长者免费太极练习

太极是中国武术的一种形式这包括缓慢、可控和低冲击力的运动，对老年人来说很容易，即使是那些活动有限的人。根据哈佛健康出版在美国，太极拳对老年人有帮助改善平衡柔韧性和肌肉力量。

的国家补充和综合健康中心注意，练习太极也可以减少背部疼痛和膝盖骨关节炎的疼痛。它还可以改善心脏病、癌症和其他疾病患者的生活质量慢性疾病．

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摸天是一种简单的，初学者水平的太极运动。在进行更激烈的运动之前，这也是一种有效的热身，也是一种学习如何锻炼的好方法协调呼吸与运动．

1. 在舒适的椅子上坐直。双手放在膝盖上，掌心向上，指尖相互指向。
2. 当你缓慢而深刻地吸气时，将双手举至胸前水平，掌心向外，将双手举过头顶。不要把你的手臂伸得太远;肘部放松，微微弯曲。
3. 当你缓慢而深沉地呼气时，进一步放松你的手臂，轻轻地把它们放低到身体两侧。
4. 在呼吸结束时，将你的手恢复到开始的位置，手掌向上。重复这个练习10次。

这是一个简单的站立太极练习。

1. 双脚与肩同宽站立，双臂放松放在身体两侧。
   
2. 蜷缩背部，微微弯曲膝盖，以放松的姿势直视前方。
   
3. 双手握拳，放在脸的正前方，手指面向自己，手掌的后跟在两侧接触。
   
4. 当你缓慢而深刻地吸气时，腰部转向左边，左手直接伸到你的前面。你的左手应该张开，手掌朝外;你的左臂应该放松并微微弯曲。
   
5. 在你做这个动作的同时，用你的右拳头稍微向后拉，就像射箭一样。当你回到开始的姿势时，慢慢地深呼吸。
   
6. 在你下一次呼吸时，重复这个练习，但是转向右边，用右手向外伸展。完成最多10个循环。

这是另一种坐姿，初学者水平的太极拳练习。

1. 在舒适的椅子上坐直，双手轻轻放在大腿上。
2. 深呼吸，舒适地呼吸，当你呼气时，身体前倾，直到你能感觉到下背部的拉伸。
3. 当你接近向前运动范围的终点时，将你的肩膀扭向一侧，让你的头和脖子随着你的肩膀和脊柱转动。
4. 慢慢吸气，转身面向前方，坐到起始位置。
5. 在下一次呼气时，重复这个动作，只是转向另一边。
6. 当你吸气时，再次反向运动，回到开始的位置。每边完成10个完整的循环。

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