5个坏习惯拖延你吸收能力的努力

搜索”如何构建肌肉”,你会得到3.22亿个结果。很多信息的筛选。一些网站告诉你做什么练习,告诉你吃什么样的食物,补充些什么。不幸的是,他们的建议并不总是相同的,甚至在协议。

一个站点吹捧体重练习,另一个提倡自由重量器械。多吃蛋白质,要求一个站点。不要每个太多蛋白质,另一个警告说。确保你得到蛋白质睡前,计谋三分之一。

你怎么知道哪个建议听从?帮助,我们咨询了两位专家:韦恩·威斯克昆西大学运动科学教授和基思•巴尔的分子运动生理学教授,加州大学戴维斯。他们确定肌肉生长最常见的错误,以及如何修复它们。

威斯克看到的第一个错误是人们在锻炼的时候休息不够。努力工作后,他说,你需要72小时内完全恢复。(作为证据,他引用了一系列全面的研究发表在2003年5月肌力与体能训练研究》杂志上)。

等待三天训练之间的前景感到不安吗?不要担心。这项研究没有规定每周锻炼两次,威斯克说。“这只是意味着你不想工作相同的肌肉群。”

威斯克建议分组传统上紧随其后的是肌肉建筑商:胸部和肩膀每周一和周四,周二和周五背阔肌和肱二头肌和腿和abs周三和周六。这样的安排让你泵铁几乎每天给每个肌肉群满72小时才能恢复。

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人们高估了工作锻炼肌肉,巴尔说。“他们认为需要成吨成吨的重复和大量的体积和大量的时间。”But one set can give you 95 percent of the muscle gain you'll get from a given exercise. The trick is to do it until fatiguing.

巴尔指向的研究Stuart Phillips麦克马斯特大学运动机能学教授,支持。一项研究菲利普斯合著发表的应用生理学杂志2012年7月,显示的重量21岁的男人举起没有影响,只要他们直到失败。

出现在2019年7月的另一项研究肌力与体能训练研究》杂志上,证实了这些发现。研究人员通过27个18岁女性分为两组,每一个都做了同样的练习(通常失败),但不同的重量负荷。结束的为期12周的研究中,两组做了类似的收益。

根据威斯克,谁担任顾问NFL力量教练,一些球队这个东西是明智的。“我曾与高强度的团队,”他说。他们没有花很多时间在健身房,但他们工作真的,真的很难,他们经历了几个层次的肌肉失败。”

而不是职业足球的标准每天锻炼三小时后,华盛顿红人队和其他五个团队威斯克协助去健身房一周两到三次45到60分钟会话。在那里,他们只做一组练习,关注强度。这种方法工作,威斯克说,四红人队赢得超级碗在他的时间和他们在一起。

也许你听说过自由重量器械更好因为他们参与稳定器的肌肉。或者他们允许“功能性”练习类似日常运动。或者你只是不好意思用胸肩机器时可以用杠铃做同样的练习。

无论是什么原因,这种不情愿是错误的。“完全没有缺点使用机器,”巴尔说。虽然自由重量器械可能激活小稳定肌肉,激活并不是可取的。如果你的目标是提升失败和不断增长的一个特定的肌肉,巴尔说机器好。

他引用臀大肌为例。与独立开发的最好办法不是蹲,因为小肌肉在你的背部会比你的臀大肌疲劳。你会看到更好的结果通过瞄准他们的腿压机,他说。

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“肌肉的蛋白质,”威斯克说,这是至关重要的,你得到足够的。建议的每日津贴是0.4克每磅的目标体重。如果你想要燃烧脂肪,增强肌肉的同时,威斯克建议0.7克。

他建议摄入蛋白质运动之前或之后不久。虽然一些研究表明时间无所谓,威斯克的研究显示消费30到60分钟内你锻炼的好处。的国际运动营养的社会在他的身边,描述抵抗运动和蛋白质的结合消费“协同”。

“你的肌肉在睡眠周期重建,”威斯克说。根据国家睡眠基金会(NSF),你沉睡的身体会产生生长激素,修复组织和ups血液流向肌肉。你应该每晚八小时的睡眠,NSF的状态。

令人高兴的是,运动能改善你的睡眠,但提防夜间训练。你的体温自然睡前滴,你准备休息。但是锻炼提高身体温度,可使入睡困难。这并不总是对每个人都适用——美国国家科学基金会指出,一些人去健身房的次数后睡眠很好。但为了安全起见,把锻炼和睡觉之间至少有两个小时。