每晚做8件简单的事情可以减肥

即使你在白天忠实地坚持健康的饮食选择没有问题，在完成工作和睡觉之间的时间也可能会被一些陷阱所困扰raybet投注减肥计划偏离航线。

在忙碌的一天结束时，食物可以从简单的食物变成放松甚至缓解压力的来源。“我们晚上选择的食物通常是冲动食物，随着疲劳的减轻，我们会屈服于对食物的渴望，”解释说Erin Palinski-Wade, RD, CDE，《腹部脂肪减肥的傻瓜．她指出，因此，晚上可能成为摄入空洞卡路里的黄金时间，这些卡路里不能让你饱腹，并促使身体储存更多脂肪。

当然，不一定非要这样。通过养成更健康的夜间饮食习惯，你可以训练自己避开减肥目标路上的障碍。以下是你可以尝试的8种聪明策略。

你晚上摄入的卡路里是不是来自不断的小口吃，而不是一顿真正的晚餐?当你完成工作的时候，吃点零食是很诱人的，然后整晚都在这里吃点东西，那里吃点东西。

但吃草会导致血糖升高和下降，从而增加脂肪储存——即使你摄入的卡路里与一顿大餐的卡路里相同。少吃东西和不吃零食是体重管理的关键策略，根据2017年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究营养学杂志．

这就是为什么像帕林斯基-韦德这样的专家建议只吃一顿晚餐。她解释说:“当你试图减肥时，你想要平衡血糖水平，以限制胰岛素的激增，这可以更好地帮助你燃烧脂肪。”“如果你只吃一顿饭，你的血糖会在饭后和胰岛素一起上升，然后稳步下降。”

说到选择晚餐时间，你最好是早起鸟，而不是夜猫子。根据2020年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，与那些等到晚上10点才吃晚饭的人相比，晚上6点吃晚饭的成年人多燃烧10%的脂肪，血糖峰值降低20%临床内分泌与代谢杂志．

帕林斯基-韦德建议，如果早点吃饭似乎不可行，那就在睡觉前至少2 - 3小时吃完晚餐。她说:“这能让你的身体有充足的时间消化食物，让血糖和胰岛素水平恢复到躺下前的水平。”

如果晚餐往往是一天中最丰盛的一餐，而早餐往往是最小的一餐，试着改变这些比例。根据2020年2月发表在《英国医学杂志》上的研究结果，与一天中的晚些时候相比，身体的新陈代谢在早上的速度要快得多临床内分泌与代谢杂志．因此，丰盛的早餐会比丰盛的晚餐消耗更多的卡路里。

还喜欢晚上坐下来大吃一顿的感觉吗?帕林斯基-韦德说，在盘子里放一半蔬菜会让你感觉更慷慨，同时也能降低你的总卡路里数。

让晚餐时间成为一个没有多任务处理的特殊事件。营养专家解释说，看电视或玩手机等让人分心的东西会让你很难注意到自己的饥饿和饱腹感，这可能会让你吃得更快，摄入你实际上不需要的卡路里Sarah Pflugradt RDN LDN．

相反，你只需坐在餐桌旁，专注于你的食物。2018年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，练习正念饮食技巧，包括细嚼慢咽和不受干扰，足以帮助超重的成年人在15周内变得更瘦家庭医学与社区卫生杂志．Pflugradt说:“吃饭的时候至少要有20分钟不受干扰的时间。”

提前一晚决定早上吃什么，就不会有吃垃圾食品的风险，也不会完全不吃早餐，在上午左右就会有想吃零食的冲动。

Pflugradt建议，当你提前准备时，早餐至少要含有10到15克蛋白质。高蛋白早餐与高碳水化合物或高脂肪的早餐相比，高碳水化合物或高脂肪的早餐能更好地控制血糖，而高碳水化合物或高脂肪的早餐又能抑制之后吃零食的冲动美国临床营养学杂志．

睡眠和体重两者密切相关——睡眠越少，你就越有可能与多余的体重作斗争。2019年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究显示，在试图在一年内减肥的超重成年人中，每晚定期睡眠7至9小时的人比通常睡眠6小时或更少的人减掉的体重更多国际肥胖杂志．

睡眠不足会刺激荷尔蒙的分泌，导致你吃得更多，甚至会让你把疲劳感和饥饿感混淆营养与饮食学会．

在一天结束的时候，看看你的社交动态似乎是一个放松的好方法。但如果你想减肥，最好还是少吃一点。社交媒体往往会对女性和青春期女孩的身体形象产生负面影响，因为看到一张又一张理想化的身体照片会让你对自己的身材不匹配感到难过，2019年1月发表的一篇评论写道当前肥胖报告．

如果你不想完全戒掉脸书或Instagram，试着设定一个短时间的使用限制，并坚持下去。注意那些会让你对自己身体产生负面情绪的账户。如果你注意到某些图片让你感觉很糟糕，可能值得取消关注。

利用你花在社交媒体上的时间来积极放松。

根据2018年10月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，参加了8周压力管理计划的肥胖成年人比那些没有采取措施缓解压力的人减掉了更多的体重分子生物化学杂志．Pflugradt解释说:“压力释放的荷尔蒙不仅会让我们难以减肥，还会让我们渴望不健康的食物，而这些食物能给我们带来安慰。”raybet投注“压力管理对减肥极其重要。”

关键是找到你喜欢的减压方法。瑜伽而且冥想如果你足够喜欢他们并坚持下去，这将是很好的选择。但是，花时间在大自然中，洗个澡，听音乐，甚至是看一部有趣的电影，都可以完成工作梅奥诊所．