豆腐营养:好处，风险，食谱和更多

豆腐也被称为豆腐，由大豆制成，对健康有广泛的益处。当你在饮食中加入豆腐时，它可以提供优质的蛋白质来源，对你的心脏有益，并支持强壮的骨骼。

豆腐的制作方法类似于奶酪:豆浆被凝固和压制，形成一个紧密的结合，创造出中性的味道和稠度，使它很容易与任何菜肴搭配密歇根州立大学．杂货店里常见的豆腐有三种:

• Extra-firm豆腐可以切丁或切成坚固的块，在炒菜、汤或烧烤时保持形状。
• 公司豆腐也可以切成方块，常用于味增汤中。
• 软豆腐或丝豆腐是一种类似蛋奶冻的版本，可以添加到冰沙或混合到砂锅菜中。

这种蛋白质主食也含有矿物质，可以成为饮食中脂肪肉类的健康替代品。raybet投注

两盎司(约四分之一杯)的豆腐相当于一份。两盎司公司豆腐包含:

• 卡路里: 82
• 总脂肪: 4.9克
  • 饱和脂肪: 0.7克
• 胆固醇: 0毫克
• 钠: 7.9毫克
• 总碳水化合物: 1.6克
  • 膳食纤维: 1.3克
  • 糖: 0 g
• 蛋白质: 9.8克

• 总脂肪:两盎司豆腐含有4.9克脂肪，其中包括2.79克多不饱和脂肪、1.09克单不饱和脂肪、0.7克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物:两盎司的豆腐含有1.6克碳水化合物，其中包括1.3克纤维，不含糖。
• 蛋白质2盎司的豆腐含有9.8克蛋白质。

• 钙:每日摄入量(DV)的30%
• 锰: 29% dv
• 铜: 24% dv
• 硒: 18% dv
• 磷: 9% dv
• 镁: 8% dv
• 铁: 8% dv
• 锌: 8% dv
• 硫胺素(B1): 7% dv
• 核黄素(B2): 4% dv
• 叶酸(B9): 4% dv
• 钾: 3% dv
• 维生素B6: 3% dv
• 维他命A: 3% dv

豆腐可以是健康多样饮食的一部分，为你的整体健康提raybet投注供必要的营养。以下是这种受欢迎的大豆产品如何有益于你的肌肉、骨骼、心脏等。

目标是让蛋白质占你总卡路里摄入量的10%到35%。在2000卡路里的饮食中，这相当于大约100克蛋白质(20%)美国国家医学图书馆(NLM)。

“豆腐是一种非常实惠的优质蛋白质，”他说Joan Salge Blake, EdD, RDN他是波士顿大学的临床教授，也是营养与健康播客的主持人现货!．“它可以作为肉类或蛋白质的替代品，真正提升烹饪时的味道。”

你的身体需要蛋白质来建立和维持肌肉、皮肤和骨骼NLM．

虽然大多数植物性食物不是完全蛋白质，这意味着它们不能提供所有的蛋白质必需氨基酸人体无法自行生产，豆腐是个例外，被认为是一种完全的蛋白质。也就是说，即使你不选择豆腐，如果你是素食主义者或严格素食主义者，你也可以在一天中吃各种植物蛋白质来获得所有必要的氨基酸。

虽然大多数美国人摄入了足够的蛋白质，但许多人可以从做出更瘦、更健康的选择中受益俄亥俄州立大学．一个简单的方法是:经常选择豆制品或豆类作为主菜或配菜，比如与蔬菜和豆腐一起炒菜。

食用健康的蛋白raybet投注质来源可以帮助你控制健康的体重:研究人员发现，减肥和保持体重可能取决于饮食中的高蛋白(不一定是低碳水化合物)部分，根据2012年10月发表在该杂志上的一项研究生理与行为．

最好选择低脂蛋白质来源，如瘦肉、家禽和鱼类、低脂乳制品、鸡蛋和豆类，如大豆，以预防心脏病。因为豆腐是蛋白质的良好来源，含有少量脂肪，不含胆固醇，它可以成为肉类的良好替代品。除了减少脂肪和胆固醇的摄入，它还会为你的一天增加更多的纤维。

此外，豆腐中的特定化合物可能对心脏有保护作用。豆腐是富含异黄酮这是大豆植物产生的一种类似雌激素的物质，与降低心脏病风险有关美国心脏协会．

根据2020年3月发表在该杂志上的一项研究，每周至少吃一份豆腐的人患心脏病的风险比很少吃豆腐的人低18%循环．更年期前或绝经后不服用激素的年轻人似乎受益最大。

尽管人们曾经认为大豆食品会增加患乳腺癌的风险乳腺癌因为异黄酮是植物雌激素，而高水平的雌激素与乳腺癌的高风险有关，大豆等食物来源不能提供足够的异黄酮来增加癌症风险梅奥诊所．

但是，一些研究表明，对于那些有乳腺癌或甲状腺疾病家族史或个人病史的人来说，大豆或异黄酮补充剂(含有较高水平的异黄酮)与患乳腺癌的风险较高有关。

“每天适量的大豆——比如一到两份标准的豆浆、豆腐或毛豆——似乎是合理的，”布莱克说。

事实上，2019年11月对中国女性的荟萃分析显示，每日大豆异黄酮摄入量每增加10毫克，乳腺癌风险就会降低3%欧洲流行病学杂志．该研究表明，在中国女性中，适量的大豆摄入与乳腺癌无关，更多的大豆甚至可能为预防乳腺癌提供合理的好处。

