当你小学毕业时，你可能已经告别了你的正式下午点心。但是在两餐之间有一个固定的时间吃东西可能正是你需要控制体重或达到你的目标减肥目标．
为什么?我们很多人都做过交易一日三餐再来一两份零食，让你养成不停地啃东西的习惯。问题是，这可能会让你更难记录你实际吃了多少吃饭时要有正念的感觉——避免摄入过量食物的两个关键。
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解决方法并不是完全不吃零食。相反，试着从(很多!)有零食休息的文化中寻找一个线索。以下是如何利用零食时间的方法。
放牧到底有什么不好?
在去参加上午会议的路上吃燕麦棒。午饭后不久吃一块(或两块)饼干。在准备晚餐之前，你走进家门时，可以拿一把饼干和一块楔形奶酪。每天吃几顿小点心对个人来说似乎没什么大不了的。但它们会在几周、几个月甚至几年的时间里累积起来，影响你的体重和你与食物的关系。
首先，整天小口吃的方法会让你很难知道你到底吃了多少，这很容易导致摄入比你需要的更多的卡路里。
“众所周知，我们不善于记住我们吃了多少和吃了什么，”正念饮食专家和饮食专家说悬挂器管理作者苏珊·阿尔伯斯，心理学博士．这是有道理的。我们脑子里的事情太多了，以至于很容易忘记我们在这里或那里吃过的零食。”
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以工作时的小口吃为例，你很容易在这里吃一口(通常是免费的)食物，在那里再吃一口，而根本没有注意到你在吃什么。
根据美国疾病控制与预防中心(CDC)在2018年6月发布的一项研究，工作时吃零食每周会让员工的饮食多摄入1300卡路里美国营养学会年会。
简而言之，你每天吃得越多，就越容易患上潜在的糖尿病吃得过多。这会影响你的体重——以及你身体维持稳定血糖的能力。事实上，根据2014年5月发表在该杂志上的一项研究，吃得更勤与身体脂肪积累更多和葡萄糖处理更差有关肝脏病学．
即使在卡路里摄入量不变的情况下也是如此。
营养专家解释说:“如果你不停地吃东西，你可能会不断地释放少量胰岛素，将食物中的能量输送到细胞中。Kelly Jones, RD, CSSD．“这意味着在你吃完东西后不久，你的血糖就会下降，你的身体又会渴望食物。”
一般美国人每天吃的零食比正餐要多。
但这种影响不仅仅是生理上的。一天到晚吃一点东西会让你永远处于不太饿、不太饱的状态。琼斯说:“这让你在身体上或精神上都很难感到满足，这可能会导致你吃更多的草，或者如果你坐下来吃一顿饱饭，你会吃得过多。”
吃草会让你更难倾听你的身体，弄清楚你真正需要什么，并满足这些需求——无论是全麦饼干加鹰嘴豆泥还是布朗尼蛋糕。
研究人员研究了261名健康成年人的零食习惯，发现食草者不太可能用心吃东西，也不太可能表达自我同情raybet投注健康心理开放．
其他国家如何吃零食
在美国，我们通常认为“零食时间”是孩子们的专属。但在世界上的其他地方，每天花特定的时间休息和补充能量并不只是在操场上。
很多文化都为成年人留出了吃零食的时间:
- 瑞典:这是瑞典成年人的典型做法fika-在上午、下午或两者兼有的时候喝杯咖啡或喝茶，吃点烘焙食品。
- 波兰:许多人都有一种小的第二种早餐，叫做drugieśniadanie上午过半。
- 日本:山治没有御松，直译过来就是“三点点心”，这是一个放松的机会，吃上一小口，就能让你一直吃到晚饭。
- 哥伦比亚:下午5点左右，哥伦比亚人经常享受拉一次热巧克力、咖啡或茶搭配面包、饼干或玉米饼。
所有这些零食都发生在不同的时间，由不同的食物组成。但它们有一个重要的共同点:它们都是精心策划的活动，重点是食物和短暂的放松机会。在计划的时间内进食，然后停止进食，直到下一个计划的时间(通常是一顿饭)。
从健康和体重的角度来看，数据表明，固定的零食时间可能比吃草更可取。
相比之下，在美国，最常见的零食时间是在我想吃的时候，而两餐之间的食物通常被视为在忙碌中吃的东西。
根据2018年10月的一项调查，美国人平均每天吃的零食通常比实际的正餐多，86%的人表示他们已经用零食取代了正常的正餐OnePoll以及零食品牌FarmRich。
从文化角度来看，客观上没有一种零食方式比另一种更好。但从健康和体重的角度来看，数据表明，固定的零食时间可能比吃草更可取:根据该机构的数据，近40%的美国成年人患有肥胖症疾病预防控制中心．截至2017年，这一比例几乎高于其他任何国家经济合作与发展组织(经合组织)，一个政府间组织。总的来说，上面提到的国家要瘦得多。
这些数字都归结于零食吗?肥胖是一个复杂的问题，所以可能不会。但如果你觉得自己吃得太多了，想要一个具体的解决方案，这似乎是公平的控制卡路里摄入在美国，可以考虑用一两次固定的零食时间来代替放牧。
4种方法让你的零食时间为你服务
美国文化中没有关于吃零食的规范，所以在两餐之间选择一个补充能量的时间——以及决定吃什么——归根结底是最适合你的。关键是要制定一个计划并坚持下去，同时要有足够的灵活性来满足你的饥饿感和渴望，这可能不是每天都完全相同。如何开始:
1.选择一个时间或时间窗口
理想的零食时间取决于你的日常生活，所以想想你在两餐之间最容易饿的时候，可以休息一下。如果选择一个精确的时间感觉不现实，那也没关系。
琼斯说:“如果你习惯了吃草，有一个吃饭或吃零食的时间范围会很有帮助。”注意到你在下午晚些时候到晚餐时间吃得最多吗?比如，试着在下午3点到4点之间吃点零食。
2.快速签到决定吃什么
阿尔伯斯说:“不要只吃手边方便的东西。“积极主动地选择美味的食物，减少饥饿感。”
如果你正在朝着减肥目标努力，琼斯建议至少搭配两种食物，这两种食物可以帮助你填饱肚子，让你在下一顿饭之前都有饱腹感。想想:一种复杂的碳水化合物加上蛋白质，比如全麦饼干和鹰嘴豆泥，或者一种蛋白质和健康的脂肪，比如希腊酸奶加碎坚果。raybet投注
但是，不要觉得每次都必须做出最健康的选择。记住，文化小吃时间就像身体补充能量一样让你放松和享受自己。
阿尔伯斯说:“当一份零食真的满足了你的需求时，你会感到神清气爽和满足。”所以，知道你在寻找什么。它是一种健康的零raybet投注食吗?一个治疗?激励的东西?”
3.以零食为中心
如果你停下来只吃东西，你会更享受你的零食，吃完后也会更满足。这意味着不要刷手机，不要回邮件，不要边跑边吃东西或在车里吃东西。阿尔伯斯说:“坐下来，慢慢咀嚼，享受每一口。”
只是没有时间做这些?你并不孤单——但你仍然可以有意识地吃零食。琼斯说:“如果你要在车里或工作时吃东西，至少要注意你选择吃什么。”
4.摆脱内疚
有时零食只是选择一种相对健康的选择，让你在下一餐之前保持精力充沛。raybet投注但有时它是为了满足对特定事物的渴望，这完全没问题。
琼斯说:“享受你渴望的东西，吃得足够饱，这样当你再次饿了的时候，你就可以继续享受下一个平衡的饮食体验。”“饮食规则和忽视渴望实际上会导致暴饮暴食。”