一切美好的事物都属于那些等待(并努力工作)的人。所以，如果你想知道如何尽快收紧“松弛”的手臂，一点耐心，花点时间在健身房和健康的饮食会大有帮助。raybet投注
如果你想知道如何快速锻炼你的手臂，那就知道这一点锻炼肱二头肌肱三头肌的健美不是一朝一夕的事。但只要对你的日常锻炼稍加调整，这是完全可以做到的。
遵循以下三个步骤，开始加强和塑造你的手臂，并在短短几周内摆脱手臂脂肪。
你能在1到2周内减掉手臂上的脂肪和赘肉吗?
你可能想知道怎么输手臂脂肪禁食1 - 2周。根据梅奥诊所在美国，要想每周减掉1到2磅，你需要燃烧的热量比你每天消耗的热量多500到1000卡路里。考虑到这一点，如果你选择健康的食物并定期锻炼，你可以在两周内减掉4磅是合理的。raybet投注
为了减掉一磅，你的目标应该是在你摄入的热量之外燃烧3500卡路里梅奥诊所．(然而，每个人都是不同的，这可能并不适用于所有人。)当谈到减少手臂脂肪时，如果你减掉了4磅，重量不会完全从你的手臂上减少，但你的手臂应该稍微变小。
一个重要的提示:把食物减少到只摄入卡路里会导致饮食行为的限制或紊乱。当你进行你喜欢的体育活动和吃营养丰富的食物时，你可以确定你正在为你的健康做出最好的选择。
1.选择正确的运动
想知道如何锻炼上臂吗?抗阻运动有帮助锻炼肌肉燃烧脂肪。虽然你不能从身体的特定部位减掉脂肪(也就是斑点减脂)，但根据研究，在锻炼中加入手臂锻炼可以帮助你增强力量和肌肉张力CPT的卡罗莱纳·阿劳霍报道他是纽约的认证私人教练。
做中等强度的力量训练不会让你变大。当你减掉覆盖在精瘦肌肉上的脂肪时，它会让你的手臂看起来很健美。
所以不要相信用2磅的重量做二头肌卷曲的宣传。慢慢增加到10或15磅。就像有氧运动一样，如果你真的想快速进步，你必须挑战自己。当然，如果你从来没有进行过力量训练，你会想要逐渐建立挑战，从体重训练开始，以避免过度的酸痛和受伤。
如果你想知道如何在一个月或更短的时间内练出手臂肌肉，阿劳霍建议你在下一次上半身锻炼中加入几组针对手臂的动作(更多内容见下文)，这是最好的“松弛”手臂锻炼之一，可以在14到30天内练出手臂肌肉。
如果你不想举重，就没有理由去做。很多人仅仅依靠自己的体重就能变得强壮和有肌肉。然而，你可能对举重感兴趣，或者只是喜欢更多种类的手臂肌肉锻炼。如果是这样，开始在你的计划中加入一些加权练习。
你可以写一个运动日志，或者在前后一个月给你的手臂拍照，看看你的进步。
1.交替的哑铃卷曲
- 双脚分开与臀部同宽站立，双臂放在身体两侧，双手各拿一个哑铃。
- 支撑你的核心，呼气时，把哑铃卷到肩膀上，保持肘部靠近身体两侧。
- 把哑铃放回你的身体一侧。
- 然后，用左手哑铃重复这个动作，把重量放在肩膀上，肘部收起来。
- 用控制杆降低到起始位置。
- 每次卷曲交替左右。
2.锤旋度
- 双脚分开站立，与臀部同宽，支撑身体核心。
- 两只手各拿一个哑铃，掌心朝内，手臂放在身体两侧。
- 保持肘部靠近身体两侧，将重物卷至肩部高度。
- 慢慢地降低重量与控制。
3.哑铃回扣
- 双手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后收，保持脊柱中立。你的上半身应该与地面呈45度角。
- 把你的手臂放在身体两侧，假装你的手肘粘在身体上。这是起始位置。
- 伸展你的手臂伸直向后控制和挤压你的三头肌在顶部。
- 弯曲你的肘部，慢慢降低重量回到开始的位置。
提示
阿劳霍说，当你弯腰站立时，通过将肚脐拉入脊柱来保持背部平坦。
4.哑铃躺卧三头肌伸展
- 仰卧，双膝弯曲，双脚放在离臀部几英寸远的地板上。两只手各拿一个哑铃，手臂伸直，手肘放在肩膀上，手掌相对。
- 弯曲肘部，将哑铃置于头部两侧，想象双臂钩住固定在肘部的无形杠铃。
- 伸直肘部，将重物压回起始位置。
5.哑铃俯卧撑
- 双脚分开与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃。
- 把重物放在肩膀上，肘部弯曲，手掌朝外。你的手臂和肩膀稍微在你身体的前面。支撑你的核心。
- 呼气时，将两个哑铃向上和向内按压。
- 用控制把砝码放回起始位置。
6.俯卧撑
