20分钟的锻炼,帮助对抗季节性情绪失调

秋天和冬天能促使温暖、快乐的感觉舒适的归属感相反,但它也能触发的处理季节性情感障碍(SAD)。随着白天日渐减少,据估计5%U。人口与悲伤的斗争,虽然另一个10 - 20%可能有温和的形式。

的条件四倍女性比男性,症状可以像抑郁——把冷漠的感觉,悲伤、嗜睡和绝望。那些处理悲伤也有睡眠困难和经历剧烈的情绪波动。

尽管悲伤的特点是冬季消失后,它就像是一个很长的伸展,直到阳光——名副其实的回到你的生活。好消息是你不需要靠近赤道在接下来的5个月。你可以至少部分,阳光通过提高你的身体活动。

阅读更多:12锻炼来改善你的情绪

根据美国心理学协会(APA),悲伤的副作用是体重增加,可能是因为由于疲劳——低运动量可以变得更糟当你跳过训练——以及睡眠紊乱渴望更多的碳水化合物和糖果。

力量训练可能就是你所需要的,建议2018年6月发表的一项研究JAMA精神病学,因为它是与减少抑郁症的症状。更重要的是,有规律的身体活动甚至可能有助于防止萧条首先,根据2019年11月的一项研究抑郁和焦虑。

这意味着你可能会受到涨价与悲伤的现在,但是锻炼可以帮助减少它的影响,甚至可能减少的机会,它将在明年卷土重来。看看下面的更多提示处理季节性抑郁症。

阅读更多:“所以你觉得垃圾”健身指南

使得作战力量训练的悲伤不需要一小时健身房会话和多台机器访问架的重量。你只需要一组哑铃锻炼力量体能教练冬青帕金斯,二者》的作者电梯要瘦对于初学者来说,力量训练指南。这将在20分钟目标的几大主要肌肉群。

热身

做的事:三到五拜日式,因为瑜伽还可以帮助抑郁症的症状,珀金斯说。

的锻炼

做的事:15到20代表每个电路运动和重复三次。当你变得更强,增加的重量和更低的数量代表每个运动。

• 酒杯蹲
• 随访时间行
• 坐在开销新闻
• 胸部飞

行动1:酒杯蹲

这蹲复杂的复合运动帕金斯说,因此,多个目标肌肉在同一时间。举行一次体重,它可以帮助你的形式通过保持你的胸部,防止身体前倾。

1. 双脚与肩同宽站立,脚趾略。手握着哑铃放在胸部,垂直于地板上,这意味着你抓住一头的重量。
2. 到达臀部后面慢慢地弯曲你的腿蹲下来,好像你要坐在椅子上。
3. 帕金斯说,理想情况下,你的臀部应该略低于膝盖,好像有一个向下的斜坡从膝盖到你的臀部。
4. 开车到你的高跟鞋推起的上升,使哑铃在你的胸部。

移动2:单臂行

此举旨在加强背部和核心,而给你的腿一个被动伸展。做随访时间行而不是传统的双臂行也可以更有效地提高拉背部的肌肉,珀金斯说。

1. 面临一个长椅上或椅子的座位脚髋宽距离分开。
2. 双膝微微弯曲,铰链你的躯干向前,把你的左手放在板凳上或椅子上,用你的右手的哑铃。
3. 让哑铃垂,右手直,然后画出肘,上背部的肌肉萎缩,哑铃来你的胸腔。
4. 顶部停顿了两秒。
5. 慢慢降低体重回到起始位置。
6. 做你所有的代表之前切换到另一侧。

3:移动媒体坐在开销

被坐在这头顶上的新闻给你支持目标肌肉在你的胸部,肩膀和三头肌。

1. 坐在长椅上或椅子上,在每只手执一哑铃,把哑铃肩膀,掌心向前。
2. 把哑铃,置于头上,旋转新闻所以手掌面对彼此。
3. 降低重量,手掌向前旋转。

移动4:胸部飞

这些可以做在长椅上,但躺在垫或地板上可以帮助你感到更多的支持,也更容易让你的核心肌肉,同时保护你的背部。

1. 躺下,两膝弯曲,足平放于地面。
2. 在每只手哑铃,掌心面对彼此,慢慢举起哑铃直到手臂伸直手肘微微弯曲。
3. 降低哑铃和拱到身体两侧,如果你打开大橱门,直到你的肘部和哑铃的地板两边你联系。
4. 把哑铃备份和在一起,如果你关闭,橱柜,让哑铃联系。

冷却时间

做的事:5到8分钟的简单延伸,也许做一些缓慢的拜日式。

季节性变化时遇到了假期安排,尤其重要的是一贯的训练计划以及实现其他策略来抵消的影响较短的日子,亚伦利文斯说,二者的所有者适合工作室在明尼苏达州明尼阿波利斯市。

甚至在臭名昭著的低温的状态数周,例如,他鼓励他的客户外,特别是在早晨,一阵新鲜空气和阳光,甚至削弱了冬季。

这里有更多的职业建议减少悲伤也会破坏你的冬天的机会:

1。得到尽可能多的全光谱光线。缺乏阳光照射可以触发悲伤的症状。如果外面太冷淡,投资一个灯箱全方位紫外线。“想让使用光有效?”利文斯说。“把它在你的健身房间或静止的自行车或跑步机旁边。这样你得到光和运动的优势。”

2。健康饮食raybet投注。在一个赛季当安慰食物是国王,假日自助餐是放纵的盛宴,它可以容易屈服于渴望淀粉特点和糖果。但这可以悲伤的症状恶化。做你最好的水果和蔬菜,精益蛋白质、健康的脂肪和保持水分。raybet投注

3所示。保护你的睡眠时间表。因为悲伤可以增加疲劳,睡眠更多——更多的诱惑。但可以睡不够一样有害,w·克里斯说冬天,医学博士,夏洛茨维尔的神经病学和睡眠医学》一书的作者睡眠解决方案。

”设置适合你的睡眠时间表,坚持它,即使是在周末,是非常重要的,当你处理悲伤,”他说。“午睡20分钟如果你需要它,但不要因为睡过头,可以增加你的长期疲劳。”

4所示。如果需要寻求专业帮助。处理悲伤不是一样感到沮丧或有“冬季忧郁”,这是抑郁症的一种形式,可以削弱甚至提示频繁死亡的想法。虽然锻炼了这里和其他建议可以帮助减少症状,你应该考虑与额外的治疗,可以帮助医生。