真正发生在你的身体当你吃精制糖

你听说过它在新闻:精制糖对你不好。但精制或添加糖基本上是无处不在,从蛋糕等甜食,麦片饼干和蛋糕,口味酸奶和能量饮料。甚至在番茄酱和沙拉酱等产品。

所以毫不奇怪,美国人平均每天消耗近20勺糖,根据加州大学旧金山。虽然这可能似乎不是很多,这是三倍美国心脏协会推荐(6茶匙)的女性和男性的推荐量的两倍多(9茶匙),Jerlyn琼斯,RDN LD营养和营养学学院的发言人,告诉LIVESTRONG.com。

精制糖包括糖处理的甘蔗或甜菜(认为白色和红糖)以及高果糖玉米糖浆,甚至龙舌兰糖浆。通常被称为加工糖是因为最初的来源是剥夺了纤维和其他有益健康的成分。

“我们处理和完善这些糖,直到所有的植物都消失了,除了纯糖。这样做我们集中到比我们的身体更糖糖有能力处理安全,”金柏印刷机博士RD研究营养,加州大学戴维斯分校的生物学家,告诉LIVESTRONG.com。

的添加糖和自然之间的关键区别在于:当你的身体能不能区分,添加糖通常更集中,通常是在包的救赎营养纤维和维生素,据哈佛大学。

当你知道你应该减少糖的摄入量,你可能想知道什么当你吃精制糖。事实证明——很多。所有糖对身体的影响。

如果感觉你的身体需要糖,它不是在你的脑海中。精制糖激活大脑的奖励系统,根据2013年10月的一项研究美国临床营养学杂志》上,这会让你想要越来越多的。

虽然工具来研究人类大脑的奖励系统仍然是相对较新的技术,2014年3月的一项研究神经化学研究发现的受体有助于调节的奖励系统改变了老鼠被喂食高糖饮食,这或许可以解释上瘾类糖的性质。

精制糖也能影响你的精神健康。研究发表在2014年8月美国临床营养学杂志》上发现,女性每天消耗大约16个茶匙的糖,平均而言,在临床抑郁症的风险比女性高23%每天消耗3.5茶匙糖。

这适用于男性。人每天吃13.4茶匙的糖抑郁的风险高了23%,每2017年7月的一项研究科学报告。

这是真的:食用精制糖可以增加患龋齿的风险。根据2016年1月的一项研究牙科研究杂志》,高糖的消费者有龋齿患病率高出66%相比,那些消耗糖分的含量较低。

但它不是糖本身导致了故障在牙齿的珐琅质。后会发生什么你吃糖的罪魁祸首。根据2015年10月的一项研究发表在牙科研究杂志》、糖饲料口腔细菌,鼓励这些殖民地种植,形成困难,黏糊糊的斑块。当这些细菌,他们产生酸,水蛭矿物质从你的牙釉质,坚硬的表面保护你的牙齿。这可以穿下来,削弱了搪瓷,导致蛀牙。

食用精制糖让你死于心脏病的风险更大,据一项研究发表在2014年4月JAMA内科。研究人员发现,在15年的研究,人们消耗17和21%的总热量之间添加糖高38%死于心血管疾病的风险比那些饮食添加糖组成的只有8%。

虽然你可能不信,有几个原因精制糖可能损害你的心血管系统。首先,当肝脏超负荷精制糖,尤其是果糖,它把糖转化为脂肪。“额外的肝脏脂肪增加的数量甘油三酸酯和胆固醇发送到血液,增加心血管疾病的风险,”斯坦霍普说。

2010年4月的一项研究《美国医学会杂志》发现糖摄入量显著相关水平较高的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇(又名“坏”胆固醇)和低水平的高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)。

不仅如此,添加糖可以增加体内炎症,可——你猜对了——增加你患心脏病的风险。例如,食用含糖饮料,精制糖,高敏c反应蛋白水平增加,体内炎症标记,根据2014年12月的一项研究杂志》上脂质在健康和疾病。

后你吃精制糖,它从你的肠子肝脏,这需要糖的冲击的不良影响。当精制糖分解成葡萄糖和果糖,肝脏决定如何处理它。

虽然肝脏酶控制葡萄糖有多少,又有多少被转移到血液中,它没有一个开关来控制果糖,斯坦霍普说。这意味着几乎所有我们摄取的果糖是拉到肝脏,即使我们不需要它。“我们最终巨大的肝脏中过多的果糖,特别是如果我们只是喝了一个超大苏打水,”她说。

肝脏一些果糖转化为能量,一些储存糖原和乳酸。但过多的果糖会转化为脂肪,这可能会产生问题。事实上,2018年5月的一项研究肝脏病学杂志表明果糖等精制糖是一种非酒精脂肪肝的主要推动力。

