公园长椅是最被低估的户外运动工具之一。
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健身房和健身工作室开始在全国各地重新开业，但如果冠状病毒大流行你担心在室内运动吗?好消息是，有很多方法可以让你在室外挥汗如雨。
在附近的公园散步，你会发现有无数种方法可以让你的锻炼变得有创意。例如，公园的长椅可以像锻炼箱或台阶一样使用。你可以在公园长椅上做任何动作，从箱子跳跃到俯卧撑，再到肱三头肌俯卧撑。
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所以下次你在公园的时候，试试这个20分钟的户外运动，让你的肌肉运动起来，心跳加速。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼这里，我们有适合每个人的东西。
第一步:箱子跳跃
图片来源:Amazin LeThi / LIVESTRONG.com
集
2
代表
12
身体的一部分
腿
- 站在公园长椅前，双脚分开与肩同宽，脚趾前侧距离长椅约10英寸。
- 膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧，臀部后仰，身体前倾，手臂向后摆动。
- 用你的臀部跳上长凳，同时向前摆动你的手臂。双脚稳稳地放在长凳上，确保双腿完全伸展。
- 一旦坐到板凳上，站直一个数，然后从板凳上跳回起始位置。
提示
避免用你的前脚掌着地，确保你的整个脚都着地，以防止摔倒或失去平衡。
动作二:肱三头肌
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集
2
代表
12
身体的一部分
武器
- 坐在长凳边上，双脚放在身前的地面上，膝盖弯曲成90度角。
- 双手放在身体旁边的长凳边缘，伸直手臂，保持身体抬起。
- 从这个姿势开始，双臂放低身体，手肘向后。手臂成90度角后停止。
- 在动用三头肌将身体举回起始位置之前，保持这个底部姿势一数。
动作3:单腿弓步
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集
2
代表
12
身体的一部分
腿
- 站在长凳前面，背对座位，双手放在臀部，双脚与肩同宽。
- 一只脚放在身后的长凳上，前腿向前迈一步。
- 慢慢地放下你的腿，直到你的后膝离地面只有几英寸或形成90度角。
- 保持这个姿势数到一秒，然后慢慢伸直双腿，重新站起来。在一条腿上完成12到15次，然后在另一条腿上重复这个动作。
第四步:俯卧撑
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集
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12
身体的一部分
胸部
- 在长凳上的高平板上，双手分开略宽于肩宽，肩膀正对手腕。保持背部平坦，颈部和头部与地面平行。
- 保持核心肌群、股四头肌和臀大肌绷紧，慢慢将胸部朝凳子放低，肘部向后倾斜45度。
- 保持这个底部姿势数一秒，然后将身体推回到开始的位置。
提示
如果你觉得这个俯卧撑太难，你可以通过跪在地上来调整。这样做的目的是让你的胸部接触地面，就像做普通的俯卧撑一样。
动作5:腹部挤压
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集
2
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12
身体的一部分
腹肌
- 脸朝上躺在长凳上，膝盖弯曲，双脚平放。双手放在脑后，十指合十，头轻轻地放在手掌上。
- 呼气时，慢慢地将上半身向膝盖方向弯曲，这样你的肩膀和上背部就会离开长凳。确保中背部和下背部牢牢地放在长凳上。
- 保持这个姿势一数，同时保持腹肌紧张，然后吸气，慢慢放下身体回到开始的位置。
第六步:从坐到站
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集
2
代表
15
身体的一部分
腿
- 首先坐在长凳的边缘，双脚分开与肩同宽，放在身前。
- 上身保持挺直，身体微微前倾。你的手臂应该伸直并在胸前伸展。
- 双脚稳稳地站起来，双臂向后在身体两侧摆动。