睡眠专家给出的8个新年睡眠计划

当你想到决心时，你自然会想到饮食或运动目标。但你应该加上"获得更好的睡眠“到那个名单上去。

“睡眠对健康至关重要。我们需要给自己足够的时间来获得高质量的睡眠。”Brendan Lucey医学博士华盛顿大学睡眠中心的负责人告诉livestrong网站。“数据显示，睡眠中断与许多医疗问题有关，从高血压阿尔茨海默病的风险因素，”他说。

这就是为什么在2023年，优先考虑睡眠对你的健康至关重要。人们常说“新的一年，新的你”——良好的睡眠习惯一定会让你感觉焕然一新。以下是你需要做的:

这就是睡眠时间美国睡眠医学学会(美国医学协会)建议成年人每天晚上睡一次。

“有充分的证据表明，睡眠不足不仅会让你感到困倦和疲劳，而且随着时间的推移，还会增加心血管疾病和糖尿病的风险，以及免疫功能下降，”他说James A Rowley，医学博士韦恩州立大学肺、重症监护和睡眠医学教授，美国医学会候任主席。

根据2016年11月发表的一篇综述，睡眠不足与糖尿病有生理原因(如炎症)和行为原因(如食物摄入)当前糖尿病报告．而且，根据2019年12月的一项系统综述和荟萃分析，睡眠太少(不到7小时)和太多(超过9小时)都与心血管疾病总死亡率的增加有关欧洲心脏杂志-急性心血管护理．

多睡是对你的健康产生最大影响的改变——当然，你必须挤出时间，让自己上床睡觉。下文将详细介绍。

你很喜欢把笔记本电脑放在床上，这样既温暖又舒适，你还可以放松，同时还能适应额外的工作时间。

罗利博士说:“人们很容易在做事时迷失方向，熬夜到比预期的要晚。”

如果可能的话，睡前一小时停止工作，做些放松的事情。这必须是你真正喜欢的事情，否则你不会离开收件箱去做这件事。可以考虑做做伸展运动，读本书，洗个澡，甚至看个轻松的电视节目。

对罗利医生来说，他的放松时间包括沃尔多和《纽约时报》拼字比赛。这两件事都在他的手机上(这没关系，真的，只要这是你放松的时间，而不是用来拖延睡眠的方式)，但当这两件事完成时，他已经完成了，手机也关机了。

咖啡因会在人体内停留相当长一段时间——长达4到6个小时，”他说Kenneth Lee，医学博士他是芝加哥大学医学专业认证的神经学家。这意味着如果10点就寝，下午4点的拿铁咖啡真的会破坏你的休息。

他建议在下午1点到2点之间戒掉咖啡因。2017年5月发表在《柳叶刀》上的一项小型研究发现，如果你渴望下午一杯咖啡的提神作用，与少量咖啡因相比，一小段散步更能让你精力充沛生理与行为．(这里有更多的帮助策略少喝咖啡因．)

李博士说，白天小睡时间过长会让你晚上更难入睡，这会让你进入一个坏循环，你又一次需要打个盹来度过这一天。(重复)

“如果可能的话，完全避免打盹。如果一定要睡，那就睡15到20分钟。”他说。在你躺下的时候设置手机闹钟，这样你就不会不小心睡过头了疏忽的错误为了避免)。

你白天所做的事会影响到你以后的睡眠。光照是其中一个因素。

罗利博士说:“在早上同一时间持续接触光线会增强你晚上入睡的能力。”

出去轻快地走一走，或者坐在外面喝杯咖啡或茶。打开你家里的窗帘。如果现在是冬天，而你生活在北方的气候中，早晨的阳光很难出现，尤其是如果你很早开始工作的话。那样的话，至少早上要开灯。

李博士说，另一种选择是使用1万勒克斯的灯管灯箱早上30分钟。站在三到四英尺远的地方，这样你就能接触到周围的光(不是直接的)。

深夜喝一杯饮料可能会让你昏昏欲睡，但最终却对睡眠有害。

罗利博士说:“酒精是一种镇静剂，但下午6点以后喝酒不利于睡眠。”“酒精的镇静作用逐渐消失，所以你会在晚上醒来。它也是一种利尿剂，所以你可能也要起来排尿，”他说。

如果你要喝酒，在欢乐时光喝一口比睡前喝一口更好。

如果你发现很难入睡，因为当事情平静下来的时候，你的大脑往往会陷入担忧的季节或“一长串要做的事情”，那么是时候在睡觉前决心把这些想法从脑海中清除掉了。

露西博士说:“在你开始睡前习惯之前，想想你明天要做什么，为你的一天做计划，或者考虑一下现有的担忧，这样它就得到了解决，你就不必在睡觉前想它了。”

如果你发现当你躺在床上的时候，这些想法又回来了，他建议“看着它们像纸带一样流逝。”对它们保持一种非评判的态度(换句话说，如果这些想法突然出现，你并没有做错什么)，而是专注于一些令人愉快的事情。

由于作息时间不同，很难保持一致的就寝时间和起床时间，但今年，优先考虑做到这一点。

罗利博士说:“有充分的证据表明，如果一个人每晚在同一时间睡7个小时，他会比睡7个小时但睡眠时间不同的人更清醒、更机敏。”

不需要做到完美，但尽量让你的睡觉和起床时间在同一30分钟内，无论是周末还是工作日。