的硬举瑜伽很受欢迎，这是有原因的:动作做对了，你可以在一次练习中锻炼到你所有的主要肌肉群。“这是最好的从头到脚，全身力量的建设者，”说Greg Pignataro, CSCS他是一名经过认证的力量和健身专家。
另外，硬举教你如何安全地把重物从地板上举起来，所以当你搬沙发或搬沉重的箱子时，你可以做到，第二天还能起床。
不幸的是，很多人都错过了这些硬举的好处，他们的代表制造的问题比解决的问题要多——主要是，持续的腰痛和损伤。但实际上，根据2015年7月《美国医学杂志》上的一项研究，这项运动可以(对一些人来说，应该)用作预防腰痛的措施力量与训练研究杂志．
为了获得最有效、无痛的举重，请避免以下五个常见的硬提错误。
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1.不要挤压你的背阔肌
你的背阔肌(又名背阔肌)是巨大的扇形肌肉，从肩膀延伸到骨盆。你可能认为在硬举这样的运动中，你的背阔肌并不重要，但根据研究，它们是把重量安全地从地板上带走的关键Brian Schwabe, CSCS DPT他是加州的理疗师。
他说，当你的背阔肌不起作用时，你的手臂在举重时开始松弛，导致你的下背部做了太多的工作。这就是为什么你的下背部在锻炼时开始感到敏感的原因。
修复它
真正激活你的背阔肌为了避免这种常见的硬举错误，想象你在腋下挤一条毛巾，在做硬举的时候把毛巾拿在那里，Schwabe说。想想把你的肩胛骨放在后面的口袋里。
如果你还在努力锻炼你的阔背肌，试试这个练习:背靠墙站立。将手掌靠在墙上，呼气时尽可能用力地推。这可以帮助你感受到那些肌肉。
2.从圆形或拱形的下背部开始
在硬举开始时，你的背部弓起或弯曲可能有很多原因，但一个常见的原因是没有充分使用你的腿。当你不让你的腿参与锻炼时，你的背部肌肉就会开始补偿，这可能会导致你的背部弯曲或弯曲。
据介绍，你的背部可能会弓起的另一个原因是你没有锻炼到核心肌肉杰里米·舒马赫，DPT，加州物理治疗师．
修复它
Schwabe说，当你把重量从地面上拉起来时，要集中精力用脚推到地板上。这可以确保你的腿帮助举重。
同时稍微收起你的骨盆，以防止你的下背部弯曲。一旦你找到了那个姿势，集中精力支撑你的核心，就像你在做板材．
3.臀部太前倾
Schwabe发现这种硬举错误经常发生在刚开始做硬举的人身上:拱起下背部或将骨盆推入杠铃，试图在硬举的顶部锁定。但他说，如果你弓起背部，你就会把所有的重量都转移到下背部肌肉上。哎哟!
修复它
站起来之后不要强迫骨盆向前。Schwabe建议，握紧你的臀大肌，而不是拱起你的下背部，以确保你的臀部在举重的顶部正确伸展。
你的目标是在动作的顶部尽可能站得高。
4.深蹲硬举
Schwabe说，很多因为硬举而背痛的人都犯了尝试硬举的错误下蹲使重物离开地板．
与深蹲不同，硬举依赖于臀部铰链，在这个过程中，你尽可能弯曲臀部——几乎不弯曲膝盖——让你的屁股向后坐。如果你在硬举过程中过度弯曲膝盖，你的臀部会坐得太低，这不仅效率低，还会给你的下背部带来更多压力。
修复它
当你准备硬举时，确保臀部首先弯曲，同时向后推。臀部弯曲后，膝盖只弯曲到抓住杠铃所需的程度。保持脊柱中立，小腿垂直。
5.体重增加得太快
皮格纳塔罗说:“这几乎就像他们试图用双手启动一台割草机。”但是从地板上猛拉重物会让你处于尴尬的位置，因为一旦你把重物举起几英寸，你就必须能够控制它。如果你做不到，你可能会伤到自己。
修复它
尽可能用力地挤压杠铃，动用你的背阔肌(把毛巾挤在腋窝之间!)，深呼吸，支撑你的核心，挤压你的背阔肌，慢慢地把杠铃举离地面约一英寸。
保持上半身的张力，这样你就可以避免放松杠子而失去对重量的控制。
皮格纳塔罗说:“一旦杠铃离开地面，你就可以加速并尽可能快地站起来，但如果杠铃离开地面的第一英寸，以一种更可控的方式离开地面，这将会更安全、更有效。”
6.把重心从腿上移开
舒马赫看到的另一个常见的硬举错误是把重心放在身体前面太远。这改变了你的力量中心，把重量压到你的下背部。
当你让重物靠近你的腿时，你把重量保持在你想要的位置:臀部和腿筋。
修复它
舒马赫说，想象一下，你正在用体重在腿上作画，让它保持在你身体的一两英寸左右。保持你的背阔肌在这里活动会有帮助!
在某些情况下，把臀大肌往后推也有助于防止身体过于前倾。想象一下，当你放下重物时，用你的屁股把门关上。
7.脚站得太宽
根据舒马赫的说法，当你的脚在地面上放得太宽时，你对重量的控制和稳定性就会降低，受伤的风险就会更高。你的腿越宽，你能产生的力量就越小，这意味着你不能举起那么多的重量。
修复它
舒马赫说，理想情况下，你应该把双脚放在与肩同宽的距离内。但是最佳的脚的位置因人而异，取决于你的身高和腿长。在开始举重之前，花点时间尝试不同的脚部位置。
一个简单的方法来找到你最好的脚的位置?跳得越高越好。双脚着地的地方就是你的力量站姿。
如何以完美的形式硬举
杠铃硬举
- 走到吧台前，让你的小腿接触或刚刚接触吧台，双脚分开与臀部同宽。
- 在弯腰拿起重物之前，先站直，双手垂在身体两侧。考虑在你的核心和臀部之间建立一个坚实的连接，这样你的肋骨就不会处于张开的位置，你的背部也不会拱形或弯曲。
- 接下来，身体前倾，臀部向后靠向身后的墙壁。在底部的位置，你的臀部应该在膝盖以上，你的肩膀在臀部以上。你的小腿应该相当垂直。
- 双手握杆，双肩向后和向下。
- 支撑你的核心，保持脊柱中立，将重量从地面举起。想想把地板从你身边推开。在顶部挤压你的臀部。
- 暂停，然后用同样的臀部铰链动作将杠铃放回地面，臀部向后推，保持背部平坦。
补充报告走冷冻．
