如何保持水分在你训练基于多少汗水

在你锻炼出汗可能看起来像一个不便,但汗水实际上扮演着一个重要的角色在你的身体对热量的反应,可以作为更好的性能的关键。

“(汗)是你的身体的生理反应热量。这是一种调节我们身体的温度。当汗水积累在皮肤上,随后从皮肤表面的蒸发和体内的热量转移到环境,”说林赛·贝克博士FACSM佳得乐运动科学研究所主任。

“在运动,出汗是热损失的主要途径。如果我们没有能力很酷的我们的身体,我们会非常有限的体育活动我们可以忍受。”

因为汗水是你的身体的方式降温,这也是你需要多少液体的指标补充锻炼期间和之后。这是因为汗水源于水在你的身体。更具体地说,它的血浆在你的血液(水份),含有电解质,贝克解释说。

电解质包括矿物如钠、氯和钾,但钠和氯丢失在汗水最集中,根据贝克。这就是为什么你需要思考不仅仅是普通的水当补水期间和之后锻炼。

“电解质是必不可少的保湿你的细胞,因为它们使液体在整个有效移动身体,”说杰米•米克斯,两党,LDN运动营养主任新奥尔良圣徒队。

“这些指控矿物质,包括钠、钾、氯、钙和镁、溶于水和帮助进行电脉冲,促进许多身体机能,如调节平衡,传递神经冲动,保持心率和收缩的肌肉。”

钠是重要的维持血浆,血液流动和合适的器官功能至关重要。提供营养和血流量流体肌肉在运动,这样你就可以继续执行在高级别上,贝克说。当你在电解质赤字时,你可能会开始疲劳更快,注意,你不能够执行以及你通常做的事。

那么你应该补水之前,期间和之后你锻炼吗?这取决于你是什么类型的毛衣,除了锻炼的强度和环境。

如果你想知道为什么你出汗或多或少比你身边的人在你的健身班,你实际上有很多汗多少与遗传学和自己的体重,除了强度,持续时间和锻炼的环境。

如果你做一组运动类和你身边的人锻炼的强度和你一样,但是他们完全湿透,你只是轻轻流汗,这可能意味着他们有更多的质量。更多的质量(一个更大的身体)施加更多的能量。

“(汗)是绝对运动强度与相对运动强度。例如,一个人高多了,比你有更大的能量消耗,所以他们会更加努力的工作,即使你同时可能速度锻炼强度,”贝克解释说。“因为他比你创造更多的热量,他需要出汗散热。所以一个人的身体大小起着很大的作用。”

你自己的水化状态,也就是你喝多少液体之前,期间和之后锻炼,也可以影响你的出汗率。一般来说,人脱水或运动前没有喝足够的水可能会产生更少的汗水和减少他们的身体散热的能力比人的说明,米克斯说。

是否一个人体质或endurance-trained用来锻炼在热环境中扮演一个重要因素,也是。人更适应在高温下工作,做耐力运动将在锻炼的时候就开始出汗,而且出汗较多,因为他们的身体是更有效地失去它们产生的热量,贝克说。

一个人的基因也决定了什么样的毛衣,他们需要多少液体和电解质水化。

”你的基因扮演着重要的角色在决定汗腺的数量和分布,以及不同电解质和代谢物的量存在于汗水,“米克斯说。“有些人可能产生汗水中丰富的钠或钾与别人相比,可以影响的可能性发展中脱水或肌肉痉挛在长时间运动。”

一般人产生一个升每小时出汗的运动,但是有一个广泛的流体一个人可以失去多少,取决于你的环境和锻炼的强度和持续时间,贝克说。

2021年5月一个小研究营养物质,其中包括13 endurance-trained运动员骑车或每周至少30分钟跑24周,发现出汗率有显著差异基于低,温和干湿球球温度计和高温。

根据科里研究所康涅狄格大学的干湿球球温度计考虑环境温度、相对湿度、风力和太阳能辐射从太阳来衡量环境压力在身体锻炼。

在低端,有一个0.15升每小时的平均差异出汗率。在温和条件下,汗水的平均差异率为每小时0.14升,而在较高的条件下,汗水的平均差异率为每小时0.16升。虽然没有明显差异之间的出汗率低和温和的条件,有之间的低和高和温和的条件。

类型的毛衣你(你的出汗率)以及锻炼的强度和长度决定了优化你的水合作用需要的最好方法。你的需求变化取决于如果你是光,中度或重度毛衣。

“在开始锻炼前,一定要喝足够的水充分滋润你的身体,“米克斯说。“建议喝至少16到20盎司的水运动前两三个小时。”

开始水化将帮助您更好地能够确定实际的出汗率。权衡自己之前和之后的运动是最容易的方法来衡量你的出汗率,但是在计算中有很多因素需要考虑,比如你喝多少液体之前和期间锻炼和汗水困在你的衣服。

有鉴于此,最近的技术已经发展到使不仅测量你的出汗率,而且你的电解质损失更容易获得。

例如,Gx汗水补丁在你锻炼时可以戴在你的前臂。在锻炼之后,您可以登录到佳得乐Gx应用拍照你的补丁,它可以计算你的出汗率和液体和钠损失。

无生物传感器附加一个补丁的生物传感器,测量在锻炼出汗。通过Nix生物传感器应用,你会得到通知在运动时应该喝运动饮料。锻炼结束时,计算液体和电解质损失以及你的汗水组成。它还提供了建议运动饮料,最好结合水化需求。

当涉及到流体损失多少你应该取代,消费至少16到20盎司的水或液体的每磅体重的下降运动后是一般指导方针,米克斯说。如果你在运动中减掉了两磅,你应该喝32盎司的水分。