豆腐能提供你每日所需钙的30%(用硫酸钙配制)。因为豆腐中经常添加钙，任何特定产品中的钙含量都可能不同，所以要仔细检查营养标签上的确切钙含量。

钙是保持骨骼强壮所必需的，它储存在你的骨骼和牙齿中。你的骨骼在30岁左右达到峰值强度，在那之后，它们会慢慢失去钙。但是，你可以通过在饮食中摄入足够的钙来限制这些损失，并过上健康的生活方式，包括散步和跑步等负重体育活动raybet投注美国国立卫生研究院．

钙摄入量低与骨密度低和更高的骨质疏松症风险，2014年7月的一项横断面研究临床内分泌与代谢杂志．也就是说，钙和骨密度之间的关系并不是一致的线性关系，摄入足够的维生素D似乎可以弥补低钙摄入量对骨骼的一些负面影响。

豆腐也是锰的良好来源，锰是骨骼发育和伤口愈合所必需的矿物质俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所．

同时，豆腐能提供人体每日所需铜量的四分之一，铜是一种对骨骼健康起重要作用的必需微量矿物质。虽然还需要更多的研究来确定它对整体骨骼健康的影响，但根据2017年2月的一篇综述，铜可以清除自由基，并激活骨骼中胶原蛋白和弹性蛋白中化学键的形成矿物与骨代谢临床案例“，．

大豆是八种食物之一，占所有食物过敏反应的90%美国过敏，哮喘和免疫学院．当你的免疫系统将某种食物识别为危险食物并触发保护性反应时，就会发生食物过敏反应。

的症状大豆过敏包括:

• 呕吐
• 胃痉挛
• 消化不良
• 腹泻
• 喘息
• 呼吸短促，呼吸困难
• 反复咳嗽
• 喉咙发紧，声音嘶哑
• 微弱的脉搏
• 苍白的或蓝色的皮肤
• 荨麻疹
• 肿胀
• 头晕
• 混乱

虽然罕见，但大豆过敏也会引起过敏反应，这是一种可能危及生命的反应，可以使身体休克。如果你在食用大豆或含有大豆的产品(如豆腐)后出现这些症状，去看过敏科医生很重要。你可能需要携带肾上腺素以防过敏反应。

豆制品，特别是豆腐和酱油，含有大量的酪胺，不应与单胺氧化酶抑制剂治疗(也称为MAOIs;这些药物被用作抗抑郁药)国际心脏病学杂志．

MAOIs阻断单胺氧化酶，一种分解体内多余酪胺的酶，作为缓解抑郁的一种方式梅奥诊所．但是，如果你在吃高酪胺食物的时候服用它，你的酪胺水平很容易达到危险水平，导致血压飙升，可能需要紧急治疗。

maoi的例子包括:

• 闷可乐(Marplan)
• 强内心百乐明(Parnate)
• 苯乙肼(Nardil)
• 司立吉林(Emsam)

过量的大豆也可能影响华法林(通常称为香豆素;这是用作血液稀释剂)，每加州大学圣地亚哥分校．一定要和你的医生讨论任何药物和食物的相互作用。

普通豆腐的热量和脂肪含量都很低，但油炸后热量和脂肪含量会成倍增加。看看油炸豆腐的营养成分2盎司下图:

• 153卡路里
• 11.5克脂肪
  • 1.7克饱和脂肪
• 5克碳水化合物
  • 2.2克纤维
  • 1.5克糖
• 10.7克蛋白质

油炸豆腐中的大部分额外卡路里来自油炸过程中的脂肪。作为一种热量密度更高的食物，油炸豆腐比其他方法制作的豆腐含有更多的卡路里，这反过来又会使其更难保持健康的体重。raybet投注

如果你选择炸豆腐，那就去煎raybet投注健康的油它不含太多饱和脂肪，比如橄榄油或鳄梨油。

豆腐非常容易烹饪，在大多数超市都能买到。按照这些建议来储存和烹饪它，作为健康饮食的一部分。raybet投注

妥善储存豆腐。未开封的豆腐应存放在冰箱中。一旦你打开它，你可以把水放掉，然后用豆腐食谱．将未使用的豆腐储存在有盖的容器中，并在冰箱中放入清水，每天更换水，最多坚持五天伊利诺伊大学分校．

把它作为动物性食物的简单替代品。要替换一个鸡蛋，用伊利诺伊大学提供的1 / 4杯丝滑豆腐泥。你也可以在披萨、沙拉和sautés上用豆腐代替肉。因为豆腐会吸收烹饪时所用的食材和酱汁的味道，所以很容易将它融入几种不同的菜肴中。

为食谱添加纹理:豆腐泥可以给菜肴带来奶油般的口感。布莱克说:“你可以把混合的硬豆腐加到冰沙、酱汁或汤中，比如烤南瓜汤，以获得奶油状的口感。”

以大豆为基础的豆腐替代品包括豆豉、毛豆和有质感的植物蛋白(TVP)替代品(也称为有质感的大豆蛋白)。其他蛋白质选择包括面筋(由小麦面筋制成的素食肉)、鹰嘴豆和其他豆类，藜麦希腊酸奶、坚果和鸡蛋。