亚麻籽油每天我应该使用多少?

有很多矛盾的营养建议,但大多数专家同意的一件事是,亚麻籽油有一些很显著的健康益处。但即使你可能会意识到,你可能仍在寻找合适的亚麻子油用量来获得这些好处。

简短的回答是没有硬性规则对亚麻籽油每天你应该使用多少。然而,有建议适当的每日剂量的亚麻酸,或ALA -类型的亚麻籽油中发现的ω- 3脂肪酸。得到最出你的饮食,这是一个好主意使用约1汤匙亚麻籽油或一至三亚麻籽油胶囊食品要连同其他几个富含ω- 3的每一天。

的主要生物活性化合物在亚麻籽油是阿拉巴马州和木酚素。事实上,亚麻籽是其中一个富有的植物来源这两个有益的化合物。整个亚麻籽的阿拉巴马州的22%,但当这些种子变成了亚麻籽油,这一比例跃升至50 - 62%。阿拉巴马州的亚麻油,负责与之关联的许多健康的好处。

慢性炎症与许多严重的健康问题,包括肥胖、2型糖尿病和代谢综合征心脏病,全世界死亡的主要原因。阿拉巴马州的一个主要声称名声是其抗炎作用。在一个荟萃分析,发表在营养与代谢2018年6月,研究人员观察了几项研究如何补充与阿拉巴马州炎症代谢综合征患者的影响。

他们发现,阿拉巴马州可以帮助减少白细胞介素- 6 (il - 6)和肿瘤坏死因子-α(或TNF-α),两个炎性细胞因子信号分子所发送的你的免疫系统,促进炎症。在相同的评论,研究人员指出,阿拉巴马州也降低c反应蛋白(CRP),一种蛋白质,这种蛋白质的生产和发布的肝脏,以应对高水平的炎症。

研究人员从另一个评论,发表在《华尔街日报》营养物质2016年3月看着亚麻籽和亚麻籽油,发现这种inflammation-lowering效应似乎是在肥胖的人更重要。

这些研究不同从两个星期缩短至12个月,阿拉巴马州补充剂的用量范围从300到600毫克/天,虽然600毫克是最常用的。

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研究人员从另一项研究,发表在《营养学杂志2015年4月想看看补充亚麻子油可能影响不同的心脏疾病的风险因素。这项研究是小-只有15参与者包括但结果是有前途的。

12周,研究者给日本男人要么10克的亚麻籽油(提供5490毫克的阿拉巴马州)或10克的玉米油(ALA)只含有90毫克的每一天。自1汤匙亚麻籽油重13.6克,参与者获得每天不到1汤匙。

研究人员把血液样本为零,4和12周和测试水平的脂质,脂肪酸和胆固醇。他们发现,尽管玉米油几乎没有效果,小的亚麻籽油水平显著降低,致密低密度脂蛋白胆固醇颗粒——那种与动脉粥样硬化和心脏病——即使在四周测试。阿拉巴马州也被连接:

• 降低患中风的风险。
  
• 改善抑郁。
  
• 脑源性神经营养因子(BDNF)的增加,这是连接到学习和记忆。
• 低的可能性周围神经病变在糖尿病患者。

但阿拉巴马州并不是唯一有益的化合物在亚麻子油。这也是富含木脂素类化合物,作为两个有益的物质:抗氧化剂和植物雌激素。虽然木酚素的一个组成部分,几乎所有的植物性食物,亚麻包含有关800倍比其他植物化合物。

据报告,发表在了食品科学与技术杂志》上2014年9月,木酚素亚麻油也表明承诺帮助减少肿瘤细胞的增长,尤其是那些荷尔蒙变化密切相关,如乳腺癌、子宫和前列腺癌。

木酚素也被连接到一个降低心脏病的风险和降低骨质疏松的风险,但这仍然是研究(和限制)早期阶段,所以没有明确的语句可以在这。

除了大量的阿拉巴马州和木酚素,根据美国农业部1汤匙亚麻籽油含有:

