将壶铃和阻力带的力量结合到一次锻炼中。
图片来源:詹纳/时间/一些图片
视频打破
桑托奇说:“这种锻炼是一种很好的全身锻炼，能锻炼到所有的主要肌肉。”“总有机会变得更强大。”通过增加阻力带的张力壶铃的重量，你不仅更能挑战自己，还能以一种不同的方式疲劳肌肉。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
做的事:以下每一个动作持续30秒，中间休息30秒，总共重复5个回合。目标是每组8到12次缓慢而有控制的重复。
动作一:壶铃蹲
图片来源:由肯尼·桑托奇提供
集
5
时间(单位:秒)
30秒
地区
下半身
- 站直身子，两手各拿一个壶铃，呈直立姿势:把手向内，壶铃放在手腕和手背上。
- 弯曲膝盖，臀部向后弯曲，让自己下蹲。慢慢放低，直到大腿与地面平行(或者保持好姿势，尽量放低)。
- 踩着你的脚跟回到站立状态，在顶部挤压你的臀大肌。
第二步:弯着腰的壶铃排
图片来源:由肯尼·桑托奇提供
集
5
时间(单位:秒)
30秒
地区
上半身
- 双脚与肩同宽，站在长环阻力带的中间。将带子的两端分别放在一个壶铃把手的上方。
- 弯曲膝盖，躯干向前倾斜45度角，抓住带子和把手接触的地方。
- 当你将铃状肌向胸部划动时，支撑身体核心，收缩上背部肌肉，肘部靠近肋骨。
- 有控制地把铃放低，直到手臂伸直，重复这一步骤。
第三步:相扑硬举
图片来源:由肯尼·桑托奇提供
集
5
时间(单位:秒)
30秒
地区
下半身
- 在两个壶铃的把手上穿一条长环电阻带。站立时双脚宽度要大于臀部距离，脚尖略向外。
- 弯曲膝盖，臀部坐下来，膝盖放在脚趾上，抓住铃铛的把手。
- 撑住你的核心，收缩你的臀大肌，当你通过你的脚跟站立起来，抵抗筋带的阻力。
- 弯曲你的膝盖和下背部，不要向前折叠你的胸部或下背部。
第四步:带状俯卧撑
图片来源:由肯尼·桑托奇提供
集
5
时间(单位:秒)
30秒
地区
上半身
- 将橡皮筋放在背后，一端绕在两只手上。
- 在一个高平板上，双手放在肩膀下，双腿伸直。你应该从头到臀部再到脚跟排成一条直线。
- 肘部与身体呈45度角，胸部朝地面放低。
- 重新按回平板位置，抵抗橡皮筋的阻力。