这种200次的手臂训练会消耗你的二头肌和三头肌

如果你真的在努力锻炼，你可能会惊讶地发现你在一次锻炼中做了多少俯卧撑、头顶俯卧撑、肱二头肌卷曲和肱三头肌伸展上身锻炼．

对于下面的锻炼视频，马修Forzaglia他是私人教练，也是Forzag Fitness的创始人NEOUApp，已经为你做了统计。在你的手臂上做200次练习——肱二头肌(上臂的前部)做100次，肱三头肌(上臂的后部)做100次。

“你只需要一个一套哑铃福扎利亚说。以中等或中等体重为目标，因为“这很快就会变得有挑战性。火势会烧得很快的!”这意味着当你完成这项锻炼时，你的手臂会被烤焦。但在疼痛消失后，准备弯曲。

做的事:以下每项练习各做10次。休息30秒，然后重复两次，共3轮。最后再做10次紧抓式地板推举和10次肱二头肌扭转练习。

1. 开始时，肩膀向后和向下，两手各拿一个哑铃放在大腿前面。手腕弯曲，手掌向外呈45度角。
2. 当你把重物举向肩膀时，收缩二头肌。砝码不会像标准卷发那样垂直上下移动;它们会在中间一直到前面和两边。
3. 有控制地降低重量。

1. 两手各拿一个哑铃，将重物举过头顶，并拢。
2. 慢慢地，有控制地，把重物放下头后。
3. 收缩三头肌，把重物举到头顶。

1. 开始时，肩膀向后和向下，两手各拿一个哑铃放在大腿前面。这一次，把哑铃的内端放在你的前面。
2. 当你把重物举向胸部时，收缩二头肌。整个过程中重物应该保持接触。
3. 有控制地降低重量。

1. 两手各拿一个哑铃，臀部向后弯曲，身体前倾，保持脊柱挺直。上半身与地面平行，呈45度角。
2. 肘部向上抬起至胸腔。
3. 使用你的三头肌，以有控制的动作向上和向后举起重物。
4. 挤压顶部的三头肌。
5. 慢慢地把重物放回起始位置。

1. 站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该朝内。
2. 当你把重物直接举到肩膀时，收缩你的二头肌。
3. 有控制地降低重量。

1. 仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲，指向天花板。
2. 两手各拿一个哑铃，肘部弯曲90度，置于身体两侧。重物应该放在肘部正上方的空气中。这是起始位置。
3. 把两个重物都压在胸前。
4. 有控制地把它们放回去。

1. 站直，两手各拿一个哑铃放在大腿前。你的手掌应该朝内。
2. 收缩你的肱二头肌，把重量提升到肩膀，扭动手腕，这样你的手掌就会在顶部面对你的身体。
3. 在控制的情况下，把重物放回去，扭转到开始的位置。