一旦你取得了进步,损失严重的体重,你面对最令人沮丧的部分减肥:失去的最后一点脂肪。你知道需要低卡路里的饮食和运动致力于减少腹部脂肪,但这些策略似乎不工作了。深内脏脂肪,扩展你的腰带积极响应饮食和锻炼。皮下脂肪,pinchable东西在你肚子里残留的一旦你瘦,更具有挑战性的失去。你需要更加致力于饮食和运动,在某种程度上,甚至不知道它是值得的。
最终失去腹部脂肪
当你的肚子太大,大于35英寸的女性或男性40英寸——你必须改变饮食和运动,以减少慢性疾病的风险。当你大量的体重下降较小的部分,更加健康的食物选择和最少的每周250分钟中等强度有氧运动,你想要更多的。平坦的腹部,甚至可能揭示了六块似乎是一个可能性。
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但是如果你在一个健康的体重,腹部脂肪的raybet投注最后一点是一个化妆品的问题。皮下脂肪新陈代谢活跃不如深内脏脂肪,你成功了。如果你体重正常的,这个脂肪,皮肤下不被认为是健康问题。
仔细检查你的卡路里摄入量
当你减肥,你的新陈代谢减慢,因为它是支持一个更小的身体。失去的最后一点脂肪,你可能需要进一步减少卡路里的摄入量。你失去的每5磅,你需要25到50卡路里少保持你的体重。如果你减肥,没有重新评估你的每日卡路里燃烧率,这样做。使用在线计算器或检查与营养师来评估你目前的规模、年龄、性别和活动水平得到一个精确的热量燃烧。
然后减去卡路里创建所需的赤字继续减肥。记得不要吃少于每天1200卡路里,否则将面临极端不足,肌肉损失和潜在的代谢停滞不前。您可能需要接受每周只1/2磅的体重,与赤字250卡路里——每一天。当你继续减肥,你不能指定它是从什么地方来的,虽然。你可能想减掉腹部脂肪的最后一点,但您可能会看到你的大腿和手臂变薄。你的身体基因预定的方式减肥。
改变饮食失去腹部脂肪的最后一点
到6 - 9%的身体脂肪男性或16 - 19%的女性需要实现super-flat abs,您需要调用大饮食勤奋。精简后的你,越难调整你的体格和变得更瘦。
进一步削减份量,消除大部分糖、细粮、酒精和饱和脂肪。外出就餐和在社交场合是一个挑战,因为你坚持一个相对严格的饮食计划。蛋白质的摄入也会增加略有帮助支持你花额外的时间在健身房建立肌肉提高你的代谢能和支持一个紧绷的体格。
餐包含只有一到两份——每一个手掌大小的精益蛋白质,如鸡胸肉、鱼或豆腐。有2杯的纤维,水蔬菜和1到2份不饱和脂肪,如1/2盎司切碎的坚果或1/2汤匙的橄榄油,在每一餐。不回避所有的碳水化合物,但限制你的选择最小加工过的版本,比如糙米或奎奴亚藜,你份约1/2杯在吃饭和训练后。零食包括未经加工的选项总是包括一些蛋白质:一勺牛奶中的乳清蛋白,低脂奶酪和一个苹果或一个熟鸡蛋胡萝卜和芹菜。所有食物份量和快餐适合你的热量分配决定的。
更强烈,经常锻炼
每周150到250分钟的锻炼,导致身体健康和提示减肥最有可能不足以让你失去腹部脂肪的最后一点。增加你的每天锻炼60到75分钟。四个或五个这些会话应该足够强烈的你出汗——尝试运行,有氧拳击或自行车类。
力量训练对学习至关重要,失去腹部脂肪的最后一点。如果你不已经力量锻炼,从适度每周两次,使用自己的体重目标所有主要的肌肉群,包括你的臀部、大腿、手臂、胸部、背部和肩膀。你只需要一套重复8到12次为你缓解你的身体到流程中。仰卧起坐和其他核心工作有助于建立肌肉脂肪下你想失去但不会让脂肪消失。
当你变得更强,把重量和工作三组。你也可以添加一个或两个起重每周会议。当提升特定重量12重复是可行的,是时候去重。每隔几周,重新排序或彻底改变他们的练习来保持你的身体从高原。