- 用手和膝盖站立，手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 脚向后迈一步，伸直双腿，用手掌和脚趾保持平衡。
- 你的身体应该从头到臀部到脚跟成一条直线，你的手应该在你的肩膀正下方或稍微分开。
- 肘部与身体呈45度角弯曲，身体向地面倾斜。
- 确保你的身体保持在一条直线上，从脖子穿过脊柱到臀部，再到脚跟。
- 手掌按压，把地板从你身边推开，回到高平板上，保持身体在一条直线上。
7.位行
- 双脚分开与臀部同宽站立，两只手各拿一个哑铃放在身体两侧，掌心相对。
- 臀部向后推，膝盖放松，躯干向前倾，直到与地面几乎平行，重心集中在脚跟。让杠铃直垂在膝盖前。
- 支撑你的核心，并考虑保持你的背部完全平坦。
- 以背部为主导，挤压肩胛骨，然后通过手臂将哑铃举向胸腔。在移动的顶部暂停。
- 当你做反向动作时，保持你的核心和脊柱稳定，伸展你的手臂来放下哑铃，让它们挂在你的膝盖上。
2.定制你的套装和动作
除了为“松弛”的手臂做最好的练习外，这些动作并不是你锻炼中唯一需要根据你的目标量身定制的部分——你的动作和动作也很重要。为了增强手臂的力量，减少一点身体脂肪，阿劳霍建议进行高强度的训练。这意味着你需要做相对较多的动作。
为了减脂，目标是做4组，每组12到20次国家运动医学研究院(NASM)。更高的次数和组数增加了你的肌肉抵抗重量的总时间(也就是你在紧张状态下的时间)。你在紧张状态下的时间越长，你就会积累更多的力量，燃烧更多的卡路里。
阿劳霍还建议混合降低集加入到你的锻炼中。根据英国《每日电讯报》的说法，drop set指的是用一定的重量做尽可能多的练习，并保持良好的姿势美国运动协会(ACE)。然后，用更轻的重量重复同样的练习，每组之间尽量少休息。
根据ACE的说法，下垂套装实际上有助于改善肌肉轮廓。从技术上讲，“健美”肌肉是指永远保持紧张或收缩的肌肉。下垂套装可以帮助你加强对肌肉的控制，帮助你在“松弛”的手臂锻炼后保持部分收缩。
3.尝试一些以手臂为中心的有氧运动
各种各样的有氧运动都能帮助你的心脏保持健康，提高你的卡路里燃烧总量。raybet投注更不用说，你不能通过做针对“松弛”手臂的运动来完全燃烧手臂脂肪，就像你不能通过做仰卧起坐来完全减掉腹部脂肪一样。为了加深你的健康饮食造成的卡路里赤字(详见下文)，你需要燃烧卡路里——越多越好。raybet投注为了燃烧更多的卡路里，你必须运动得越来越剧烈。
如果你以前久坐不动，你可能需要从快走开始，但一旦你建立了健身的基础，离开你的舒适区是值得的。看看这些数据哈佛健康出版社快走和做更有挑战性的活动消耗的卡路里。在30分钟内，一个155磅重的人将燃烧殆尽。
- 167卡路里步行(每小时4英里)
- 372卡路里(每小时6英里)
- 372卡路里循环(14到15.9英里每小时)
- 游泳圈372卡路里(剧烈)
- 316卡路里划船(静止)
如果你不能在开始时保持如此剧烈的速度，可以尝试间歇训练，交替进行剧烈运动和适度运动。
例如，在跑步机上，你可以以每小时4英里的速度走90秒，然后将你的速度增加到每小时6英里跑一分钟，然后在你锻炼的过程中重复这个间隔。你可以逐渐增加你的工作间隔的速度和持续时间。
如果你在日常锻炼中加入了一般的有氧运动后，仍然担心手臂无力和“松弛”的三头肌，阿劳霍建议你也加入一些针对力量的有氧运动。
在高强度间歇锻炼她还建议混合一些运动来稳固你的上臂。例如，如果你的一个间歇训练要求哑铃下蹲，在动作的顶部增加二头肌弯曲。
如何锻炼“松弛”的手臂(和肩膀!)你的饮食
虽然你的锻炼是增强力量和肌肉张力的主要部分，但你的饮食也起着很大的作用减肥整个身体(包括手臂)。阿劳霍说，选择一个健康raybet投注、可持续和愉快的饮食计划将帮助你获得你想要的强壮的手臂。
注意在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜以及来自鸡肉、鱼类和豆类的瘦肉蛋白。食用适量的全谷物和低脂乳制品，以及少量来自坚果、橄榄油和鳄梨的健康脂肪。raybet投注这些食物会让你更长时间保持饱腹感，它们会提供你需要的营养，让你在锻炼中保持精力充沛。