如果你觉得一个下午衰退来临,你的第一反应可能是抓住一个cookie或苏打水。毕竟,少许的糖正是你需要度过一天,不是吗?不完全是。

的确,添加糖可以给你快速提升能量。这些类型的食品中糖迅速进入血液,导致你的血糖水平飙升。作为回应,你的胰腺释放胰岛素,这有助于将葡萄糖转化为能量和稳定你的血糖水平。但是有一个缺点:“高胰岛素水平会导致血糖快速下降,”琼斯说,这会让你感觉更累,长期枯竭。

随着时间的推移,太多的糖会使身体对胰岛素产生抵抗力,这意味着荷尔蒙不做它的工作。2013年3月的一项研究55岁男性在杂志上发表肥胖发现,仅仅一周过剩的精制糖足以降低胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗不仅使你的风险2型糖尿病——它也可以煽动或加剧其他慢性疾病,如高血压、代谢综合征和心血管疾病,印刷机的说。

胰岛素使血糖波动不仅像过山车,血糖突然下降会导致反弹效应。“血糖水平低信号的身体需要更多的能量,”琼斯说。“这引起你的食欲并鼓励你吃,吃下去。”

当你继续吃比你的身体需要更多的热量,它可以导致体重增加。事实上,据2013年1月的系统回顾和荟萃分析BMJ,增加糖的摄入与增益为1.7磅不到八周和6磅超过八周。

另外,当你摄取葡萄糖比你的身体需要,你的身体将葡萄糖并将其存储为脂肪,玛丽莲Cornelis博士西北大学Feinberg医学院的助理教授,告诉LIVESTRONG.com。

据说整体健康的关键是——在你的多样性肠道微生物组这是。你的身体取决于这多样的生态系统数以万亿计的微生物居住在你的胃肠道。但事实证明,精制糖能让你的肠道菌群紊乱中。

发表在2012年9月的审查肥胖评论强调,糖,特别是果糖,导致过度生长的“坏”微生物和微生物多样性损失,改变微生物组作为一个整体。

根据2014年8月的一项研究细胞代谢,高精制糖的饮食变化的生产短链脂肪酸在肠道,这已被证明在维持肠道屏障功能中发挥作用,在体内抗炎作用。

如果你曾经看到镜子里的自己,经过一个晚上的自述中精制糖糖果包装,你知道糖不仅影响体内器官和系统。它会影响你的皮肤,看上去很无趣,这可能最终和肿胀。

精制糖会导致全身炎症,包括你的皮肤。消耗大量的甜的东西可以让炎症条件像粉刺恶化。研究发现高糖的食品和饮料之间的连接和粉刺。高血糖会增加人体的胰岛素的生产,进而可以刺激生产的石油在皮肤和粉刺,根据2015年8月发表在学习皮肤病学和变态反应学的进步。

此外,糖可能也会加速皮肤的衰老过程。2015年11月的一篇论文贝勒医学院的皮肤表明高糖的饮食会导致形成先进的糖化终端产品(年龄)。在皮肤上,这些分子会破坏胶原蛋白和弹性蛋白,帮助保持皮肤光滑和丰满——使他们硬和脆。这可能导致皱纹,松弛的皮肤反应,有点儿惊讶。

如果你想减少精制糖在你的饮食,你不必去冷火鸡。当然,你想消费更小的部分经常高糖的食物,少吃,但小调整是游戏的名称。琼斯建议从一两个有用的技巧可以慢慢驯服你的甜食。

1。跳过含糖饮料。一个快速解决减少饮食中精制糖的数量?戒酒苏打水、运动饮料和其他含糖饮料,占47%的添加糖摄入,据琼斯。尝试切换到水、苏打水或不加糖的茶和咖啡。

2。阅读营养标签。包装食品和饮料的营养成分标签提供了丰富的信息,包括产品的添加糖的量。添加糖的营养成分标签表明在食品加工中所添加的糖的量(如蔗糖)以及糖糖浆,蜂蜜和集中水果和蔬菜汁(又名精制糖)。

3所示。换你的下午点心。而不是抓住糖果或其他三点的香甜可口,当衰退来袭,琼斯建议反思你的零食选择。坚持食品高复杂的碳水化合物和蛋白质的结合起来。酸奶与浆果和坚果馅点心,保持你的能量水平高,她说。“它不会让你在这种恶性循环,你的血糖水平下降。”

4所示。从天然来源选择糖。下次当你想吃点甜的东西,那一片水果。“天然糖水果糖,这是最有可能的,我们的身体可以很容易地处理没有任何负面的代谢影响,”斯坦霍普说。”不仅如此,一般的水果含有成千上万的bioactives非常有益于我们的身体。不要忘了纤维,可以减缓糖的速度比赛我们的肝脏和血液。”If you choose canned fruit, look for those canned in water, not natural syrups, Jones adds.

5。不要忘记你的香料架。而不是在膳食中添加糖味道更好,试着尝试香料,琼斯说。认为肉桂、肉豆蔻、姜、甜胡椒甚至香草精,可以添加一个小甜蜜。