如何在30天内减掉腿部脂肪

婚礼、同学聚会和度假总会悄悄到来，让我们猝不及防。突然之间，你会疯狂地去买裙子或比基尼，然后穿上它们!

要在短时间内完成很多事情，但不要惊慌失措。你有30天时间。你得到了这个。

在接下来的30天里，如果你想明显地修剪和修饰你的腿，你必须做出一些大的改变。把干净的饮食、大量的有氧运动和一些力量训练作为首要任务，一个月后你就会对你的结果感到满意。

让我们马上澄清一些事情:你不能就地减少。你不可能只减掉你的腿，而不减掉全身的体重。当你通过控制卡路里平衡来减少身体脂肪时，你的面部、手臂、腹部、臀部和腿部的体重也会有所减轻。

另一个要记住的因素是，你的体型决定了你如何减脂。如果你倾向于在下半身储存脂肪，那通常是最顽固的脂肪。你可能会首先注意到身体其他部位的脂肪减少。但是坚持下去，因为你最终会减掉腿部的脂肪，即使这需要时间。

饮食在减肥中起着主要作用。体重增加很大程度上是热量不平衡的结果。当你摄入的卡路里超过身体所需的能量时，这些卡路里就会以脂肪的形式储存起来。

你的卡路里需求取决于几个因素，包括你的年龄、体重、性别和活动量。这对你个人来说是非常具体的，你的医生或营养师是帮助你确定你的最佳热量点的最佳人选。

健康领域流传的一个粗略估计是，每天从饮食中减少3500卡路里相当于减掉1磅脂肪。根据《今日营养师》的说法，虽然这在短期内可能是一个可靠的估计，但随着时间的推移，它并不成立。但在接下来的30天里，你可以把它作为控制卡路里摄入量的粗略指南。

根据上面提到的估计，如果你每周从饮食中减少500到1000卡路里，你每周会减掉1到2磅。这意味着每天减少70到140卡路里的热量——完全可以控制。

再加上你打算增加的运动量，你会在下个月看到明显的减脂效果。

当你吃干净的饮食时，控制你的卡路里几乎不那么具有挑战性。清洁饮食，有时也被称为天然饮食，是一种以尽可能接近自然状态的食物为基础的饮食。

那么你能吃什么呢?很多。把饮食的重点放在新鲜的水果和蔬菜上——沙拉，炒菠菜，蒸西兰花。

干净的蛋白质——如白肉鸡肉、鱼、豆腐和豆类——会让你在用餐时感到满足，并为你的身体提供增强肌肉的原材料，这将促进你的新陈代谢(稍后会详细介绍)。

全谷物，如糙米、黑米和藜麦，都是健康的膳食补充，富含纤维，能让你饱腹，碳水化合物能长期为你的锻炼提供能量。raybet投注这些应该取代任何精制碳水化合物-面包，意大利面，白米饭-你可能习惯吃。

避免酱汁和奶酪浇头，烹饪时使用少量的健康油，如橄榄油。raybet投注使用香草和香料来增加风味。

虽然偶尔吃点甜食是可以的，但一定要戒掉其他不符合清洁标准的食物。

运动是减脂方程的另一部分，有氧运动将在短期内发挥最大的作用。在接下来的30天里，计划在一周的大部分时间里进行有氧运动。把它写在你的日历上，并把它列为优先事项。

任何类型的有氧运动都比没有好，但你有一个目标要达到。你锻炼得越努力，燃烧的卡路里和脂肪就越多。所以要提高有氧运动的强度;在每一次训练中，无论你有多少时间，都要以尽可能努力工作为目标。

稍微多一点强度就会有很大不同。例如，如果你以3.5英里每小时的轻松速度走30分钟，你会燃烧120到175卡路里，这取决于你的体重。然而，如果你以每小时5.2英里的速度跑步，你会燃烧超过两倍的卡路里——270到400卡路里。

高强度间歇训练是另一种高效的有氧训练方法。在这种训练方法中，你交替进行几段剧烈运动，比如短跑，和几段恢复期，比如散步或慢跑。这种类型的训练已经被证明比缓慢的稳态训练更有效地燃烧全身脂肪。如果你无法完成高强度的锻炼，间歇训练也同样有效。

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你下个月的最后一个任务:练肌肉。你的肌肉越多，你的身体就越能有效地处理你摄入的卡路里。全身力量训练比单纯的有氧运动和节食更能帮助你燃烧。

为你的腿做力量训练不仅能帮助你更快地燃烧更多的脂肪，还能让你的腿在脂肪脱落后看起来更光滑、更有弹性。但你不应该只训练你的腿——你想要建立全身的瘦肌肉质量，以最大程度地促进代谢和全身肌肉张力。

每周两次，训练你所有的主要肌肉群——手臂、胸部、肩膀、背部、腹肌、臀大肌、大腿和小腿。像引体向上、俯卧撑、划船、深蹲、弓步和引体向上这样的复合运动都是高效有效的，并且会让你在不花很多时间在健身房的情况下获得很好的效果。

在接下来的30天里遵循这个计划，你会看到你下半身的变化。但是要让你的期望现实一点。通过你的感觉和你的衣服是否合身来判断你的进步，而不是体重秤上的数字。

最重要的是，在30天之后继续前进。最好的减肥效果是随着时间的推移逐渐产生的。权宜之计和一时兴起的方法很少能持久地减脂。把健康饮食和定期锻炼作为你生活方式的一部分，你就会在下一次重大事件或假期之前做好准备。

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