理疗师每天做的5件事来对抗肌肉酸痛

一个小肌肉酸痛在艰苦的锻炼后是正常的。毕竟，你刚刚真的挑战了你的肌肉。但你最不想看到的就是肌肉酸痛你的身体恢复(以及未来的锻炼)。

幸运的是，你每天都可以采取一些非常简单的步骤来帮助你对抗紧张——这些步骤是经过物理治疗师认可的!继续往下读，了解物理治疗师每天为缓解肌肉不适所做的五件事，以及为什么它们如此有效。

怎么说都不够:水合物，水合物，水合物。整天喝点水是最好的方法之一杰里米·舒马赫，DPT他是加州的一名理疗师，常用于对抗肌肉酸痛。

他说:“每天摄入适量的水可以改善我们身体的流体动力学，有助于清除肌肉中引起疼痛的废物。”“我把它比作河流:如果没有足够的水流，水就会变脏。但如果水流湍急，河水就会不断过滤掉所有有害物质。”

脱水会减缓你的恢复速度，使你的肌肉更难在高强度锻炼后愈合和修复，根据2020年8月由佳得乐运动科学研究所(GSSI)。因此，在训练后的几天里，你会感到僵硬或酸痛。

每个人都有自己的补水需求，所以没有一个标准的饮水量。根据世界卫生组织的研究，经常运动的人每天需要更多的液体，通常是3到4升GSSI。

但根据该机构的说法，确保适当补水的一个好方法是在上完厕所后检查尿液克利夫兰诊所。理想情况下，你的尿液应该是苍白的，几乎一整天都是透明的颜色。

舒马赫说，这听起来可能会适得其反，但运动疼痛的肌肉实际上可以帮助它们更快地感觉好起来。这就是为什么当他感到特别疼痛时，他喜欢结合一些肌肉特定的运动。

他说，一般来说，哪些肌肉酸痛取决于你在之前的锻炼中所做的运动。所以，如果你做了一个沉重的深蹲训练，例如，你可能会感到有点紧臀大肌，四胞胎而且腿筋。为了克服这种不适，舒马赫建议针对这些肌肉的低强度锻炼，比如空气蹲。

他说，起初运动酸痛的肌肉可能感觉不太好，但经过几轮低强度的负重运动后，你会促进这些肌肉的血液流动，并真正感受到它们的放松。

舒马赫说:“解决肌肉酸痛问题的关键是血液流动。”“增加的血流量会冲洗你的肌肉，带来适当的营养物质，让我们的肌肉恢复得更强壮。”

当她需要肌肉恢复时，梅丽莎·加西亚，CSCS DPT她是华盛顿的一位物理治疗师，喜欢做一些运动低强度的有氧运动。在户外散步或悠闲地骑自行车可以促进血液流向你的身体，减少你的整体疼痛。

但关键是要保持低强度而且低强度，她说。你最不想做的事情就是让你的肌肉更加疲劳而开始冲刺。放一个放松的播放列表或播客，穿上运动鞋，专注于运动身体，而不是锻炼身体。

缓解紧绷和酸痛泡沫辊这是舒马赫喜欢的另一种促进血液流动和肌肉恢复的方式。泡沫滚动通过向你的神经系统和肌肉发送信息来放松。他特别喜欢这个策略，当他的大肌肉群(比如他的股四头肌或腘绳肌)感到特别疼痛时。

虽然你可以在任何时候做，但在运动后做是最理想的。根据2015年1月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，高强度锻炼后滚泡沫实际上有助于减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)运动训练杂志。

根据你想锻炼身体的哪个部位，坐在或躺在泡沫滚轮上，肌肉放在上面。对该部位施加适度、稳定的压力，持续30至60秒，沿着肌肉的长度上下移动。(供参考，滚泡沫永远不会感到疼痛，所以如果你感到疼痛，立即停止。)

但如果机会之窗已经从你身边经过，你仍然可以从泡沫轧制中受益。即使只有10到15分钟，也能帮助你放松身体任何紧张的部位。

当他的肌肉特别酸痛时，舒马赫会优先考虑蛋白质在他的饮食中帮助他更快恢复。

每次你锻炼的时候，你的肌肉纤维都会产生一些撕裂。你的身体会修复这些撕裂，在这个过程中长出更强壮的肌肉。他说，蛋白质是肌肉发展的基石。这就是为什么当你的肌肉感到有点疼痛时，吃足够多的杏仁是如此重要。

根据美国运动协会在美国，每小时运动应摄入15至25克蛋白质和每公斤(体重)1至2克碳水化合物。所以，如果你锻炼一小时，体重150磅，你应该每天摄入15到25克蛋白质和68到136克碳水化合物。

虽然增加你的蛋白质不会立即缓解，但随着时间的推移，它确实有助于加速恢复过程。