这是所有周末战士都知道的真理:即使是每周一次高强度的锻炼，也比躺在教练上更健康。根据发表在《美国医学会内科杂志》上的一项研究，周末锻炼者因心血管疾病死亡的风险降低了40%。
但是，现在还不要掸去山地车或越野滑雪板上的灰尘。不利的一面是，一些周末战士战斗得如此勇敢和激烈，以至于他们受伤和精疲力竭的几率增加了。
关键是找到平衡。
但是在你的生活和身体中创造平衡是很有挑战性的。保持多种健康要素——心血管调节、肌肉力量、柔韧性、冥想练习和户外冒险——并非易事。
也许你没有时间参加90分钟的瑜伽课，或者进行11英里的徒步旅行，但与其对繁忙的日程感到沮丧和怨恨，不如试试这个周末的锻炼，让你所有的健身工具都保持锋利，完成一周的运动配额。
在较短的时间内收获收益
这听起来像是电视购物广告中的说法，但如果你能做到的话，每周进行一次真正高强度的锻炼是有好处的。
接下来的训练包含了所有健身和调理的元素，也能提升你的情绪，感谢大自然!其他福利和奖金包括:
- 减轻压力:你不用报班，不用开车去工作室，也不用雇保姆。
- 它很便宜:不收费;你为自己提供动力和燃料，让自己行动起来，推动自己达到新的高度。
- 社交的机会:找一个朋友或同事来激励、支持和问责。
- 平衡强度:当你刚刚结束一周令人筋疲力尽的工作时，连续两个小时的高强度锻炼对大多数人来说都不明智。这种训练提供了一波又一波的强度，这样你就可以努力锻炼，但也有时间恢复。
- 按照你自己的节奏走:选择走或跑有氧部分，所有的运动都要注重正确的形式而不是速度。
- 在任何地方进行这种锻炼:如果可能的话，到户外去，找一条小径或风景优美的环线。这种锻炼也可以在室内的跑步机、健身自行车或椭圆机上进行，而不是走/跑。
- 养成健康的习惯raybet投注:一旦你开始锻炼，你可能会发现你想做的更多。即使时间是个问题，你也可以把这种锻炼分开，在一周的不同时间只做某些元素。毕竟，在机场跑一英里，做10分钟瑜伽，总比什么都没有强!
周末勇士的终极锻炼
1.热身
步行或跑步五分钟。
2.流动性
把所有这些练习一次做完。
a.仰泳(每只手臂10个):每次向后绕一只手臂。
b.立鸽式深蹲(每条腿5个):下蹲，站起来，然后单膝向胸部靠拢。另一边重复同样的动作。
c.腿筋拉伸器(每条腿10个):将一条腿举到身前，用另一只手抓住。
d.尺蠖式到下犬式(5):向前折叠，双手走到木板上并保持。抬起臀部，保持倒V型身材。放低，双手向后走。
e.下蹲抬高小腿(10):下蹲，然后一直站起来，踮起脚尖。
3.有氧耐力
步行或跑步六分钟。
4.强度
进行三个回合，每回合之间休息30秒。
a.深蹲保持(60秒):蹲下并保持。或者蹲着背靠墙。
b.膝盖交叉俯卧撑(每边10个):做一个俯卧撑，然后将右膝盖向左肘部靠拢。继续，与每个代表交替。
c.侧平板支撑，抬高腿(每边10条):从侧平板支撑，抬起上臂。抬起并放下上面的腿，重复10次。
d.步行弓步(每条腿15个):一只脚向前迈出，弯曲双膝，然后站起来，继续这样向前走。
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5.有氧耐力
步行或跑步七分钟。
6.这种训练
做三个回合，中间休息30秒。
a.跳深蹲(10):从一个深蹲，跳起来，并在一个深蹲着地。
b.滑冰选手(每侧10人):跳到一侧，用外侧腿保持平衡，将另一侧腿向后拉。然后跳到另一边。
c.立卧撑(10):蹲下来，双脚跳回平板支撑，做俯卧撑，双脚跳向双手，然后跳起来。
d. 50米短跑和后蹬3次。
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7.有氧耐力
步行或跑步8分钟。
8.瑜伽
按顺序练习，每个姿势保持五次呼吸。
a.山式:站直，双脚与臀部保持距离。
b.向前折叠:从站立开始，将胸部向大腿靠拢。
c.平板支撑式:回到平板支撑式，手腕置于肩膀下方。
d.低眼镜蛇:脚尖向下，降至地面。抬起你的胸部离开地面。
e.下犬式:抬起臀部，使身体呈倒V型。
f.战士1(右侧):将右腿夹在双手之间。左脚跟向外转45度角。举起手臂，手掌并拢。
战士2(右侧):臀部向侧面张开，右膝弯曲，双臂展开与肩齐高。
h.三角式(右侧):伸直前腿，将身体的铰链放在右脚上。举起你的左臂。
i.半月式(右侧):前膝微微弯曲，后腿抬起离地。右手指尖着地，左臂向上。
站立劈叉:从内部旋转左腿，左臂向下与右臂接触时保持左腿抬起。
k.战士3:从站立劈腿开始，将双手置于心脏位置，或将双臂伸展到身体两侧或向前。
l.做一个串联体式(前屈，平板支撑，下犬式)，左侧重复勇士式。
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9.有氧耐力
步行或跑步9分钟。
10.冷却和拉伸
每个拉伸动作保持45到60秒。
a.阔腿向前折叠，双手放在背后:双脚向外伸展，比臀部宽。双手交叉放在背后。呼气，向前折叠。举起你的手臂。
b.低弓步和四肢拉伸:弓步，后膝向下。弯曲后膝，脚后跟朝向臀部。抓住脚，把它拉进去。两边都做。
c.脊柱扭转:仰卧，手臂向两侧伸出。单膝向胸部靠拢。让膝盖穿过你的身体，形成一个扭转。另一边重复同样的动作。
11.冥想
坐好。交叉双腿，坐直。将肚脐向脊柱靠拢。抬起心来，低下头，保持安静。专注于你的呼吸，吸气5秒钟。呼气，数5秒。重复10个周期。
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你怎么看?
你每周的锻炼计划是怎样的?你一周锻炼几次?你是否发现自己时间紧张?你认为自己是周末战士吗?你典型的周末都有哪些冒险活动?你会把这个训练作为一个整体还是把它分开?请在下面的评论中分享你的答案、建议和问题!