看一个健身爱好者做一个深蹲，臀部前推或者硬举．这是权力的绝对图景。尽管他们的力量看起来难以匹敌，但每个人(是的，即使是那些超级强壮的健身爱好者)都是从初学者水平开始的。
举重需要你臀部的大量力量，但这是完全可以做到的。他解释说，最理想的开始是做一些简单的初学者臀肌练习，不需要任何额外的设备Tatiana Lampa, CPT，是T培训应用程序
锻炼臀大肌的另一个重要关键是锻炼所有的肌肉，而不仅仅是部分肌肉。你的臀大肌包括三块独立的肌肉:臀大肌(最大的，下部肌肉)，臀小肌(臀部一侧最小的肌肉)和臀中肌(背部下方最高的肌肉)。你需要做到这三点才能安全地进行更华丽的练习。
这六个动作是最适合初学者的臀大肌练习。单独做这些动作，或者一起做这些动作，这是一个很好的初学者臀部锻炼(从3组开始，每个动作8-10次)，你将会建立更大的臀部，更强的臀大肌．
动作1:侧身带走
的侧带步行是一种基本的力量训练运动，而且理由很充分。这个动作是一个安全的方法来建立初学者水平的臀部力量，特别是在你的臀中肌。
很多人无意中忽视了这块肌肉，但它对保持臀部和膝盖的稳定和无痛至关重要。
为了充分利用这个动作，在整个练习过程中保持膝盖弯曲，Lampa说。这有助于保持你的肌肉处于紧张状态并努力工作。
怎么做
- 在膝盖上方的脚踝或大腿处系上一条橡皮筋。
- 双脚分开与臀部同宽站立，下蹲。支撑住你的核心。
- 保持膝盖弯曲，右腿向右迈一步，然后左脚重复同样的动作，双脚回到与臀部同宽的位置。
- 这样向右做几次，然后改变方向。
第2步:体重早上好
你每天做的大部分事情，比如在电脑上打字或在手机上发短信，都是在你的身体前发生的。这意味着你身体后部的很多肌肉(也就是你的后链)被忽视了，导致肌肉失衡。
怎么做
- 站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。双手放在脑后，支撑身体核心。
- 保持背部平坦，臀部向后推，躯干向前折叠。
- 当你的躯干与地面平行或舒适时停止。
- 踩紧你的脚跟，挤压你的臀大肌，重新站起来。
第三步:翻盖
在做大多数臀大肌练习时，你的臀大肌——最大的臀大肌——往往会得到最大的负荷份额。贝壳是最适合初学者的臀大肌练习之一，因为它们针对的是较小的臀大肌，比如臀中肌。根据世界卫生组织的说法，加强这块肌肉可以帮助降低臀部、膝盖和脚踝受伤的风险美国运动协会(ACE)．
这个动作冲击小，不需要装备。另外，你可以通过放置一个阻带膝盖以上，兰帕说。
怎么做
- 侧躺，双腿叠在一起，膝盖和臀部弯曲成90度。
- 将你的小腿压在地板上，脚跟并拢，挤压你的臀部，使你的上膝向天花板抬起。
- 尽量抬高膝盖，不要让骨盆前后晃动。
- 暂停，然后慢慢降低到开始的位置，重复。
- 重复做所有动作，然后换边。
动作四:空蹲
每次你坐到椅子上再站起来，你都在体重蹲．因为许多日常运动都涉及到下蹲，所以锻炼你的臀大肌是很重要的，这样你就可以轻松地做这些动作，并在第一次开始训练时避免受伤。
兰帕说，它们也非常容易修改或改进。首先，练习蹲在椅子上和从椅子上蹲下来。当你准备好挑战的时候，拿一双哑铃为了增加阻力。
怎么做
- 站直，双脚与臀部同宽，支撑身体核心。在整个训练过程中，你要注意保持你的双脚植根于地面，你的核心部位要紧绷。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，向地面下降。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
动作五:臀桥
臀肌桥是其中之一最佳臀大肌运动期。对于初学者来说，这是一个理想的动作。
兰帕喜欢桥运动可以锻炼臀大肌，也可以缓解腰痛。除了加强你的臀大肌和腘绳肌，桥还能激活你身体两侧和脊柱周围的深层核心肌肉。建立这种360核心力量可以帮助你保持骨盆和下背部的强壮和稳定。
怎么做
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 呼气时，收紧臀大肌，向脚跟下压，臀部向上。
- 抬高臀部，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
第六步:青蛙泵
兰帕说，虽然榜单上的大多数动作都能同时锻炼几块肌肉(复合运动)，但蛙跳真的能孤立你的臀大肌。隔离练习专注于单个肌肉群，与上述复合练习搭配很好。
你可以自己做这些是一个终结者。在臀大肌训练结束时，肌肉会疲劳，也就是当你不能再做一个完美的动作时。
怎么做
- 仰卧，屈膝，脚底并拢，双腿呈菱形。
- 把你的重心放在脚的外侧，挤压你的臀大肌，使它们向天花板上升。
- 暂停，然后慢慢放回地面。
