你多久Ab锻炼真的需要吗?

一些事情——比如烤羊角面包或编排的舞蹈需要完美的时机。其他人则更灵活。取你的ab锻炼为例。无论你花5、10到30分钟在你的腹肌每次取决于许多因素。

那么,如何找出你应该花在ab锻炼多少时间?我们问一些私人教练的真相。

“你实际上并不需要执行一个ab锻炼太久,如果你做其他全身,功能性运动,”悉尼米勒说,私人教练的创始人做家务健身应用程序。

任何涉及捡东西的动作,平衡,蹲或刺——尤其是与权重——呼吁腹部力量在运动保持身体稳定。

专用的ab的锻炼,你花多少时间将取决于你的经验水平,目标,锻炼强度和频率可以实际ab运动适合你的日程安排。

如果你是ab新手,与短建立一致性,可行的程序。“试试承诺每天5分钟,你一定会看到结果,”米勒说。可能看起来像附加几ab练习到年底你通常的力量或有氧运动做一个快速的会话你每天早上的一部分。

“从小事做起,ab的锻炼,你玩得开心,并且确保你有一些好的音乐,”米勒说。

如果你有兴趣在运行使用ab的训练来提高性能,举重或者另一个运动,你最好的移动是与你的核心进行全身锻炼,然后爆炸你的腹肌在专用程序。这有助于确保你不排气ab肌肉之前大部分的全身运动,但是你可以从一些温和的开始ab激活练习热身。

“总的来说,整个锻炼[可能]约30分钟,包括5到8分钟的abs,”米勒说。

如果你赶时间,高强度间歇训练(这种训练)是一个挤在一个好办法quick-but-effective ab锻炼。米勒建议至少要10到15分钟真的让你的汗水,也感觉到你的abs工作。

如果你只能负担得起专注于abs一周一次或两次?别担心。十分钟是一个可靠的时间工作你的腹肌,米勒说。

建立了ab锻炼的好办法是尽可能让你的腹部肌肉,杰西卡Mazzucco说位于纽约市的创始人和健身教练Glute招募。目标包括abs随时你执行力量和有氧运动的锻炼。当你蹲,甚至跑步或者做二头肌卷发,收紧你的腹肌,将你的肚脐向脊柱。

你也可以尝试活动,比如瑜伽和普拉提,构建腹部力量,灵活性和适当的姿势,Mazzucco说。不用说,这是一个很好的方法混合你的锻炼计划。

当你变得更强,增加更多的ab锻炼锻炼,超越基本的仰卧起坐和木板。

“确保你不仅仅是你的腹部肌肉的肤浅的表层,重要的是要使用各种运动目标斜和深度的核心肌肉,”米勒说。她建议像移动滑块与权重弓步,糊涂事,V-ups,踩单车,鸟狗和侧弯。

Mazzucco建议从10到15的基线代表每个练习和重复2 - 3轮。添加5到10代表集一旦事情变得更容易。

1. 开始和你的膝盖匍匐在你的臀部和你的手在你的肩膀上。后面放置一个稳定球你的脚。
2. 慢慢抬起一条腿,你的脚和小腿上的稳定。一旦你设置,抬起另一条腿上球。扩展你的腿让你的身体形成一条直线从你的头顶你的高跟鞋。
3. 进行abs画球朝向你的胸部你弯曲膝盖,把你的身体你的躯干。
4. 保持几秒钟,然后伸展膝盖当你转动稳定球远离你的躯干。你应该返回一个完整的板的位置。
5. 做2 - 3套8到12代表。

1. 站高,双手置于身体两侧,拇指面临向外。
2. 铰链臀部,当你一条腿向前直支持你在保持种植另一条腿,膝盖微微弯曲。作为你的抬腿,伸展手臂的两侧形成T形状。你的身体应该创建一条直线从脚踝到耳朵同时保持胸部高,拇指朝上。
3. 保持几秒钟,然后慢慢地把你的长腿到起始位置。
4. 重复,目标2至3套13至22代表/腿。

1. 坐在地板上,两膝弯曲,脚在你面前和你的手掌直接支持你栽在地上,手指指着远离你的身体。
2. 用手按到地上,抬起臀部,一英寸。
3. 与你的臀部抬起,踢你的右腿是长在身体的前面。试着用你的左手触摸你的脚趾
4. 把你的右脚放在地上,踢你的左腿,用你的右手触摸你的左脚趾。
5. 继续交腿,目标2至3套12至16个代表。