虽然你可能想喝点加糖的饮料或零食来补充能量，但几个小时后你可能会感觉更糟。单糖会导致血糖飙升，导致头晕或虚弱。了解升糖指数和升糖负荷是如何影响血糖的，可以帮助你选择既能提供能量又不会崩溃的食物。
高血糖和低血糖
葡萄糖是脑细胞或神经元的主要能量来源。神经元需要的能量是其他细胞的两倍。简单的碳水化合物，如糖、玉米糖浆和果汁，很容易分解并被吸收到血液中。为了应对血糖的突然升高，胰腺开始分泌胰岛素，这是一种允许细胞利用葡萄糖的激素。胰岛素的激增导致葡萄糖被细胞迅速吸收，从而导致葡萄糖的下降。神经元不再有现成的能量来源，这导致你感到头晕、颤抖、精神恍惚和虚弱。
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长期后果
长期、长期食用糖和加糖饮料可能会增加2型糖尿病的风险。2007年发表在《营养学杂志》上的一项研究收集了4000多名年龄在40至60岁之间的男性和女性的饮食历史。12年后，他们对受试者进行了随访，看是否有人患上了2型糖尿病。他们发现，那些报告吃单糖较多的人与患病之间存在正相关。研究人员怀疑这些单糖可能会破坏正常的胰岛素代谢。单糖也可能通过提供额外的卡路里而导致体重增加。
血糖指数
碳水化合物在血糖指数中的排名取决于它们提高血糖的程度。取值范围为0 ~ 100。分数越高，食物被消化得越快，也越有可能使血糖升高。排名55或更低的食物是低血糖食物，而排名70或更高的食物被认为是高血糖食物。有几个因素影响食物的升糖指数。经过加工、碾磨和精制的谷物，细磨的谷物，成熟的水果和蔬菜，低纤维食物，低脂肪或低酸含量的食物都倾向于有较高的升糖指数。
血糖负荷
升糖负荷表示一种特定食物产生多少可消化碳水化合物。计算升糖负荷，将升糖指数乘以碳水化合物的克数，再除以100。升糖负荷为20或以上的食物为高，11至19为中等，10或以下为低。低血糖负荷的食物包括水果、豆类、坚果和麸皮谷物。中等升糖负荷的食物包括燕麦片、糙米和全麦面包。高血糖负荷的食物包括烤土豆、糖果棒、含糖饮料和白米饭。为了帮助对抗血糖波动，选择低血糖负荷的食物，逐渐将葡萄糖释放到血液中，避免峰值和下降。