• 120卡路里
• 13.6克的脂肪
• 2.5克的单不饱和脂肪
• 9.2克的多不饱和脂肪
• 1.2克的饱和脂肪
  

记住,虽然磨碎的亚麻籽也是一个丰富的纤维——一个汤匙几乎包含2克——这纤维亚麻籽加工成石油时被删除。由于这个原因,您失去了fiber-associated健康福利,如减肥、改善肠道健康和肠道的规律性。但是,这取决于你的健康目标是什么,这可能是一个公平的贸易,因为石油是一种更集中的阿拉巴马州的来源。

没有放之四海而皆准的回答时,适合你的亚麻籽油用量。然而,有多少ALA指南你应该让每一天。的目前的建议女性是每天1100毫克和1600毫克每日男性。把到的角度来看,一汤匙亚麻籽油含有高达7300毫克(或7.3克)的阿拉巴马州,超过建议的量。

然而,哈佛卫生出版社出版指出一些重要的事情。虽然你的身体可以ALA转换成EPA和DHA,这不是很在行。大约10 - 15%的阿拉巴马州你从亚麻籽油消耗转化为可用的ω- 3脂肪酸,而其余90%到85被用作能量或以其他方式。

这意味着即使标签说,一汤匙亚麻籽油含有7300毫克的ω- 3脂肪酸,只有730到1095毫克的被转换为一种身体可以使用。

一项研究发表在欧洲临床营养学杂志》上2018年5月加入这个,说明在补充亚麻子油增加血液水平的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)的水平保持不变。

由于这个原因,您不应该仅仅依靠亚麻籽油作为补充ω- 3。这是因为让其他两个是很重要的欧米珈- 3脂肪酸- EPA和DHA。

你有两种选择时,你如何把亚麻籽油融入你的一天。你可以把亚麻籽油胶囊,它通常提供1000至1400毫克的亚麻籽油(500至700毫克的ALA) /胶囊。一般来说,推荐的剂量是每天一至三个胶囊。

你也可以放弃补充和直接在饮食中加入亚麻籽油,细雨上面的沙拉,添加到果汁或酸奶,搅拌成蔬菜汤再吃。两茶匙1汤匙每天对大多数人来说已经足够了。

你可以满足你的剩余的阿拉巴马州的需求,需要对EPA和DHA,通过梳理亚麻子油或亚麻籽油与其他的补充ω- 3丰富的食物。选择:

• 大马哈鱼
• 鲭鱼
• 金枪鱼
• 鲱鱼
• 沙丁鱼
• 芡欧鼠尾草种子
• 核桃

请记住,由于亚麻籽油是高脂肪,它能迅速氧化,变质。增加它的保质期,这是一个好主意来存储在冰箱里或在另一个凉爽、黑暗的地方,像一个储藏室,而不是放在火炉旁边。

虽然您可以添加亚麻籽油食品菜肴烹饪后,你还应该避免直接烹饪亚麻子油。因为它烟点低,它能分解脂肪酸和加热创建自由基在这个过程中,潜在的有害物质,。

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亚麻籽油有很多潜在的健康益处,但是这并不意味着亚麻油补充剂或高亚麻油用量对每个人来说都是一个好主意。的梅奥诊所指出,亚麻籽油有可能减少血液凝结。如果你服用血液稀释药物,如抗凝剂或抗血小板药物,组合效应可能增加的风险不可控出血。

正因为如此,这也是一个好主意,以避免服用亚麻籽油在任何类型的手术前至少两周。并确保你让你的外科医生或医生知道你。

亚麻籽油还可以更低血压。虽然这似乎是一件好事,特别是对于那些有高血压,它可以创建一个问题当用降血压药物或其他补品或草药,降低血压。对亚麻籽油其他禁忌症包括:

• 糖尿病药物:亚麻籽油可以降低血糖,当结合胰岛素或其他血液sugar-lowering药物,这可能导致危险的低血糖。
  
• 怀孕。
  
• 口服避孕药、雌激素替代疗法:因为它的抗雌激素效应,亚麻籽油可以减少生育控制和干扰激素的有效性。

梅奥诊所还指出,亚麻子油可能会干扰你的身体吸收任何口服药物的能力。因此,这是一个好主意之前要先和你的医生讨论一下亚麻子油添加到你的日常饮食。

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