豆腐有多容易让人发胖?

豆腐是一种多用途、廉价的植物蛋白来源，使其成为许多素食者的主食。豆腐也被称为豆腐，豆腐是由浓缩的豆浆榨干，压成块并冷却而成。它的热量相对较低，不含胆固醇和最低饱和脂肪，特别是与大多数动物来源的蛋白质相比。只要你坚持健康的制作方法，豆腐不会让人发胖，而且是任何饮食的极佳补充。

购买冷藏包装或密封容器的豆腐，打开后只需冷藏即可。选择奶油软豆腐，水分含量高，用于酱汁，甜点，冰沙和沙拉酱。硬豆腐和特别硬的豆腐含水量较低，更容易保持形状;使用这些版本的烤，烤和烧烤或在炒菜。

软豆腐每3.5盎司含有61卡路里，含有近4克脂肪，其中半克是饱和脂肪。它还含有2克碳水化合物和近7克蛋白质，并提供每日所需钙的11%，铁的6%和叶酸的11%。一份3.5盎司的硬豆腐含有70卡路里，4克脂肪(略低于1克饱和脂肪)，约2克碳水化合物和8克蛋白质。它提供更多的钙和铁，分别为每日所需的20%和9%，但叶酸仅为5%。

用少量的油和大量的新鲜蔬菜炒豆腐，或者把它混合成水果奶昔。在调味品方面，用它来代替蛋黄酱来使沙拉酱变稠。所有这些准备工作都是对强调体重管理的饮食的补充。

然而，并不是所有烹饪豆腐的方法都是有益饮食的。油炸豆腐经常出现在亚洲或素食食谱中，一份3.5盎司的豆腐所含卡路里高达271卡路里，脂肪含量高达20克，其中3克是饱和脂肪。油炸豆腐确实会减少豆腐的含水量，所以其他优质营养物质会变得集中，你可以得到17克蛋白质和37%的每日所需钙和27%的铁。

用豆腐做甜点，比如芝士蛋糕和布丁，可以减少原来食谱的卡路里和脂肪。但不要忘记，甜点仍然可能含有甜味剂、巧克力和添加脂肪等成分，如果吃过量，这些成分会使人发胖。

因为豆腐是由大豆制成的，它含有植物雌激素，即异黄酮。异黄酮的结构与雌性激素雌激素相似，当女性进入更年期时，雌激素的自然生成速度会减慢，有时会被推荐给她们。大豆异黄酮可能有助于缓解与雌激素减少有关的症状，如潮热和情绪波动。

莱纳斯鲍林研究所报告说，含有适量大豆食品(如豆腐)的饮食似乎是安全的，但长期以补充形式摄入大豆异黄酮的安全性尚不清楚。植物雌激素不会直接导致体重增加;与乳腺癌和内分泌紊乱的其他潜在联系可能值得关注。2010年发表在《神经内分泌学前沿》(Frontiers in Neuroendicrinology)上的一篇论文指出，为了最大限度地发挥大豆食品的积极作用，选择全大豆食品——比如豆腐——而不是那些添加了大豆蛋白的食品。

不像许多素食蛋白质来源，如豆类和坚果，大豆是一种完全的蛋白质。这意味着它含有你身体无法自行产生的所有氨基酸，就像肉、蛋、乳制品、鱼和家禽一样。大豆，以豆腐的形式，可以帮助支持肌肉的生长和修复，当锻炼后食用。2009年《加拿大脊椎按摩协会杂志》上发表的一篇综述报道称，这些积极作用与乳清蛋白的作用类似。

豆腐实际上是无味的，但它会吸收调味料、甜味剂和香料。用它来提高新鲜水果和杏仁奶制成的奶昔的乳脂含量和蛋白质含量;把它泡在你最喜欢的腌肉里，放在全麦面包上;或者用新鲜的生姜、酱油和葱花调味，放入沙拉中烘烤。