通过这种全身搭档训练，对自己负责，并培养一些友好的竞争。
图片来源:院长米切尔/ E + /一些
独自在家时很难找到锻炼的动力，但加一个朋友可能会让你走出低谷。
搭档锻炼让你更有责任感，更有动力，更愉快，还鼓励友好的竞争。
在这次训练中，我们要玩一个“你走，我走”的游戏。这是一种不断增加次数的阶梯式训练，非常适合和你关在家里的人一起玩，但你也可以在户外玩安全距离．
当一个人在做这个动作时，另一个人将做同样的动作。所以，找个朋友，让我们开始吧!
运动指令
- 搭档A开始做1次动作1，搭档B做等距保持1。
- 搭档B做1次动作1，搭档A做等距保持1。
- 搭档A做2次动作1，搭档B做等距保持1。
- 搭档B做2次动作1，搭档A做等距保持1。
- 重复这个动作，直到双方都做了10次动作1。
- 在所有的四步中继续这个代表方案。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.深蹲和等距深蹲支撑
动作1:深蹲
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始时，双脚宽度略大于臀部距离。
- 弯曲膝盖，保持重心在脚跟。
- 在你的活动范围内尽量深蹲，保持脚跟着地，挺胸。
- 穿过你的脚跟站立，在顶部挤压你的臀大肌。
等距支撑1:深蹲支撑
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
臀部和腿部
- 开始时，双脚宽度略大于臀部距离。
- 弯曲膝盖，保持重心在脚跟。
- 在你的活动范围内尽量深蹲，保持脚跟着地，挺胸。
- 坚持到你的同伴完成深蹲。
2:肩压和肩压等距保持
动作二:肩压
身体的一部分
手臂和肩膀
- 双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃。如果没有哑铃，你可以用哑铃家庭的选择，例如罐头食品。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。
- 举起手臂成90度角。
- 双臂伸直头顶，挤压身体核心。
- 回到起始位置。
等距保持2:肩压保持
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
手臂和肩膀
- 双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃(或哑铃替代品)。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。
- 举起手臂成90度角。
- 双臂伸直头顶，挤压身体核心。
- 保持这个姿势，直到你的伴侣完成肩部按压。
3:肱二头肌卷曲和肱二头肌卷曲等距保持
动作三:肱二头肌卷曲
身体的一部分
武器
- 双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。
- 开始的时候，手臂放长在身体两侧，手肘靠近身体。
- 弯曲手臂，举起双手，直到哑铃到达你的肩膀。
- 回到起始位置。
等距练习3:肱二头肌卷曲练习
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
武器
- 双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃。
- 保持你的肩膀远离你的耳朵，打开你的胸部。
- 开始的时候，手臂放长在身体两侧，手肘靠近身体。
- 弯曲手臂，举起双手，直到哑铃到达你的肩膀。
- 保持这个姿势，直到你的搭档完成肱二头肌弯曲动作。
4 .俯卧撑和平板支撑
第四步:俯卧撑
身体的一部分
腹肌，手臂，胸部和肩膀
- 脸朝下躺下，脚趾收起来，手掌放在胸前的地板上，手臂与躯干成45度角，肩膀远离耳朵。
- 双手用力，伸直手臂，保持核心力量。
- 在不躺在地上的情况下，尽可能地降低自己，保持核心肌群的活动。
等距支撑4:高平板支撑
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
腹肌，手臂和肩膀
- 躺在地板上，脚趾收在下面，肩膀向下，远离耳朵，手放在肩膀上。
- 通过双手的力推来伸直手臂，保持核心肌群的活动。
- 挤压你的核心，保持你的臀部不上升或下降。
- 坚持到对方做完俯卧撑。
提示
为了让俯卧撑和平板支撑都更容易一些，把身体降至膝盖。
5: V-Up和船式
第五步:v字向上
身体的一部分
腹肌
- 平躺，双腿伸开，手臂举过头顶。
- 同时抬起你的上半身和下半身，挤压你的核心，并尽可能保持双腿伸直。
- 回到开始的姿势，保持核心运动。
等距动作5:船式
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
腹肌
- 平躺，双腿伸开，手臂举过头顶。
- 挤压身体核心，同时抬起你的上半身和下半身，这样你的腿在离地面一英尺的地方徘徊，膝盖微微弯曲，手臂向脚方向伸展。
- 坚持到你的伴侣结束他们的v -up。
提示
为了使v型和船式都更容易一些，弯曲你的膝盖。
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