用健身球锻炼腹肌可以测试你的核心力量和稳定性。
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如果你一直想在家里锻炼，用新的健身器材在美国，只要找个药用球就行了，或者随便找个球都行。无论你手边有足球、排球还是篮球，这个20分钟的腹肌训练将让你的核心肌群训练重新变得有趣。
药球的重量不同，通常从3公斤(6.6磅)到10公斤(22磅)不等。但即使你没有篮球或足球，使用篮球或足球也是专注于形式的很好的练习。如果你是第一次吃丸子，为了避免受伤，开始的时候要比你认为需要的重量轻一些。现在让我们开始20分钟的腹肌训练吧!
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
动作一:反向药球平板支撑
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG
集
3.
时间
30秒
身体的一部分
腹肌
- 以高平板支撑的姿势开始，肩膀在手腕上方，双腿向后伸展。
- 收骨盆来支撑你的核心，保持你的股四头肌和臀大肌紧绷。
- 把你的脚掌放在球的上面。
- 保持30 - 60秒。
提示
如果你在高平板支撑上做这个练习有困难，可以修改为前臂平板支撑，前臂与肩同宽放在地上。一旦你建立了适当的核心力量，你可以进步到高平板支撑。
动作二:药球自行车扭转
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，双膝弯曲成90度，双手将球抱在胸前。
- 抬起头和肩膀离开地面。
- 当你将右膝推向胸部时，旋转躯干，使左肘与右膝相遇。同时将左腿伸到身前。
- 回到起始位置。这是一个动作，另一条腿重复。
动作3:药球扑踢
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 仰卧在地上，手臂在头顶上方伸展，双手握住球。
- 抬起你的头和肩膀离开地面，收缩你的腹部来稳定你的核心。
- 双腿伸直放在身前，抬离地面，直到与地面成45度角。
- 保持双腿伸直，抬起一条腿，放下另一条腿。这是一个代表。
- 完成一组动作后回到起始位置。
提示
这颤振踢腿练习需要大量的核心稳定性和力量来使你的腿离开地面，同时保持躯干不动。如果你很难用球来做这个练习，试试没有球的动作，把手臂和手放在身体旁边的地面上。
第四招:药球登山者
集
3.
代表
25
身体的一部分
腹肌
- 以高平板支撑的姿势开始，双手放在球上，腿和脚分开与肩同宽。只把脚掌放在地面上。
- 确保你的头、脖子和背部都是平的，眼睛盯着地面。
- 就像你在原地跑步一样，将你的右膝向球方向移动，然后将其伸展到起始位置。接下来，将左膝推向球，然后向外伸展。这是一个代表。
- 继续练习，直到完成一组动作。
第五招:药球脚趾踢踢
集
3.
代表
20.
身体的一部分
腹肌
- 仰卧，双臂伸过头顶，双手握住球。将双腿抬离地面，直至与天花板成90度角。
- 锻炼你的腹肌，抬起你的上半身，把球带到你的脚上。做仰卧起坐时一定要收缩腹肌。在整个动作中保持颈部和肩部放松。
- 慢慢地转动你的上半身回到起始位置，把球带回头顶。这是一个代表。
- 继续练习，直到完成一组动作。