只燃烧身体某个部位的脂肪是不可能的，但是降低你全身的脂肪水平会让你的腹部、腰部、腿部和大腿瘦下来——除此之外，你的背部、手臂和脸部也会瘦下来。为了获得你想要的苗条、健美的外表，你需要平衡的饮食和促进肌肉增长的锻炼计划。你不应该期望你的体质在一夜之间就有很大的变化，但要坚持你的饮食计划，循序渐进地减肥，从而产生持久的效果。
提示
虽然你不能针对身体的特定部位减肥，但你可以使用健康饮食和额外的体育锻炼的平衡计划来减肥raybet投注安全减肥全身——包括你的腿、胃、腰和大腿。
减少卡路里来减肥
减肥的关键是减少卡路里的摄入。每磅脂肪大约相当于3500卡路里，所以平均来说，你每天需要燃烧比你吃的多500到1000卡路里，才能一周减掉1到2磅。
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使用在线卡路里燃烧计算器工具，或咨询营养专家来估计你维持体重所需的卡路里量——它根据你的体型、身体组成、性别和年龄而有很大差异，所以最好得到一个个性化的估计。一旦你大致知道你需要多少卡路里，通过减少卡路里摄入或增加卡路里燃烧来减少500到1000卡路里的热量。例如，每天通过运动消耗500卡路里，每天少吃500卡路里，每周减少1000卡路里的热量，减掉2磅;少吃300卡路里，多消耗200卡路里，每周减少500卡路里，减掉1磅。
虽然为了最快的减肥，尽可能减少卡路里的摄入是很诱人的，但你每天摄入的卡路里(女性)不应该少于1200卡路里，(男性)不应该少于1500卡路里哈佛健康出版．少于这个量，你可能就无法获得所需的所有营养;你的身体也可能会进入“饥饿模式”，保持身体脂肪。如果你的500到1000卡路里的赤字让你低于1200卡路里，那么遵循1200卡路里的饮食，通过锻炼燃烧剩下的。
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选择填充减肥食品
你吃的食物会影响你在减肥时的感觉。例如，一顿快餐不会让你很长时间有饱腹感，但它会占据你每天卡路里摄入的很大一部分;一盘蔬菜几乎不含卡路里，但富含纤维，可以填饱你的胃。
选择富含纤维和蛋白质的食物可以让你有饱腹感。这两种营养物质都有助于减缓消化，让你的胃在你吃完后保持更长时间的饱腹感，它们还有助于控制你的血糖，避免崩溃，否则会让你感到饥饿。全谷物、蔬菜、坚果、种子、豆类和水果都能增加你的纤维摄入量。坚果、种子、豆类、鸡蛋、白肉家禽和低脂乳制品都能提供蛋白质，也能让你有饱腹感。
试着用两个鸡蛋的煎蛋卷、菠菜、西红柿和青椒来开始你的一天，再吃一个苹果或一把覆盆子作为零食。午餐时，可以吃一份羽衣甘蓝沙拉，配上半杯鹰嘴豆和几块金枪鱼，再吃一盎司杏仁作为下午点心。晚餐吃烤鲑鱼配蒸蔬菜，一杯脱脂牛奶和一片水果。
减少体重增加的诱因
通过减少常见的体重增加诱因，你还可以瘦下你的腹部和下半身。这包括明显的高热量高脂肪食物，如汉堡、油腻的披萨和薯条，但也有一些“健康”食物。raybet投注例如，2011年发表在《美国医学杂志》上的一项研究报告称，含有铁和钾等营养价值的土豆，包括烤土豆，是最容易增重的食物之一新英格兰医学杂志．红肉和加工过的肉也是最容易导致体重增加的食物之一，所以最好限制红肉的摄入量，坚持吃瘦肉，比如97%的瘦牛肉。
注意“健康”的烘焙食品，如商店raybet投注购买的水果和麸皮松饼。虽然有些松饼可能有一些营养价值，但它们通常是由脂肪和添加糖制成的，而且它们含有大量的卡路里。同时也要限制果汁的摄入量。果汁比苏打水含有更多的营养成分，但它的卡路里和糖含量仍然很高，这使得它不太适合减肥。
锻炼腿部、腹部和腰部
与你的饮食结果相辅相成的是力量训练来增强你的腹部和腿部肌肉。肌肉组织有减肥的好处:同样的重量，它比脂肪燃烧更多的卡路里，还能让你看起来精瘦、健美。
每周做两到三次力量训练，包括加强下半身和核心力量的动作。负重深蹲、硬举和弓步训练的目标是腿部的肌肉，它们还能增强你的腹部肌肉，因为当你做这些动作时，你的核心肌肉会努力稳定你的身体。为了锻炼你的腹部和腰部，在你的日常训练中加入平板支撑和侧平板支撑，或者参加一个小时的普拉提课程进行核心训练。
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把锻炼下半身的动作和锻炼腰围的动作结合起来，让你的锻炼更有效。试着用哑铃或健身房的拉索机来做一个深蹲，或者做一个弓箭步，扭曲来锻炼你的两侧。因为这些动作锻炼了很多肌肉，所以比起传统的仰卧起坐，你可以燃烧更多的卡路里，燃烧更多的脂肪。虽然仰卧起坐可以锻炼腹肌，但它们不会燃烧太多卡路里，所以你的腹肌上仍然会有一层脂肪;单靠腹肌练习并不能让你自然而然地看到那些肌肉。