当谈到令人印象深刻的瑜伽姿势在美国，没有什么比倒立更令人敬畏的了，这种姿势在梵语中被称为头倒立(Sirsasana)。看到一个人如此优雅地平衡身体，让人尖叫着“目标”。如果你想知道如何才能达到这个姿势，请继续阅读。
- 什么是倒立?这是一种高级瑜伽姿势，你把你的头放在地板上，用你的前臂或手来支撑你的身体，这样你就可以把腿伸直到天花板上。它也是一种反转，也就是瑜伽姿势你将你的头放在你的心下。
- 头倒立和倒立:有什么区别?虽然这两个动作的相似之处在于你是上下颠倒的，但倒立时你是用手保持平衡，而倒立时你是用头保持平衡。然而，同样的肌肉群——核心肌肉群、背部肌肉群、手臂肌肉群和肩膀肌肉群——都参与了这两种运动。一个不比另一个好，但是这是推荐的在尝试倒立之前，你应该知道如何做倒立。
- 为什么倒立这么难做?首先，它们需要大量的上半身力量。其次，它们可能很可怕!“有些人身体上有能力做这些动作，但就是克服不了上下颠倒的恐惧。”Veronica Najera, E-RYT 500，认证瑜伽教练和大师教练YogaSix他告诉livestrong网站。
- 谁会倒立?谁不应该呢?瑜伽初学者不应该尝试头倒立国家补充和综合健康中心．这个姿势要求足够上身力量而且核心力量进入倒立头倒立的姿势，保持你的体重，这样它就不会落在你的头上。此外，“如果你有高血压或低血压，头倒立不适合你，”纳杰拉说。“除了患有鼻窦感染或内耳疾病的人之外，患有脊柱疾病或颈部损伤的人也应该避免使用它们。”
如何以正确的姿势做头倒立(头倒立)
- 跪在地板上，用另一只手抓住肘部。
- 前臂放在地板上。把后脑勺放在双手之间。你的手应该在头上形成一个皇冠。
- 保持你的脚掌在地板上，伸直你的膝盖使它们离开地板。
- 支撑身体核心，双脚向肘部方向移动。
- 慢慢地将一条腿伸向天花板。
- 挤压身体核心，将另一条腿向上拉向天花板。
- 绷紧臀大肌、核心肌群和肩膀，保持身体在一条直线上。脚趾尖。
- 保持，然后一次降低一条腿，降低到起始位置。
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倒立安全吗?
纳杰拉说:“倒立是安全的，这取决于你问的是谁。“一般来说，如果你有一个经验丰富的教练来帮助你，他们是安全的，可以给你的练习带来好处和价值。但由于头部的位置对负重至关重要，而体重分布对保持安全也很重要，因此对于新手来说，在教练的监督下进行倒立是很关键的。”
她说，令人惊讶的是，大多数受伤都是因为用墙作为支撑。这通常是在人们刚刚学习这个动作时做的。Najera解释说，问题是如果你失去控制，从这个姿势中掉下来，你就被迫倒向一侧，更有可能伤到你的脖子。如果没有墙，你可能会向后摔倒并翻滚，这对你的脖子更安全。
倒立的好处
有很多倒立的好处．首先，也是最重要的:“它们可以锻炼核心和上半身的力量，”纳杰拉说。纳杰拉说，倒立还有助于保持平衡，“增强心脏和主要血管的力量，有助于腿部的血液循环。”
此外，据说瑜伽倒立还有其他好处，包括增加面部血液流动，减轻压力，促进消化健康。raybet投注
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4个倒立姿势技巧
1.调动你的整个上半身
纳杰拉说，把体重压在头上，让肩膀塌陷可能会伤到你的脖子和脊椎。“为了避免这种情况，可以按压前臂(传统的或支撑式头倒立，又名Salamba头倒立)或双手下放(三脚架头倒立)，同时锻炼肩膀和背部。”
你要不断地锻炼上半身的肌肉，把它们作为你的主要支撑。(你的核心也会有所帮助!)
