比如糙米和奎奴亚藜
• 好脂肪像鳄梨,坚果
• 精益蛋白质

你的身体可以多任务—也就是说,您可以构建肌肉而减肥。

“食品不会让你增加肌肉。你需要锻炼;你需要提升重量,”说南希·克拉克,RD,现畅销书作家,南希·克拉克的运动营养指南。

“但身体需要的工具来构建肌肉,这将是富含蛋白质的食物像希腊酸奶,鸡,火鸡,豆腐,豆——任何富含蛋白质的食物将建造和修复。碳水化合物,如粮食、燃料的肌肉锻炼,”克拉克说。了解更多运动员的减肥饮食计划。

当然,肌肉的增长速度在体能训练项目,对每个人来说都是不同的根据王牌。年龄、性别、激素水平和整体基因构成所有有助于肌肉的增长速率。你可能会看到一些三到六个月的增长。

避免某些食物,如果你的目标是得到精益,每哈佛卫生出版社出版,包括:

• 精制谷物
• 高度加工食品和零食
• 精制糖
• 含糖的食物和饮料
• 油炸食品和反式脂肪的食物或大量的饱和脂肪

也就是说,记住,一个太过于限制饮食长期减肥是不现实的和维护。“当你说“不吃苹果,”的人开始渴望苹果,”克拉克说。

这是一个好主意去拜访一位营养师的膳食计划定制你的年龄,喜好,生活方式,医疗条件和食物过敏。一个减肥计划对于一个女人来说超过60岁可能是不同的吗40岁以上的女人减肥计划,例如,一个营养师可以帮助你导航的最佳路径。

同时,克拉克建议你至少有三个或四个不同的食物。“你需要某种蛋白质构建和修复你的肌肉,某种粮食燃料你的肌肉,某些维生素和矿物质的水果或蔬菜和一些富含钙的食物你的骨头,”她说。

另外,请确保喝足够的水。

有一个明显的肥胖和水化不足之间的联系,根据2016年7月发表的一项研究家庭医学年报上。哈佛卫生出版社出版建议坚持4 - 6-cup规则,但是你应该增加摄入如果你出汗很多由于锻炼或者如果这是一个炎热的一天。

这里有一些精益早餐饮食计划的想法,礼貌的国家心脏,肺和血液研究所(NHLBI):

• 全麦面包和一些果冻,小麦片麦片1%牛奶、橙汁和咖啡
• 燕麦片(由1%牛奶)、水果和咖啡

你还应该添加一个蛋白,根据克拉克,像鸡蛋或者奶酪。

不要忘记那些好脂肪!不饱和脂肪——就像鳄梨,坚果和种子,油和鱼——对你的健康是必要的和有益的,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。

为您的午餐,尝试:

• 苹果和烤牛肉三明治,用瘦牛肉、全麦面包、生菜、西红柿和低热量的梅奥
• 烤的鸡肉(没有皮肤),蔬菜油和醋沙拉和一些糙米

一些晚餐的想法,每NHLBI:

• 鲑鱼,烤土豆,胡萝卜,青豆,一个小圆面包和一些不加糖的冰茶
• 鸡taco(用玉米薄饼和去皮的鸡胸肉),西班牙大米(没有肉)、玉米、香蕉和一些咖啡(由1%牛奶)

减肥可能会很难,但是除了健康饮食和定期锻炼,你可以有一些变化你的日常习惯更容易。

例如,建议你注意你吃多少你吃;而不是盲目地吃,只吃当你真的饿了,当你停止进食,根据梅奥诊所。避免吃当你工作时,看电视或摆弄你的电话,因为你不可能注意到信号从你的身体告诉你,你吃饱了。

对你所吃的食物尝试检查你的动机。有可能你吃无聊或在回应一个情感触发器,像压力和悲伤。如果你在事实情绪化进食,开始取代与一个健康的习惯。

它也可以帮助得到支持从朋友和家人,或者加入一个支持小组。

谈到减肥,吃一小顿饭每3到4小时是一个有效的方法获得稳定的新陈代谢和持续的身体合成代谢状态——肌肉建设状态,根据国家体育学院医学(NASM)。

餐准备将让你坚持任何类型的营养计划,因为它有助于控制热量摄入,提供结构和它消除了猜测。它允许更多的控制你放在你的身体而外出就餐。

克拉克认为,你只是写下你觉得吃几天或一周(并确保餐包括所有的食物组,尤其是蛋白质),快速计算卡路里,每餐都创建一个购物清单,并花费几个小时准备这些食物你可以加热整个星期。