锻炼对于一个70岁的女人| livestrong - 雷竞技网址,雷竞技电脑,雷竞技外围

建造更多的肌肉可以帮助提高你的平衡。

图片来源:JohnnyGreig / E + /一些

年龄只是一个数字。看看欧内斯廷牧羊人竞争的健美运动员,私人教练和专业模型,享年79岁。虽然身体都会慢下来,去削弱随着年龄的增长,保持活跃可以对抗这种下降趋势。做普通心血管和体能锻炼和工作在你的平衡和灵活性可以让你强大到80年代。

锻炼对老年女性应该包括有氧运动、力量训练、训练和平衡和灵活性。

提高心血管健康

有氧运动对老年人的益处超过70是充足的。体育锻炼可以减少患心脏病的风险,这是男性和女性死亡的主要原因在美国,根据疾病控制和预防中心(CDC)。它还降低结肠癌和糖尿病的风险,维护骨骼健康和病房抑郁和焦虑。raybet投注

一天的视频

的美国卫生和人类服务部建议成年人至少150分钟中等强度的运动,或75分钟的剧烈有氧每周锻炼。对于更大的收益,您应该为300分钟的中等强度或150分钟的剧烈运动每周。

根据美国心脏协会,中等强度的活动包括快走,舞厅跳舞和做水中有氧运动;剧烈的活动包括慢跑、跑步、游泳圈和跳绳。

并没有单一的最佳类型的有氧锻炼对老年女性。最好的有氧活动是那些你喜欢做的和想要定期进行。CDC说心血管锻炼不一定是艰苦的是有效的。

70年代走或跑到你

可能最简单和最容易锻炼你在70年代所能做的是散步。你所要做的就是把你的网球鞋花边。根据关节炎基金会散步对你的健康带来了很多益处,包括:

为最好的结果,至少走一次20到30分钟以轻快的步伐提高你的心率,甚至让你打破的出汗。

当你准备一点挑战,慢跑或运行速度。提供同样的步行的好处,但它消耗更多的热量,可以进一步提高心血管的健康水平。你也可以做一个快节奏的步行和慢跑或跑步。

骑自行车

也许是几十年自从你上次骑一辆自行车,但像他们说,你永远不会忘记如何去做。那就拿出尘封已久的巡洋舰或公路自行车。自行车有许多相同的好处散步和慢跑,包括健康的骨骼和关节提高心血管健康。骑自行车也有利于建立腿部力量。

根据哈佛卫生出版社出版,骑自行车的人特别有益与年龄相关的刚度或关节疼痛,因为有更少的影响。不像走路和跑步,你不是把所有你的体重对你的腿。

健身有氧活动

如果你喜欢在室内锻炼,你有很多选择。你们当地的健身房也可能提供固定自行车和跑步机,至少。也有椭圆机、楼梯登山者和划船机。所有这些提供优秀的心血管锻炼提供好处一样走路,在户外跑步或者骑自行车。

你的健身房也可能提供有氧运动课程,如一步有氧运动和旋转。这些可能是一个挑战,如果你刚开始一个健身计划,但并非不可能。让老师知道你新的,你是否有物理限制,然后以自己的节奏。

组织体育活动

保持从事社会活动对避免隔离至关重要,许多老年人面临在70年代。它能提供尽可能多的对你的精神健康运动对你的身体健康提供了。你是否加入一个散步小组,舞蹈类或水中有氧运动,或拿起网球和在老年人联赛,你会喜欢体育活动的好处以及社会参与。

一些心血管锻炼活动可以帮助你锻炼肌肉,但不是一样你需要保持坚强和独立的70年代。这就是为什么美国卫生和人类服务部建议,除了每周一次的有氧运动,成年人至少参与两个全身力量练习针对所有的几大主要肌肉群的胸部,肩膀,手臂,背部,腿部和腹部。

力量训练并不一定意味着在体育馆举重。你可以把瑜伽课,在健身房参加有氧课程,包括力量训练或在家做一个练习视频。但如果你喜欢在健身房举重,这也是一个很好的选择。

开发一个程序

体能训练程序不需要复杂。为每个主要的肌肉组织选择一个或两个练习,做一到三组8 - 15重复使用的重量是具挑战性的,但也不是太重了。这可能意味着只使用你自己的体重。一些练习,包括在你的健身房或家里锻炼:

试着锻炼安排在一个电路。做一组练习没有休息。结束的时候,休息一两分钟,然后重复一到三次。这会节省很多时间比传统举重,你每组之间休息;它也给你的心血管系统锻炼,因为它使你的心率升高。

平衡和灵活性为老年人有很多好处。瀑布是造成致命的伤害在老年人中。获得更多的肌肉和力量将有助于防止跌倒,也会有针对性的练习训练特定的肌肉组织和肌肉记忆。

平衡练习站在一只脚一样简单。一旦你掌握了,你就可以增加挑战通过提高你的手臂举过头顶,闭上眼睛或者站在一个不稳定的表面,如BOSU球。一些体能训练演习,如单腿死电梯和单腿站后踢腿能做的双重任务,建设强度和改善平衡。

灵活性也随着你的年龄避免损伤的关键。肌肉拉得可以移动通过全方位的运动,根据哈佛卫生出版社出版。这使得运动活动和日常运动更容易。

如果你喜欢瑜伽,上课或跟随瑜伽视频在家里几次一个星期。你的有氧运动和力量训练后,举行一些静态伸展至少30秒冷却的一部分。