2.抵制跳
如果你的上半身和核心力量还不完全到位，你可能会想跳起来倒立。
纳杰拉说:“人们倾向于跳起来抬起腿，移动粉底，但你的臀部可能会超过肩膀，然后打滚。”“训练你的身体站起来的最好方法是一次弯曲一个膝盖，把它带到你的胸部并保持平衡，然后弯曲第二个膝盖，在把你的腿举向天空之前。”
3.限制你的时间
是的，好事太多也可能是坏事。纳杰拉说，倒立时间过长会增加你失去平衡摔倒的几率，从而导致头部或颈部受伤。
那么，倒立应该保持多久呢?
她说:“倒立的时间不应超过三到五次呼吸，平均大约为30秒到一分钟。”
4.要有耐心
“倒立需要耐心，”纳杰拉说。“反转你的肌肉需要一个不同的方向，它们需要学习如何从一个新的重心工作。花时间去练习，花时间在每一个步骤上。”
你需要多长时间才能完全倒立取决于很多事情，包括你开始时的力量和平衡水平。
“如果你有运动背景，在教练的指导和正确的步骤下，只需要10分钟。如果这种练习对你来说是全新的，而且你没有练习过任何其他的身体动作，可能需要三到六个月的时间，”纳杰拉说。
为什么倒立会伤到我的头?
Najera说:“如果你的上半身没有足够的力量来支撑你的体重，那么倒立可能会伤到你的头。”在倒立时，你的头应该只是触地，但几乎不承重。她解释说:“要做到这一点，你可以用传统的头倒立(头倒立a)或用三脚架头倒立(头倒立B)，用前臂把地板压下去。”
如果你的头因为倒立而疼，那就回到下面的步骤，在倒立练习之外锻炼上半身的力量。几周后当你的手臂和上背部更能支撑你的时候再试一次。
倒立4步
为了达到完全倒立的效果，Najera推荐以下几个步骤，这些都是倒立的变化，开始时比较容易，慢慢就能达到完全倒立的效果。
1.下犬式(Adho Mukha Svanasana)
Najera建议，可以先以更简单的姿势倒立(心脏在头部上方)，比如犬式下伏，然后注意你的感觉。
- 四肢着地，把脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。拉长你的脊柱，在你的腿筋允许的范围内伸展你的腿后部。
- 根据你的柔韧性，把你的脚后跟朝垫子向下，或者保持脚掌弯曲。
- 几次呼吸后，将你的膝盖恢复到起始位置。
2.腿在地板上
纳杰拉说:“一旦你觉得舒服了，就开始模仿倒立的上半身姿势，不要让整个身体的重量产生压力。”
- 从膝盖开始，将前臂(用于传统的倒立)或双手(用于三脚架)放在你前面的地板上。
- 夹住脚趾，抬起臀部，然后双脚靠近手臂并保持。
- 如果你注意到你的肩膀在塌陷，积极地把地板压开。
3.双膝弯曲
“一旦你能把腿放下来保持形状，就可以起飞了!”纳胡拉说。
- 从膝盖开始，将前臂(用于传统的倒立)或双手(用于三脚架)放在你前面的地板上。
- 收好脚趾，抬起臀部。
- 一次弯曲一个膝盖，把它带到你的胸部。保持另一只脚的支撑力在地板上，然后换脚。
- 保持你的臀部在你的肩膀上。
- 一旦你觉得你可以把一条腿收起来，弯曲另一条腿，注意你的上半身是如何控制你的平衡的。
4.抬高一条腿
“如果你能保持双膝入胸，慢慢地把一条腿伸向天空，然后把两条腿都伸向天空!”你做到了!你倒立了!”纳胡拉说。
- 从膝盖开始，将前臂(用于传统的倒立)或双手(用于三脚架)放在你前面的地板上。
- 收好脚趾，抬起臀部。
- 此时单膝弯曲，抵住胸部。保持另一只脚的支撑力在地板上，然后换脚。
- 保持你的臀部在你的肩膀上。
- 一旦你觉得你可以把一条腿收起来，弯曲另一条腿，注意你的上半身是如何控制你的平衡的。
- 慢慢地将一条腿伸向天花板。
壁挂式头倒立变型
纳杰拉说:“我会用墙，但我的胸部要对着墙。”
- 从桌面开始，脚底靠在墙上。
- 保持臀部在膝盖上，肩膀在手腕上。
- 抬起臀部，双脚在墙上以90度角攀爬，这样你的上半身就能得到正确的对齐和准确的重量，但你有墙壁的支撑。