你可以做这些每天全身伸展提高机动性。
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伸展运动就像是一件苦差事。不一定剧烈或疲惫,然而很少有人期待他们的运动后或中午那些(荣誉)。
但拉伸是一个至关重要的练习来提高你的运动幅度和范围,还有助于防止受伤,尤其是随着年龄增长,据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。所有你需要的是几英尺的空间,五分钟和一些一致性受益于这种关爱老人的日常常规。
一天的视频
1。开销达到折叠
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 慢慢地扫你的手在你的头上,延伸到天花板。
- 做几次深呼吸。
- 反向运动,达到与慷慨的脚趾弯曲你的膝盖。
- 做几次深呼吸。
2。颈部伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 达到你的右手臂在你的头,把你的右手放在你的左耳朵。
- 倾斜你的头你的右肩,轻轻把你的头向右。
- 当你觉得一段沿着左边脖子(不要拉伸的痛苦),暂停,深呼吸。
- 30秒后,重复另一侧。
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3所示。腰椎伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 平躺在地上或床上。您可以使用额外的运动垫填充你和地面之间。
- 保持你的腿伸直,手臂在身体两侧。
- 吸气,把左膝盖到胸部,保持你身体的其他部分。
- 在这里举行30秒。
- 返回到初始位置,然后换腿。
4所示。小腿伸展
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 站大约一英尺的墙,脚双脚与臀部同宽。
- 保持你的左脚,将你的脚趾在墙上,跟在地上。
- 轻轻向前倾斜。
- 保持这段30秒,然后开关。
提示
你把你跟在墙上越近,越深伸展你的小腿,Araujo说。你的肌肉调整,逐步深化延伸。
5。站在臀部屈肌拉伸
技术水平
所有级别
时间
1分钟
活动
伸展运动
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 保持你的右脚,左脚几英尺。
- 你的右膝盖弯曲到90度。
- 塔克骨盆。
- 暂停一下,深呼吸,持续30秒。
- 重复另一侧。
提示
做这段附近的椅子上或者柜台面如果你需要一点额外的帮助平衡、Araujo说。“你不需要膝盖弯曲90度,,”她说。“只有去舒适,深化逐渐伸展你的肌肉放松。”