当你锻炼成为适者自我,你想让每一刻。除非你有时间花在健身,这可能意味着关注全身锻炼。
考虑这一切指南全身锻炼和减肥——从为什么全身例程可以帮助你更快地你的目标有效的全身会话是什么样子。
你的身体在一个全身锻炼
而有氧运动和力量训练专注于一个特定的身体的一部分(如你的背部或武器),全身锻炼包括你所有的几大主要肌肉群。
结果:燃烧更多的卡路里在你锻炼时,你的新陈代谢会一直保持在提高接下来的几天,你的身体恢复,里德说。(真的!)运动导致的新陈代谢增加可以持续长达48小时,根据老年人的研究发表在美国营养学会学报》上。)
另外,力量训练(特别是全身培训)触发你的睾丸激素和生长激素的生产,暗示你的身体锻炼肌肉,CPT,健身主任David Chesworth说希尔顿头健康。这个肌肉组织本身消耗更多的热量(即使你不工作了)。
为什么全身锻炼对减肥工作吗
尽管其他运动,比如有氧运动锻炼——可以让你的心率和燃烧卡路里,全身训练——特别是全身肌肉锻炼——更好的支持减肥,里德说。
例子:男运动员全身训练失去了比男人更多的身体脂肪四周split-body培训(认为:腿一天,另一个),据2016年3月生物学的运动研究。
更好的消息:你的全身锻炼不需要全面屈服强度的结果。因为中等强度和高强度训练可以有效减肥,这是最重要的是你喜欢的运动的强度,可以保持长期来看,2013年11月的一份报告称营养、代谢和心血管疾病。
但这并不意味着你应该每天都做全身锻炼减少身体的脂肪含量。
的美国卫生和人类服务部建议成年人每周做两全身力量练习(加上至少150分钟中等强度有氧运动)。原因是:你的肌肉通常需要24至48小时恢复锻炼,Chesworth说。由于适当的复苏实际是什么决定了你的肌肉,它可以说是最重要的因素在你的进步。
保持你的恢复,运动性能和减肥进展跟踪,不做全身锻炼在背靠背的日子。
如何构建一个全身锻炼对减肥
为了最有效的全身运动,里德建议打破你的时间如下:
- 10到15分钟热身
- 35分钟的全身工作
- 10分钟的核心工作,伸展和泡沫滚动
如果你新使用哑铃kettlebells或其他权重,争取2 - 3套12至15重复较轻的重量,里德说。更有经验的运动员应该为3组8到12代表中等体重。
你的目标:疲劳肌肉年底每组,在不牺牲形式。这让你更calorie-torching,吸收优点,里德说。
试试这个重量Loss-Friendly全身锻炼
准备燃烧卡路里,构建脂肪肌肉和汗水你的方式你的减肥目标更近一步?开始使用下面的锻炼,Chesworth礼貌。这是一个很好的方法去工作你所有的肌肉,当你处理时间,需要零设备。
做的事:尽可能多的轮(AMRAP在20分钟的以下几点:
- 20跳爆竹
- 15个蹲
- 10个俯卧撑
- 5“
动作1:杰克跳
- 开始站在膝盖略微弯曲,脚在一起,双臂置于身体两侧。
- 同时跳两脚分开,摆动你的手臂向两边,然后向上开销。
- 一起跳双脚,摆动你的手臂回到起始位置。
动作2:蹲
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低的舒适,同时保持良好的形式。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿蹲在底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
行动3:俯卧撑
- 开始在一个高板与你的核心和臀大肌。你的肩膀应该堆放在你的手腕,你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按到你的手掌,推动肩胛骨分开回到起始位置。
移动4:超人
- 躺在你的胃和你的腿和手臂扩展。脚应该是双脚与臀部同宽,你的二头肌应该在你的耳朵旁边。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿,躯干和手臂的地板上。保持你的腿伸直并达到你的指尖远离你。
- 持有的顶部为五项运动。
- 背部与控制。
不要忽视营养
有用的全身锻炼可以达到减肥目标,他们不是唯一的难题。
“营养通常是大约80%的减肥游戏,“Chesworth说。“然而,那些体力活动更多的倾向于保持体重比那些不。”Indeed, regular physical activity is key in maintaining weight loss, according to约翰霍普金斯医学院,即使在低强度。
确保你的营养不破坏你的全身锻炼的努力,集中精力使全面的选择更健康的食物,而不是“节食,”里德说。““节食”意味着你是限制。raybet投注健康饮食并不是完美的;它是关于小变化你可以每一天。”
相关阅读