你可以在家锻炼20分钟的横档只有一把椅子

你可能听说过女友喷如何痴迷与他们最喜欢的横档类。但是你试过了吗?你是否要准备自己首次尝试一个类,不生活在一个横档工作室或者只是不想离开家后艰难的一天,这锻炼是给你的。

这10个练习将定义、电梯、延长和语气hard-to-sculpt地区没有任何健身器材。抓起一把椅子(或沙发的后面),提示你的最喜欢的健身课程、通道你内心的芭蕾舞演员和准备汗水!

做的事:每个移动1分钟,然后再次重复这个电路

你的大腿和臀部一定会感到的燃烧!但这正是你需要雕刻长,精益舞者的腿。

1. 抓住一把椅子,墙上或沙发上的平衡。
2. 慢慢地摇摆你的左腿高达可以轻松提高
3. 慢慢降低,把你的脚,你的脚趾指向地面。你应该感到烧两腿(腿四和外glute站在摆动腿)。
4. 保持背部挺直,你的肋骨塞在和尾椎骨塞下。

准备工作的每一个部分你的大腿。说,这一举动是横档的基础横档进化教练杰斯阿莫罗索。“我爱的方式,我可以专注于平衡和非常低的深,控制震动。”

1. 脸的椅子上,双手抓住。站在你的脚指向一个“V”的形状(高跟鞋,脚趾)。
2. 上身挺直,把你的高跟鞋离地面几英寸。
3. 滚你的臀部,然后把他们回到起始位置。

小脉冲在此练习似乎并不很困难,但是你的腿肯定会摇晃的结束。挂在那里!艰难的训练会打破你走出你的舒适区,是值得的。

1. 站面临着椅子,抬起脚跟离开地面。
2. 同时保持膝盖压在一起,屈膝下蹲,把你的尾骨你。
3. 媒体通过你的脚趾和回来一英寸。确保你的肩膀,你的核心,你的膝盖不要走过去你的脚趾。

不要让这一举动愚弄你的美丽和优雅。这是艰难的!但是如果你坚持下去,随着时间的推移,您将开发优雅除了力量。

1. 把你的双手放在后面的椅子上,你的棱角与椅子上。
2. 燕式:参与你的核心,把你的脚(舞者调用第一个位置)。抬起你的右腿后面你和脉搏,保持你的胸部。
3. 态度:把你的腿,筹集到的球左脚膝盖弯曲,抬起你的腿。
4. 每条腿做15秒的移动。

如果有一个横档此举的肯定塑造一个更漂亮的战利品,这是它!再次,横档是微小的动作和推动你的一些很少有人和小肌肉的耐力。

1. 一起站在你的膝盖,臀部广场靠背,一个中立的骨盆和核心投入并停了下来。
2. 弯曲你的膝盖,这样你的脚是你后面,你的腿是远离你的身体。
3. 坚持一秒钟,慢慢提升,降低你的腿在微小的脉冲几英寸。

给你的下半身有点打破目标的手臂。肱三头肌下降有很多的方法,但是这一次不需要任何设备。

1. 开始坐在地板上,把你的双手在你的身体后面,手肘弯曲。你的指尖应该指向你的脚,你的手应该打开与肩同宽。弯曲你的膝盖和植物你的脚在地板上。
2. 通过你的手和脚来提高你的屁股从地上。
3. 现在扩展你的右腿在45度角。
4. 肘部迅速下跌,脉冲,同时收紧你的座位和核心的20倍。

胳膊和腿颤抖了吗?也让我们这些abs燃烧!

1. 开始躺在你的胳膊长在你头上。使你的臀部,你的腿直,这样你的腿与地面垂直。
2. 你的手在你的头后紧缩了。做一些小的脉冲,而不是试图紧缩起来。

你可能会躺下,但这是不容易动!你会继续你的臀屈肌和目标臀中肌(基本上,臀部和臀部)。

1. 躺在你的右侧,两膝弯曲,堆叠在彼此的。
2. 抬起腿顶部几英寸,然后脉冲,持续30秒。确保你的背部和肩膀不是身体前倾。
3. 重复在另一边。

1. 站在你身边和你在你的椅子腿举起你的身体后面。达到你的手臂外开销用手掌面对内在的。
2. 抓住椅子上,另一只手和铰链从你的臀部,你的身体向前抬起腿更高(你应该在一个T位置)。达到你的手臂在地上。
3. 回到T位置,然后提升到起始位置。

什么更好的方式来结束信号你的dance-inspired锻炼比行屈膝礼?“我爱行屈膝礼,因为它的多个角度同时大腿内部,外部和四胞胎,”南希•迈耶表示,所有者和横档进化论的创始人之一。

1. 开始用一只脚站在你的面前,另一个在后面。
2. 向外弯曲双腿,仿佛你是如同。
3. 保持三秒钟,然后做小脉冲,持续20秒。
4. 不要让前面的膝盖脚趾,而是呆在脚踝。确保你的尾骨还塞在你的核心是全面展开。