7种美味的方法让你在奶制品之外获得益生菌

虽然牛奶酸奶可以提供必需的钙、蛋白质和益生菌，但可以肯定地说，不是每个人都能轻松享受这些产品。据世界卫生组织的数据，高达65%的人有乳糖不耐症美国国家医学图书馆．不要忘了那些素食主义者。

值得庆幸的是，还有其他方法可以获得这些有益的肠道细菌，而不需要冒险去乳制品区。许多产品(比如坚果酱和酸菜)都含有活性的活菌。

活的和活跃的培养物是指活的有机体(例如，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，它们在发酵过程中将巴氏灭菌乳转化为酸奶)。Gabrielle Mancella, RD,说。“活的培养物是一种微生物，通常是食物发酵剂，以产品中发现的糖为食。”她补充说，保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌是许多食品标签上最常见的菌株。

然而，请记住，没有两种益生菌菌株是相同的，营养师说克里斯蒂·利，注册营养师他是达能北美公司科学事务高级经理。“益生菌的益处因菌株而异。”

利解释说，这些益处包括一般的肠道健康支持、免疫健康支持和许多其他方面。“因为益生菌的益处是菌株特异性的，并不是所有益生菌都对肠道健康或免疫健康有好处。”

现在你对益生菌的工作原理有了更好的了解，我们总结了一些美味的方法来获得那些不含乳制品的益生菌。

利建议将这种富含益生菌的坚果酱添加到购物车中，因为每袋坚黄油都含有丰富的蛋白质和益生菌。仅供参考:这家零食公司在他们的奶油坚果酱中添加了与酸奶中相同的益生菌(因为坚果中不含天然益生菌)。

利说:“这些坚果黄油在美味的坚果黄油袋中提供益生菌。”“它们是蛋白质和益生菌的方便来源，每个育儿袋中含有11克蛋白质和20亿个益生菌。”

虽然20亿益生菌看起来很多，哈佛健康出版建议使用10亿到100亿菌落形成单位(CFU)，这样你每次挤压都会得到很好的剂量。

• 每份(一袋)的营养成分:240卡路里，18克脂肪(3克饱和脂肪)，65毫克钠，15克碳水化合物(4克纤维，6克糖)，11克蛋白质

无论你是生吃还是用它来调味，Rachel Fine RD他说，酸菜是益生菌的重要来源。这种发酵的卷心菜产品也富含维生素B和C，为你的饭菜提供了美味的刺激。

虽然酸菜中的益生菌可以帮助保持肠道健康，但2012年8月发表在《美国医学杂志》上的一项研究raybet投注营养与癌症杂志表明，酸菜对预防疾病有显著的好处;尤其是在降低乳腺癌发病率方面。

• 每份营养成分(2汤匙): 5卡路里，0克脂肪(0克饱和脂肪)，160毫克钠，1克碳水化合物(1克纤维，0克糖)，0克蛋白质

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这种发酵起泡饮料是唯一经过认证的有机饮料之一市面上的康普茶品牌它含有一种叫做低聚木糖(或XOS纤维)的植物性和益生元纤维妮可燕麦属,博士学位他是西奈山医学院神经科学助理教授。

据Avena称，XOS可以选择性地滋养肠道中某些天然存在的益生菌。虽然关于XOS纤维在人类健康中的作用的研究仍处于起步阶段，但2016年8月发表在《柳叶刀》上的一项研究消化病学研究与实践“，这表明纤维具有积极的益生元效应，与平衡肠道内的肠道细菌有关。

• 每份(一罐)的营养成分:70卡路里，0克脂肪(0克饱和脂肪)，10毫克钠，15克碳水化合物(0克纤维，15克糖)，0克蛋白质

曼塞拉说植物性酸奶替代品是一种帮助维持免疫系统的好方法，因为它含有干净的成分，不含糖。她喜欢加果仁黄油或一点点麦卢卡蜂蜜在酸奶上加一份营养丰富的简单早餐(或快餐!)。

她解释说:“这是一种植物性酸奶，不添加糖，只含有椰子水、椰子奶油、大蕉、毛坚果、椰子粉、木薯根、酸橙汁、喜马拉雅盐和活素食文化。”

这些纯素益生菌包括植物乳杆菌、嗜热乳杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜酸乳杆菌、双歧杆菌。(B. Bifidum)，以及L. Rhamnosus和L. Delbrueckii -其中一些菌株与GI益处有关，根据2017年4月发表在结合医学:临床医师杂志．当人们食用含有德尔布鲁奇乳杆菌和鼠李糖乳杆菌GR-1的发酵酸奶时，他们发现肠胃问题有所改善。

• 每份营养成分(5.3盎司): 170卡路里，13克脂肪(10克饱和脂肪)，65毫克钠，11克碳水化合物(1克纤维，7克糖)，2克蛋白质

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低热量、低糖的泡菜对你的味蕾和健康都有好处，因为它美味可口，还含有益生菌。“我喜欢这款产品，因为它是冷压的有机产品，”弗朗西斯Largeman-Roth, RDN,说。

根据2018年8月的一项研究，除了益生菌，泡菜还含有膳食纤维、矿物质、氨基酸和维生素食品科学与生物技术．不管你怎么吃，泡菜都是一种无限的食谱潜力它可以用来做美味的沙拉、沙司，也可以作为美味的沙拉放在汉堡上。

• 每份营养成分(28克): 10卡路里，0克脂肪(0克饱和脂肪)，180毫克钠，2克碳水化合物(1克纤维，0克糖)，1克蛋白质

液态酸奶是生活中简单的乐趣之一，这种富含益生菌的饮料可以将美味的椰子味直接送到你的味蕾上。

“这种饮料有可饮用的乳制品酸奶的质地，但它不含乳制品。”艾米·戈林，注册营养师,说。“它是用泰国椰子制成的(这是一种很好的饱腹纤维来源)，在制造时含有高达100亿CFU。”

• 每份营养成分(1瓶): 100卡路里，6克脂肪(4克饱和脂肪)，20毫克钠，12克碳水化合物(3克纤维，7克糖)，1克蛋白质

根据2013年4月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，橄榄也可以是益生菌的重要来源，天然发酵的橄榄特定菌株显示出潜在的健康益处食品微生物学日报》。考虑到这一点，戈林解释说，这些橄榄没有经过巴氏消毒，这意味着它们的益生菌没有被杀死，所以咀嚼它们可能有助于加速你的肠道健康。

戈林说:“每份橄榄能吸收360万cfu，而一整罐橄榄中有5500万cfu。”“这些圆润多肉的橄榄是很好的零食，一份3个橄榄的热量只有20卡路里。”

• 每份的营养成分(3个橄榄): 20卡路里，2克脂肪(0.5克饱和脂肪)，240毫克钠，0.5克碳水化合物(0.5克纤维，0克糖)，0克蛋白质