健美运动员的背部和手臂训练

健美运动员使用高要求的训练来刺激肌肉生长，达到理想的体形。他们在追逐一种叫做肌肉肥大——增肌的科学术语．为了实现他们的目标，他们经常不得不把一周的锻炼分为不同的身体部位——比如手臂和背部的锻炼——以便在锻炼中最大限度地锻炼每块肌肉。

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锻炼背部所有的肌肉是一项艰巨的任务，需要一些不同的动作。通常情况下，你每个身体部位至少需要两到三次锻炼，以使它们有足够的压力来成长。如果这种锻炼似乎没有达到预期的效果，你可以简单地在一周内重复一次。然而，如果它足够具有挑战性，每周进行一次这样的锻炼就足够了。

你每次运动做的组数不包括热身组。在开始每项运动介绍中列出的动作之前，先做一到两组较轻的动作来热身肌肉。在保持正确的形式和完成指定的重复次数的同时，这些练习应该尽可能多地进行。

你可能会在同一天同时进行手臂和背部的锻炼，因为你在做背部锻炼时经常用到手臂肌肉。通常情况下，健美运动员会先锻炼最大的肌肉群，比如背部，然后再锻炼较小的肌肉，在这种情况下，就是手臂肌肉。

对于大多数健身运动来说，一定的重复次数，也就是所谓的“重复次数”中间范围，用于每个练习。低范围的重复被称为强度范围由一到五次重复组成。力量运动员的一个很好的例子是足球边锋或奥运会举重运动员。

上范围，或者耐力范围重复超过15次。这类耐力运动员的一个很好的例子是赛艇运动员或拳击手。中距离是力量和耐力的结合，有时被称为肥大的范围．重复6到15次。

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的引体向上锻炼同时锻炼背部肌肉和肱二头肌。做三组，每组重复5到15次。

1. 双手与肩同宽，用下手握握引体向上棒。把你的脚拉离地面，使你悬在空中。肘部要伸直。
2. 把自己拉向吧台。微微后仰，挺胸。
3. 把你的下巴放在杠上完成重复动作。为了得到更多的动作，试着用你的胸部接触杠铃。

这个哑铃手臂训练可以锻炼你的背部和肱三头肌。一定要正确地抓住哑铃，以最大限度地提高锻炼的安全性。做三组，每组重复8到12次。

1. 仰卧在锻炼的长凳上。将哑铃放在胸前，使哑铃手柄垂直，哑铃有重量的部分平贴着你。
2. 握紧哑铃，手掌放在哑铃手柄上方有重量的部分的下方，而不是胸部的部分。伸展你的肘部，使哑铃悬挂在你的胸前。
3. 将哑铃举过头顶。你的肘部应该尽可能保持伸直。当你的手臂与躯干平行时，你就完成了整个动作的底部。
4. 将哑铃拉回胸前，肘部尽量伸直。

的弯腰哑铃练习可以让你一次只关注背部的一侧。做这个练习，每组重复8到12次。

1. 在锻炼长椅旁边的地上放一个哑铃。双脚与肩同宽，身体前倾，一只手放在长凳上。尽量保持背部挺直。
2. 用不接触凳子的那只手抓住哑铃，把哑铃拉到胸前。
3. 把哑铃放回地面。这标志着一次重复的完成。

坐着做肱二头肌弯曲动作会消耗掉你站着时产生的一些动量，有效地防止你作弊。你也可以一次用一只手臂做这个练习。每只手臂重复8到12次，做三组动作。

考虑在这个练习之后增加三组哑铃锤卷，每组重复8到12次，以额外锻炼肱二头肌。

1. 两手各拿一个哑铃，坐在长凳或椅子上。你的姿势应该尽量挺直。
2. 双臂垂在身体两侧。同时将两个哑铃卷起来，手掌朝上，直到哑铃接触到你的肩膀前面。尽量不要让你的上半身前后摇摆。
3. 将哑铃放回身体两侧。

三头肌占了你手臂的一半以上，所以如果你想拥有漂亮的手臂，它是一块重要的肌肉。做三组，每组重复8到12次。

为了获得更大的刺激，在这个练习之后增加三组三头肌下沉练习，每组8到12次。

1. 两手各拿一个哑铃，仰卧在锻炼椅上。
2. 将哑铃推向天花板，直到手臂伸直。
3. 保持手臂垂直，弯曲肘部，放下前臂，直到哑铃靠近头部。向上按压哑铃，直到肘部再次伸直。