骑自行车的最佳力量训练

力量训练长期以来在自行车爱好者中名声不佳。许多人认为这要么是不必要的，要么适得其反。有人说:“我一个人骑自行车就能锻炼出我所需要的全部力量。”或者，“增加肌肉量不会减慢我的速度吗?”

科学可不是这么说的。2014年8月的一篇文章斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志讨论了几个好处:力量训练可以提高耐力，作者写道，通过促进“运动的经济性，延缓疲劳，改善无氧能力和提高最大速度。”

为什么?“你不会很快感到疲劳，因为你有更多的肌肉纤维可以发挥作用，”顶峰教练集团(Peaks Coaching Group)的精英教练大卫·厄特尔(David Ertl)说。“当然，有时你会有爆发力，比如冲刺或爬坡，这些时候你需要很多力量。”

但是释放力量训练益处的关键在于训练正确．骑自行车的人应该专注于举重，或者用Ertl的话来说就是“高重量，低次数”。理想的训练频率取决于季节。在冬季，当自行车手没有比赛时，Ertl建议每周进行几次训练。在比较温暖的比赛月份，你可以每周进行一次保养。

无论何时训练，你都应该优先训练对踩踏板最重要的肌肉:股四头肌、臀大肌、腘绳肌和髋关节屈肌。(小腿也很重要，但骑自行车足以增强它们的力量。)

核心力量也是至关重要的。厄特尔说:“踩踏板往往会把你的身体向后推。”“所以，为了稳定，你拉你的车把。所有的力量从你的腿到你的手臂都通过你的核心传递。”从本质上讲，你的核心可以稳定你，尤其是在骑自行车上坡的时候。

Ertl推荐这些针对骑自行车时肌肉的力量训练，并在很大程度上重复蹬车的动作。

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深蹲适合骑自行车的人有几个原因。对于初学者来说，它会用到臀大肌和股四头肌，这两个肌承担了最多的蹬车工作。正如Ertl所指出的那样，“从蹲姿中走出来就像踩下踏板一样。”

1. 站在深蹲架前，双脚与肩同宽，脚趾略向外。
2. 把杠铃放在你上背部的上方，用你的手抓住它，就在你的肩膀外面。
3. 保持背部挺直，弯曲膝盖直到双腿成90度角。确保你的膝盖和脚趾在一条线上。
4. 把脚后跟踩在地板上，再站起来。

作为深蹲的一种变体，这种练习需要坐在一个盒子或长凳上。支撑元素使你的大腿与地面平行。Ertl说:“这基本上就是你的大腿在蹬水时的位置。”

1. 选择适当高度的箱子或长凳。(当你的大腿与地面平行时，你的臀部应该接触到它。)
2. 把箱子放在你身后，做第一步到第三步的深蹲。
3. 当你的臀部碰到盒子时，轻轻坐下。
4. 不要跳跃，把你的脚跟推到地板上，然后站起来。

有背部问题的自行车手可以用腿部按压代替深蹲。

1. 坐在腿部压力机上，双脚分开放在与肩同宽的平台上。
2. 当你伸直双腿时，解开身体两侧的保险栓。
3. 收回你的腿直到它们形成90度角。
4. 通过你的脚跟，伸展你的腿，不要锁住你的膝盖。
5. 重新安装安全装置。

弓步是另一种锻炼四头肌的运动。

1. 站着，两侧拿一对哑铃。
2. 向前迈一步，单腿跪地，保持背部垂直。
3. 让你的后膝贴近地面，但不要让你的前膝超过你的脚趾。
4. 通过前脚跟向下推，站起来，让你的后腿沿着你的前腿。
5. 另一条腿重复同样的动作。

正如美国铁人三项国家教练委员会前主席乔·弗里尔在报告中指出的那样，这项运动模仿了踏板运动自行车训练圣经．他写道:“你试图复制你的腿在自行车上的位置，即一个踏板在6点，另一个踏板在12点。”

1. 选择一个坚固的箱子或合适高度的长凳。(当你踩在上面时，你的腿应该形成90度角。)
2. 两侧拿一对哑铃。
3. 用一条腿踩到箱子上。
4. 通过抬高的脚后跟，将另一条腿抬到盒子上，目光保持向前。
5. 先下腿，然后下腿，回到起始位置。
6. 在完成第一个腿的所有重复后，把腿的顺序反过来再做一次练习。

腿弯曲调动你的腘绳肌，模仿蹬踏蹬踏的底部。当你的脚接近6点钟的位置时，你应该把它收回来，就像擦鞋上的泥一样，Ertl说。

1. 坐在卷腿机上，背部放在背后的垫子上。
2. 将垫杆放在脚后跟上方，小腿下方。
3. 把膝盖垫放在大腿上，刚好在膝盖上方。
4. 小腿尽量向后拉。
5. 暂停，然后慢慢回到开始的位置。

注意:有些卷腿机的设计是让你俯卧而不是坐着。

Ertl推荐平板支撑而不是仰卧起坐和仰卧起坐，因为后两者在自行车运动中不存在上下运动。他说，骑手需要“稳定在一个静态的位置，这就是平板支撑的作用。”

1. 保持身体与地面平行，脸朝下，用前臂和脚趾支撑自己，肘部在肩膀下面。
2. 保持姿势10 - 60秒。

虽然通常被称为一个单元，但腹肌实际上是四个不同的肌肉群。前平板支撑可以锻炼腹直肌(最深的腹肌)和腹横肌(让人梦寐以求的六块腹肌出现的地方)。侧平板支撑的目标是内外斜肌，或侧腹肌。

1. 侧躺，上腿直接放在小腿上。用前臂下方支撑身体，与身体垂直。
2. 抬高臀部，直到身体形成一条对角线。
3. 把你的手放在你的上臀部。(为了增加强度，伸展你的手和手臂，让它们指向天花板。)
4. 保持这个姿势10到60秒。
5. 回到起始位置，在另一侧重复。