当你厌倦了传统的这种训练锻炼,试着EMOM训练“震撼”了。
图片来源:约翰-伯格伦图像,汉斯X照片/一些/品牌
EMOM:一个四个字母的单词——呃,缩写,必定会让你长出的汗水……缺乏想象力和形象的。每分钟EMOM代表“分钟”和高强度的训练方法,给你一个锻炼对于一个给定数量的代表每分钟。
一旦你打你代表,你使用任何时间的分钟恢复之前,下一分钟就开始了。举个例子,如果你的目标是达到25跳爆竹在第一分钟和结束他们在30秒,你用剩下的30秒才能恢复。
EMOM训练是伟大的因为他们不仅是简单的和可定制的,但也允许你测量你的进步。基准的1分钟每锻炼,你将能够跟踪或多少代表你可以多少时间你可以刮掉一定数量的代表来衡量你的力量和耐力有所改善。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个EMOM 20分钟的锻炼
下面的20分钟的EMOM侧重于建筑全身的力量使用四个体重和哑铃动作的结合。你需要一双中等哑铃和一个重的哑铃锻炼。
完成所需的代表的数量,每分钟练习之前用剩下的恢复和过渡到下一个练习。你做的每一个练习一次后,你将完成五轮。
1。扭转体式酒杯蹲
集
5
代表
12
地区
下半身
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾指向前方。
- 举行一个沉重的哑铃垂直和接近你的胸部中间的高跟鞋你的手。压低你的肩胛骨和肘部向身体两侧。
- 让你的屁股坐下来,如果你是坐在椅子上,让你的身体平行于你的小腿。
- 去尽可能低,然后穿过你的高跟鞋站起来。
- 一步回反向刺,将你的右脚右臀部后面。你的右膝盖应该朝前,徘徊在1到2英寸。你的臀部应该水平和塞下,骨盆向肚脐的倾斜。
- 站,与左边重复。这是一个代表。
2。俯卧撑的行
集
5
代表
12
地区
上半身
- 建立在高板材介质在每只手哑铃。肩膀应该堆放在你的手腕,肚脐里向你的脊柱,脚趾开车到地上,臀大肌。
- 弯曲手肘,胸部向地面,同时保持一条直线从你的头顶你的高跟鞋。
- 强迫自己恢复到高的木板。
- 完成一个哑铃行右边的起重重量满足你的胸腔。一定要保持臀部仍然和核心。如果需要,扩大你的立场保持平衡。
- 重复行左侧。这是一个代表。
3所示。仰卧起坐开销新闻
集
5
代表
12
地区
核心和上半身
- 平躺,双脚站稳在地板上与肩同宽。
- 持有一个中等水平胸前哑铃。
- 使用你的核心,剥你的躯干,解除你的胸部向膝盖而紧迫的哑铃向天空。
- 降低和控制你的身体回到起始位置。这是一个代表。
4所示。交替Ab解雇
集
5
代表
12
地区
核心
- 在一个桌面的位置开始用手在你的肩膀,膝盖有损你的臀部,脚趾栽在地上。
- 把膝盖抬离地面1到2英寸和新闻通过手掌保持平坦。
- 踢你的右腿在你的左边,左手举离地面,向左扭转你的躯干。
- 返回到桌面的位置开始重复之前在左边。这是一个代表。