如何使用战斗绳索来构建权力,力量和有氧运动呢

你可能不认为战争的绳子当你去健身房的目的建立健身,强壮和/或力量,但这不同寻常的块健身器材是做一个有趣的和有效的工具。

往下读,学习如何使用绳索和如何将其纳入您的常规基于你的目标——加上一个20分钟的调节锻炼来帮助你开始。

战斗绳索(也称为与绳索)你可以锚定一个结实的绳子固定在地上,移动你的手臂,尽管一些绳索设计不需要使用锚。他们可以在一个范围的材料,包括涤纶、马尼拉麻和聚丙烯。

战斗绳子也有不同的长度和厚度,但理想情况下,您想要使用的至少50英尺长,说诺姆塔米尔,CPT,二者认证的肌力与体能训练专家和TS健身的创始人。你可以任何战斗的重心绳运动通过切换这些变量的一个(或两个)。

长和厚的绳索超过两英寸厚的短脉冲强度的理想构建和肌肉力量,塔米尔说。他们是伟大的更高级的锻炼者。同时,绳索,厚1.5英寸更轻和更适合初学者或那些想建立心血管耐力。

但是如果你在健身房看到两个绳子同等厚度的但一根较长,选择较短的一个简化运动感觉。

大多数有氧运动,喜欢跑步和骑自行车,包括使用大下半身肌肉。甚至有氧运动,涉及很多的上身力量,划船仍然严重依赖的腿。但战斗绳索非常有效的构建主要心血管健康而工作你的上身肌肉。

“战斗绳子这么多工作,特别是因为我们大多数人不习惯于我们的有氧运动通过移动手臂很快,这真的会让你的心跳加速,”说艾莉森•Heilig CPT的加入,教练和作者耐用的跑步者。

没有什么错与对有氧运动使用你的腿,但是如果你有下肢损伤,或者从以前的锻炼你的腿还痛,最好有一个有氧运动替代,不会税你的下半身。

“当我打破了我的脚在去年夏天,我做了很多战斗绳子的东西,因为他们不需要我用我的脚,“Heilig说。

虽然战斗绳索主要是cardio-focused锻炼,你也可以获得全身的力量和权力利益用很粗的绳子。你也可以定制battle-rope练习磨练在某些身体部位,喜欢你肩膀,武器、背部、核心、胸部、臀大肌和/或腿。

例如,您可以做俄罗斯的扭曲或单臂板波关注你的核心。针对你的四胞胎,交替反向弓步时做战斗绳波。

另外,战斗绳索是有趣,这有助于打破常规程序。

“有很多类型的运动器材我们不需要总是做同样的事情,一遍又一遍,”Heilig说。“任何时候我们尝试新事物的机会,我们增加我们的身体学习新东西的能力,探索运动以一种新的方式”。

重要的是要站在正确的姿势使用战斗时绳子。一般来说,你想要站在你的膝盖微微弯曲quarter-squat所以你。堆栈脊柱骨盆和支撑你的核心,以避免总体或舍入。你还想继续你的胸部、臀部的背部和脊柱中立,塔米尔说。

“移动你的手臂,你的核心是要吸收大量的运动,但是如果你不把自己与你的脊柱处于有利地位,你的核心无法参与以及你需要分发这些部队,“Heilig说。

一个常见的错误你想避免拉绳子太紧,因为你无法移动它们在流体模式中,这使得比它需要锻炼。

”,然后,它会需要更多的肌肉力气因为你移动绳子的张力,“Heilig说。

实现理想的紧张,保持战斗绳子在你的手往回走,直到你把绳子紧。然后,把两个或三个步骤。在这个位置上,您应该能够将绳子流畅。

此外,当进行交替战斗绳波,你想把绳子控制,避免摔到地上,塔米尔说。移动的绳索控制允许您进一步与你的核心和上身。你可以锻炼更有挑战性的通过调整速度或海浪的高度。

这场战斗绳锻炼,证明了塔米尔将燃烧你的肩膀,让你心跳加速。完成4轮这个电路,休息30秒之间移动。在每一轮结束,休息2分钟。