你可以在很短的时间内获得大健身与全身复合运动。
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所有的任务和活动你需要打包到每一天,你可能认为你没有足够的时间去做任何运动。但是你可以做一些大的健身成果在很短的时间内如果你结构正确的锻炼。
不仅如此,他们也容易融入你的一天,他们的情绪立即助推器,促进良好的健康状况。
这20分钟的锻炼将针对你的二头肌,肱三头肌、肩膀、核心、臀大肌和腿。使用哑铃将有助于建立强度和使用滑块运动将有助于改善单腿的稳定性和核心力量。运动滑块还将提供一个不稳定的表面,意味着你的肌肉将会经历一些严重的时间在紧张的时间(肌肉紧张)而做这些练习。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
如何做到这一点的锻炼吗
做每个运动对于50秒,十秒打破之间的练习。休息1分钟一次序列完成第一轮开始前回来。执行第二轮的对面你的身体你在第一轮工作。这个运动需要大约20分钟。
你需要的东西
一组哑铃
一套运动滑块
一个练习垫是可选的,但是建议
1。滑块运动扩张
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 开始站在一个练习滑块下面每一脚,双脚双脚与臀部同宽。
- 下来一些,把你的手放在地板上,然后滑动你的脚高板位置与你的手腕在你的肩膀和你的核心所以你的身体形成一条直线从高跟鞋到脚踝。
- 把膝盖到胸部滑动你的脚对你的手。
- 站起来,重复。
2。哑铃蹲二头肌弯曲
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 站在你的脚用哑铃在每只手双脚与臀部同宽。双膝微微弯曲,让你的核心和保持直立的姿势。
- 位置你的手臂,这样你的手掌正面临着前进。抓住哑铃,但是不要握得太紧,你感觉压力在你的前臂。
- 在肘部弯曲,抬起两个哑铃向肩膀通过收缩你的二头肌肌肉。这是你的起始位置。
- 保持你的脚应该平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 停顿片刻,然后穿过你的高跟鞋站起来。
- 降低哑铃一样你了,直到你的手臂完全伸展在同一位置开始。
- 重复。
3所示。与锤卷曲运动滑块侧刺
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 运动滑块下面你的右脚,两脚打开与肩同宽站立在每只手拿着哑铃身体两侧(手掌面对)。
- 根你的左脚在地上和滑动你的脚边。
- 弯曲左膝,使它符合你的左脚,坐回你的臀部像你要坐在椅子上。达到了哑铃向地面左脚在双手之间。
- 推你的左腿,回到站。
- 保持肘部固定在身体两侧,旋度权重肩高。
- 然后,缓慢降低重量和控制下来。
- 重复。
4所示。与横向运动滑块行屈膝礼突进
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 运动滑块下面你的右脚,两脚打开与肩同宽站立在每只手拿着哑铃身体两侧(手掌面对)。
- 把你的体重在你的左腿和滑动你的右脚旁边。
- 两膝弯曲成一个行屈膝礼。
- 之前举行第二次回到起始位置。
- 保持你的核心支撑,提高向身体两侧哑铃,直到他们达到肩高。
- 降低重量慢慢到起始位置。
- 重复。
5。运动滑块扭转体式与肱三头肌回扣
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 运动滑块下面你的右脚,两脚打开与肩同宽站立在每只手拿着哑铃身体两侧(手掌面对)。
- 把你的体重在你的左腿和滑动你的右脚后面你的身体同时弯曲左膝,降低你的臀部。保持你的躯干。
- 停止当你的左膝盖在90度角和左大腿与地面平行。
- 略微停顿,按到你的左脚跟,挤压你的臀大肌向quarter-squat位置站起来。
- 假装你的肘部贴在你的身体,伸直手臂在运动控制和挤压肌肉。
- 慢慢地降低你的手臂回到起始位置。
- 重复。
6。运动滑块侧板与膝盖开车
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 开始躺在你的右边。
- 按你的右前臂到地板上,按成一个侧板左脚在你面前和一个运动滑块下面你的右脚。你的左手在你的头后休息。
- 与你的右脚滑动滑块在你的面前,把你的膝盖向胸部。把你的左肘来满足你的右膝在中间。
- 保存并返回到起始位置。
- 重复。
7所示。跪滑块肱三头肌
地区
核心和上半身
目标
锻炼肌肉
- 脸朝下躺在地板上用手在上面两个运动滑块和肘部直接在你的肩膀。
- 弯曲你的膝盖,这样你的脚稍微离开地面然后按到你的手和膝盖起来,因此只有你的手和膝盖碰在地板上。身体应该盘旋离地面几英寸直线从肩到膝盖。
- 画你的肚脐向脊柱和收紧你的臀大肌。
- 看看地上在一个中立的对齐,保持你的头和正常呼吸。
- 滑动你的右手就可以在你面前当弯曲你的左肘执行一个俯卧撑。
- 返回你的右手回到起始位置。
- 滑动你的左手就可以在你面前而弯曲右肘执行一个俯卧撑。
- 重复,交替。
8。滑动前臂板材派克
地区
核心
目标
锻炼肌肉
- 与小臂脸朝下躺在地上,手肘直接在你的肩膀。保持你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。下面的运动滑块应该是双脚。
- 保持你的前臂相互平行,不要紧握你的双手在你面前。这样做使你的肩膀一个潜在的脆弱的位置。
- 按到你的前臂和起来在你的脚趾,因此只有小臂和脚趾接触地面。你的身体应该徘徊在离地面几英寸一条直线从肩到脚。
- 画你的肚脐向脊柱和收紧你的臀大肌。
- 看看地上在一个中立的对齐,保持你的头和正常呼吸。
- 使用你的核心抬起你的臀部天花板变成一个倒“V”的位置。
- 作为你的臀部,让你的双手之间的落差。
- 慢慢降低回落到原来的前臂板的位置。
- 重复。
休息1分钟,然后重复上面的序列。一边练习你的你的身体,第二次做另一侧。