如何创建长和健美的,而不是笨重,肌肉吗

如果你被告知,举重会自动让你看起来像一个男人”(女士)或“看起来像个野兽”(男性),再想想:举重训练没有成长绝对是可能的。

这不是行为给你的举重极端的大部分,但如何你选择去做。矛盾的是,添加适量的肌肉可以让你看起来更瘦。

你听说过“瘦脂肪”?这通常意味着人瘦,但仍然有相同的健康问题与肥胖的人。但是你也可以解释它的意思是人小体脂肪,所以她很瘦,但是看起来松弛,因为她没有肌肉的定义。

建筑长,精益肌肉在合适的地方不仅能让你看起来不错,它还包一些非常真实的健康的好处。2018年的一项研究发表在老年学的期刊发现,那些低肌肉力量超过50%更有可能比同龄人早死。所以拥有一个小肌肉在你的身体可以有助于延长你的生命。

力量训练也可以减少慢性疾病的症状如抑郁症、关节炎和糖尿病;减少受伤的风险随着年龄增长;强健骨骼;使日常工作更容易。它甚至促进认知功能如图所示在多个研究,包括2016年的一项研究发表在杂志上临床干预衰老,这表明,力量训练促使认知能力增加几乎20%的老年妇女。

那么如何举重没有意外地把自己变成绿巨人吗?提升轻重量和做很多代表不一定。在2019年发表的一项研究的问题肌力与体能训练研究》杂志上发现低负荷阻力训练(低重量、高重复)实际上是更有效的比高负载阻力训练对提高肌肉质量(高体重和相对较低的重复)在一群年轻的女性。

也就是说,具体的研究问题。每组三组,使用重量与高负载组,允许他们做8 - 10在第一组重复,而使用的低负荷组权重,允许他们做30到35每组重复。

有趣的是,高负载组——显示,肌肉少获得的研究——实际上是相当接近的力量训练Health.gov美国人的体力活动指南》建议所有成年人去保持一个健康的身体。raybet投注说你应该的指导方针火车每个肌肉群每周两次这一组重复8到12,每周做两次,是有效的。

的体力活动指南还指出,尽管一组有效,两个或三个肥大可能会更好。但如果你的目标是避免肌肉肥大,你可能想要坚持一套每次。这是因为,作为一个系统回顾发表在2016年体育科学杂志》显示,有一个清晰的相关性更高的数据集(每周)和更多的肌肉肥大。

然而,每个身体力量训练的反应略有不同,取决于你的基因,激素平衡和许多生活方式的因素,所以不要害怕尝试,自己找到正确的平衡。你可以做两或三组每一块肌肉在锻炼成长。

当你穿过你的体能训练,有明确的行为准则来帮助你获得最长的,瘦的可能:

限制其他组之间

如果你选择多组任何运动,试图限制组之间的休息时间。2016年的一项研究发表在杂志的力量和调节发现男人休息三分钟举重训练集之间显示比男人更大的肌肉肥大只有组之间休息1分钟。

使用一个全方位的运动

不要掉进的陷阱一个肌肉工作通过一个短程的运动——认为健美运动员疯狂地绞在半卧推杠铃或半二头肌弯曲。相反,选择练习工作多个肌肉群通过全方位的运动,更紧密地模仿现实世界运动的类型可能会在日常生活中。

拉伸的

健身的灵活性是一个经常被忽视的要素,但花时间伸展你的之前和之后的几大主要肌肉群锻炼给你一个广泛的好处,包括更好的锻炼形式,减少受伤的风险,那么久,精益看你后。

阅读更多:11延伸几乎每个人都能做到

无论什么样的体质你的目标,关键是一致性。一些活动可以选择更有效开发长,瘦肌肉。考虑合并舞蹈,普拉提,瑜伽或barre-based锻炼到你的健身计划。这些项目往往只关注小,姿势肌肉,所以你不会发展壮大。

更重要的是,这些类型的锻炼可以产生一个激进的改变你的姿势。“简单”的移动常数无精打采的日常习惯可以给你鼓励的看似神奇的效果,使它看起来好像你立刻探出的时候,事实上,所有你做的是保持正确的姿势。

阅读更多:排名前十的普拉提练习

一定量的脂肪不仅仅是正常的——是必要的保持你的身体健康raybet投注。有几卷当你坐下来是没有理由担心;带走喷枪治疗甚至骨瘦如柴的模特。但是如果你携带更多的比你需要的磅的脂肪,这可能让你的美丽的长,从着瘦肌肉。

是否你随身携带有点过剩或很多,削减了并不一定意味着剥夺了自己。相反,认为增量,健康的改变你的生活方式,你可以享受保持了很长一段时间。raybet投注

在一个热量的赤字意味着燃烧更多的卡路里比你。这是一个减肥的主要组件。装箱这个赤字有两个组件:

调整你的饮食

你没有必要成为一个严格的卡路里计数器,但做参考美国人饮食指南估计热量需求,提供一个良好的开始估计根据您的年龄、性别和身体活动水平。平均适度活跃的成年女性,例如,每天需要2000卡路里来维持她的体重;为了减肥她可能需要更少的热量。

与此同时,关注建立健康和美味!raybet投注- - - - - -饮食习惯满足你的食欲,健康的燃料。raybet投注这些包括增加消费的各种蔬菜、水果和粗粮,和专注于高质量的蛋白质包括瘦肉、海产品、豆类、坚果和种子。限制你的消费不健康的饱和脂肪,避开添加糖、添加盐和加工食raybet投注品,高卡路里但低营养。

你的体育活动

瘦身的其他组件是增加你的体力活动。这就意味着在跑步机上行走或骑车椭圆教练在健身房,但它没有。任何让你移动很好,所以不要害怕尝试舞蹈类、攀岩、皮划艇、自行车、踏板操、游泳或任何其他活动交叉你的路径。真正的“最好”的减肥是你喜欢的运动,它实际上是一个奖励,而不是惩罚。