的电解质,取代至少50%的钠电解质或损失在运动足够维持运动性能和液体和电解质的平衡,贝克说。

最好咨询一下运动营养师帮你算出最好的运动饮料或电解质补充,将满足您的需要。运动饮料和电解质变化的钠、钾、镁和碳水化合物中所包含的信息。使用运动营养师可以帮助你评估你的整体液体和电解质丢失期间锻炼补液计划和设计适合你的目标。

设计一个水化计划时,你不应该只考虑自己的汗水率强度,持续时间和锻炼的环境。

2019年5月的一项研究体育科学杂志》由贝克和帮助行为,显示了大汗率差异的运动员。美式足球球员出汗率大于最高每小时约1.51升,紧随其后的是耐力运动员每小时1.28升,然后棒球和足球运动员在0.95和0.94升每小时最后,棒球运动员在每小时0.83升。

人出汗少或正在做的锻炼30分钟或更少可能不需要电解质的运动饮料,可以使用普通水之前,期间和之后他们的锻炼。

“如果你倾向于少出汗的人或从事锻炼会话是相对较短的锻炼,不要太苛刻,它仍然是至关重要的保持水分,”米克斯说。

你可以保持你的液体水平和在运动中保持电解质平衡定期通过小口的水,介于7 - 10盎司每10到20分钟,米克斯说。

锻炼之后,您仍然应该喝大量的液体来代替你失去了什么。如果你做重的路线来确定你丢了多少,请记住,如果你喝液体锻炼之前和期间,将影响最后的总差异。

“一个好的经验法则是要注意你的身体。一天有多少次我去浴室吗?你应该每天要5到7次,任何低于这意味着你可能不够喝。淡黄色的尿液显示良好的水合作用,但是任何黑暗,像苹果汁,意味着你需要喝更多的水导致锻炼,”贝克说。

然而,如果你是一个光毛衣,做一个更长的锻炼,说一个小时或更多,在晴朗的天气,这可能让你温和的毛衣。在这种情况下,一个标准的运动饮料可以帮助更换电解液损失。

根据2016年8月审查的国际运动营养与运动代谢杂志》上,汗水通常包含40到60更易/ L的钠,或920到1380毫克,这意味着大约20到90更易(460至2070毫克)的钠丢失在一个锻炼出汗率为0.5到1.5升每小时。

如果你认为自己是一个温和的毛衣或工作超过30分钟高强度和温度,然后你需要多水合物,做出更大的努力取代电解质。

米克斯建议相同的消费指南温和的毛衣至少16盎司的水前两三个小时锻炼,希望喝每15到20分钟期间保持水分。

“如果你做一个特别剧烈运动或如果你大量出汗,你可能需要经常喝。水保持水化是一个伟大的选择,但如果你做长时间的锻炼,运动饮料可以补充流失的电解质通过汗水和可以提供一个能量增加,”米克斯说。

运动后,打算喝16到20盎司的水和/或运动饮料每磅体重你失去了在你锻炼有助于防止肌肉痉挛,疲劳和脱水,米克斯补充道。选择一种运动饮料与钠可以帮助你补充电解质损失,这有助于保持水分和防止痉挛。

咸,厚重的毛衣或培训一个小时或更多的人能从消费中获益最大的增强与碳水化合物电解质饮料,帮助性能目标,贝克说。碳水化合物帮助替换你的糖原存储,为肌肉提供能量。

美国运动医学学院建议人们消费30 - 60克的碳水化合物(0.7克/公斤体重)每小时锻炼期间,根据2014年5月审查运动医学。

“不同的品牌和口味的运动饮料的营养成分可能会有所不同。然而,作为一般规则,运动饮料往往制定为运动员提供一个快速的能源和水合作用和积极的个人,”米克斯说。“碳水化合物是重要的常量营养元素在运动饮料,因为它们提供快速的身体活动所需的能量。”

大多数运动饮料含有15到20克的碳水化合物每份从葡萄糖、果糖和蔗糖。这些不仅简单碳水化合物提供能量,但也从剧烈运动提高耐力,延缓疲劳,米克斯说。

例如,一个28-ounce佳得乐解渴每份22克碳水化合物,而20吗维生素水Power-C每份27克碳水化合物。

厚重的毛衣和那些做长时间的剧烈运动超过一个小时应该喝大约16到20盎司的水/运动饮料在锻炼之前,至少7到10盎司的水或运动饮料每10到20分钟锻炼期间,米克斯建议。运动后,你应该再水化通过使用至少16到20盎司的水或液体的每磅体重失去了在运动。

类似于汗水,汗水中的钠浓度在很大程度上取决于你的锻炼强度,热适应状态和遗传学。

“汗钠浓度增加锻炼强度更高。然而,如果你在炎热的天气里运动连续好几天,你的身体会通过减少汗水钠浓度适应节约盐损失随着时间的推移,”贝克解释说。

你的基因发挥作用,在你的汗水钠浓度。米克斯指出,你的基因有助于确定数量和分布的汗腺和电解质的数量在你的汗水。一些人产生汗水,是比其他人更丰富的钠。

“汗钠浓度平均活跃人42更易/ L或970毫克每升的汗水。咸的毛衣有钠浓度约1.5——即高出2倍。的范围,在65年至80年,更易与L(1500至1800毫克的钠汗水每升),”贝克说。

那些失去超过2000每升3000毫克钠在他们被认为非常咸的毛衣和锻炼应该做出更大的努力在锻炼,食用盐,只要他们喝咖啡的她说。增强电解质饮料,喜欢佳得乐耐力公式例如,大量的钠。

但请记住,总钠损失也取决于你的出汗率和锻炼的持续时间,所以人平均汗咸味和汗水练习很长一段时间,像两三个小时,也可能是高盐的风险损失,贝克说。