P90X臂肩训练说明

Beachbody P90X健身计划的策划人托尼·霍顿(Tony Horton)把手臂和肩膀称为“魅力肌肉”。毕竟，他们是你用来炫耀你的健康的人。

P90X手臂和肩膀的锻炼出现在12项锻炼系列的第三盘。做五个综合循环，每一个都包含一个肩膀、二头肌和三头肌的锻炼，按此顺序。在进行下一个循环之前，每一个循环都要进行两遍。在五个循环的每一个循环之间，你会做一个30到40秒的短弹道拉伸。

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从标准P90X开始热身。它通常包括千斤顶，手臂旋转，腿摆动和膝盖拉扯。这样做的目的是给你的关节和肌肉一点时间来准备更大的运动。这可以防止受伤，并帮助你在真正努力的训练中更努力地工作。热身总共需要7到9分钟。

环路一包括肩膀交替按压，肱二头肌弯曲和双臂肱三头肌后仰。练习很简单，只要你知道怎么做。你每次练习30到60秒，视频会引导你完成每个动作的确切时间。

交替推肩站立，双脚分开与臀部有一定距离，一手拿一个哑铃，双手朝前放在肩膀上。将一只手臂举过头顶，然后放低，重复另一只手臂的动作。交替练习50秒。

内外二头肌卷曲:站立时每只手下握杠铃。手掌向前，手臂在大腿前伸展。将杠铃向上卷至肩部，背部向下，然后旋转手臂面向房间两侧，做一个卷身动作。在锻炼期间交替进行。

双臂肱三头肌后仰:站立，臀部向前弯曲。两手各拿一个哑铃，上臂靠近肋骨，肘部弯曲。伸展和弯曲你的肘部来激活上臂的背部。

每条线路都提供了多样性。在一小段时间后去参观一下这个。

深水游泳姿势:双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃，双臂伸展至臀部。用低手握把哑铃卷到肩膀。当你旋转手掌朝向前方时，继续在头顶上按压重物。把重物按同样的模式放回去。

完全旋后浓缩卷发:站立，两手各拿一个哑铃，手臂放在大腿两侧，手掌面向身体。把重物卷起来，一次一个，手掌仍然面向你的躯干。重量到达你的胸部中间。在每个卷曲的顶部暂停移动片刻。

椅子下降:使用普通的椅子或长凳，将双手放在座位上，手指面向双脚。伸展你的腿尽可能远，你的屁股悬停在座位上。弯曲并伸展肘部来做俯卧撑。

伸展你的手臂和肩膀大约30秒，然后重复两次。

直立行:站着，两手各拿一个哑铃，双臂在大腿前伸展。弯曲你的肘部把重物拉到你的胸部;当你抬起身体时，肘部指向房间的两侧。当杠铃刚过下巴时停止，然后降低杠铃的重量完成一个动作。

静态臂卷:站立时一手拿重物。左肘弯曲成90度，上臂锁住肋骨。左臂保持在那里，同时右臂做四个基本的肱二头肌弯曲动作;然后切换到右臂静止，左臂弯曲四次。交替播放一分钟左右的片段。

翻转抓握扭转肱三头肌臀部稍向前弯曲，双手各拿一个哑铃，肘部向上弯曲。伸展和弯曲你的肘部来做一个后仰动作，但每次你的手臂伸展到房间的后面时，你的手掌就会“翻转”你的握力，这样你的手掌就会面对天花板。

当你进入冲刺阶段时，手臂和肩膀的肌肉可能会感到疲劳。就像之前的任何电路一样，你需要拉伸30秒左右的时间，然后两次处理这个序列。

坐式双角肩带:坐在椅子上，两手各拿一个重物，腰部向前弯曲。当你张开双臂向房间的两侧挤压肩胛骨时，手掌朝内，然后再放下。身体直立，手臂伸直，将重物与地面平行举起，做横向举。交替电路的持续时间。

蹲Cohen卷发两手各拿一个哑铃，弯曲膝盖和臀部，使肘部靠在膝盖上，手臂伸直。为了获得更多的支撑，把你的臀部靠在一堵空白的墙上。手臂向上弯曲至肩部，背部向下，始终保持蹲伏姿势。

三头肌伸展:也被称为头骨粉碎，你躺在你的背部做这个动作。两只手各拿一个哑铃，双臂伸展至面部上方，手掌相对。弯曲并伸展你的肘部，这样重量就在你的太阳穴旁边。

P90X手臂和肩膀训练的最后一组练习是短暂的放松，包括轻度慢跑、跳绳和手臂摆动。

内外直臂肩飞:站立时一手拿哑铃，双臂伸展至大腿前。将手臂平行于地面向上举，然后将手臂向房间两侧向上举。整段交替。

Congdon卷:站立时，两只手各握一定重量，手臂在大腿前伸展，手掌向前。当你放下背部的时候，把重量卷到你的肩膀上，手掌相对。在重复做卷腹动作之前，手掌恢复向前。

Tri-Raises:这个动作不要使用重量。侧卧，双腿伸直，臀部叠起。将下臂弯过胸部，靠在上肩上。把上臂的手掌放在地上。当你以侧嘎吱嘎吱的方式上下抬起躯干时，弯曲并伸展着地手臂的肘部。你的三头肌应该会疲劳。当你第二次访问这条线路时，换边。

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