这不会花很长时间拳击运动让你心跳加速。当你添加一个这种训练元素,好吧,假设你应该准备汗水。
例子:这这种训练拳击训练贾斯汀·布莱克威尔主BoxUnion教练和拳击主管,拳击工作室在洛杉矶,只需要20分钟。“我的座右铭:自己步伐,但推动自己,”布莱克威尔说。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
热身
“真的用这一轮热身,”布莱克威尔说。“如果你觉得有必要伸展一点,这很好。然而,确保你完成一个完整的3分钟的跳绳。”And if you don't have a jump rope, "hold" an imaginary rope in your hands and jump nonetheless.
跳绳
- 3分钟的跳绳。
- 休息1分钟。
第一轮:AMRAP
做的事:2分钟15秒之间交替的登山者和15秒的俯卧撑。做尽可能多的轮具有良好形式,然后休息60秒。
“每个人都从不同的地方在他们的健身之旅,”布莱克威尔说。“如果你需要好好休息2分钟完成,相信你的身体。”Just don't pause too long, he says, before you jump right back in.
登山者
- 开始在高板,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 让一个膝盖,然后另向你的胸部和回落速度一致。
- 确保你不轮你的脊柱或删除你的臀部向地板。
俯卧撑
- 开始在高板,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 吸气时肘部弯曲45度角远离你的身体,降低你的躯干向地板。
- 呼气推离地面。
提示
“更广泛的手远离身体的中线,你越接触,”布莱克威尔说。“接近身体的中线,肱三头肌会订婚。”
第二轮:拳击组合
做的事:3分钟1 s, 2 s(拳),扩张每8到10秒。然后休息60秒。
1 - 2拳的扩张
- 非惯用脚站立在前面和你主导的脚几英寸和背后的一面。带着你的手到你的脸,你的领导在你面前和你后面的手在你的下巴。
- 穿孔直接推进你的臂(1)的前面。
- 画回到门卫地位你和后臂向前冲(这是一个2)。
- 继续与这些交替的胳膊直拳,通过你的核心旋转。
- 每隔8到10秒,掉下来一个俯卧撑的位置,然后跳回你的脚(扩张)。
提示
“实践好防御:要让你的手回到你的脸,”布莱克威尔说。“如果你不能做一个扩张,蹲跳或修改体重蹲”。
第三轮:下蹲和上钩拳
做的事:3分钟10秒的速度下蹲和15秒之间交替的鞋杰出人物。然后休息1分钟。
速度蹲
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。把你的脚指出双方只是略。
- 铰链在你的臀部和膝盖弯曲(如果你要坐在椅子上),同时保持你的胸部低成蹲。
- 要么将手臂在你面前在肩膀高度平衡或者带着你的手到你的胸部每一蹲。
- 一旦你降至45度弯曲你的膝盖,挤压你的臀大肌,站起来。
提示
“蹲尽可能迅速,”布莱克威尔说。“不要锁定膝盖或下降过低到下面蹲的45度弯曲膝盖。”
鞋黑眼圈
- 非惯用脚站立在前面和你主导的脚几英寸和背后的一面。带着你的手到你的脸,你的领导在你面前和你后面的手在你的下巴。
- 执行不间断上钩拳一拳与速度。开始你的后方的手,冲向前,打人,好像你是在下巴下。
- 拉回后卫位置和切换武器。
提示
“鞋杰出人物应该强度约为70到80%,”布莱克威尔说。“这几乎是不可能去满3分钟轮为100%。”
轮4:Abs和自由泳
做的事:3分钟15秒之间的交替仰卧起坐和15秒的自行车。直接冲进2分钟激烈的自由泳之间没有任何休息。
“再一次,调整自己的步伐,但推动自己,”布莱克威尔说。“完全满3分钟。如果你需要休息在这一轮,时钟必须停止。时间是非常重要的,你的条件。”
危机
- 平躺,你的脚在地板上,把你的脚跟尽量靠近臀部,膝盖朝上。把你的手放在你的胸前。
- 挤压你的腹肌和提高你的头部,颈部和肩膀离地面不把你的下巴你的胸部。
- 较低的让步。
自行车
- 平躺,你的脚在地板上,把你的脚跟尽量靠近臀部,膝盖朝上。把你的双手在你的头后,肘宽。
- 旋转你的躯干,画你的右膝盖向你的左肘,扩展你的左腿伸直。
- 通过中心回来,然后转换立场,把你的右手肘左膝。
- 尽量确保你扩展你的腿,你的肘部到膝盖每旋转。
自由泳
你想把任何拳或组合。
- 注射:冲头与你的领导的手(你的非惯用的一面)。注射是一个直拳,这意味着你打直,把你的手臂。
- 交叉:十字架是一个直拳,你的力量的手,后面的手。体重转移到你的领导站在主后足部和旋转你的身体前面。
- 挂钩:当你扔一个钩子,你的手臂出来稍偏的你的身体,形成90度角。领先的手臂钩,你的身体稍微转移到铅铅的腿和你的体重。投掷后臂钩时,你的身体稍微转移到背部,你的体重保持领先的腿。
- 上钩拳:当把一个引导臂上钩拳,略弯曲膝盖和浸渍后肩部保护你的脸。开你的手臂向上,保持肘部弯曲。
提示
“放开这一切,动动你的手,把你的脚,”布莱克威尔说。“提醒自己你在争取什么。不要停止,因为你累了。别当你完成!”