2种可能会浪费你时间的胸部运动和7种相反的尝试

不管你的目标是不是看起来像巨石，每个人都可以从锻炼胸部肌肉中受益。拥有一个强壮的胸部不仅有助于你的姿势，而且还有助于整体上半身的力量。

胸部通常被称为胸肌(胸肌的简称)，由两块主要肌肉组成:胸肌和胸肌胸大肌而且胸小肌．主要肌肉是两者中较大的，扇形肌肉构成了胸壁的大部分。小叶位于下方，在肩膀的功能中起着巨大的作用。

“胸肌在肩屈、水平内收和内旋中起着非常重要的作用。”内特菲他是一家私人健身工作室的老板兼培训主管工作室16他告诉livestrong网站。“拥有强壮的胸肌很重要，因为它要么是协同器，要么是许多推动动作的原动力。你的推力动作越强，你就能锻炼出越多的肌肉。”

根据研究，你锻炼的肌肉越多，燃烧的卡路里就越多美国运动协会(ACE)。另外，当你增加肌肉的数量时，你也会增加你的静息代谢率，也就是你每天在体育活动之外燃烧的卡路里数量，因为肌肉消耗的更多新陈代谢活跃比脂肪。

所以让我们开门见山:我们知道你的时间是宝贵的，如果你打算花时间锻炼你的胸部，你想要得到最大的回报。这就是为什么我们采访了顶级专家，让他们对最大的练胸错误和最受欢迎的胸肌运动给出反馈。

想要拥有更大的胸部，有几种锻炼方法可供选择。然而，许多最受欢迎的选择都是在错误的方式下执行的，这可能会导致受伤。

另一个问题是你可能没有充分激活你的胸部肌肉，王子Brathwaite，所有者警健身他告诉livestrong网站。下面是两种你可能做错了(因此，浪费你的时间)的胸部运动，以及如何纠正它们:

1. 脸朝上躺在举重台上。两手各拿一个哑铃，双臂向上伸直。肘部微微弯曲，手心相对。
2. 当你向外和向下张开双臂时，保持手臂轻微弯曲，肩胛骨挤在一起。
3. 放下你的拳头，直到它们刚好高于你的胸部。因为你手臂的弯曲没有改变，你的拳头应该在练习的最低点非常宽。
4. 慢慢地把重物压回起始位置。

错误:如果你没有创造一个足够宽的弧线，你可能在动作的顶部达到最小的胸部激活。布瑞斯韦特说，这也挑战了肩膀的稳定性。

他说:“如果我在锻炼胸部，我希望在目标肌肉的整个运动过程中创造尽可能多的紧张时间。”“这并没有起到多大的作用，所以通常我会选择不同的锻炼方式。”

1. 从高平板支撑开始，保持背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，旋转肩膀，使肘部弯曲处略微向前。这个姿势可以确保你的核心得到锻炼，你的肩膀处于最不可能引起疼痛的位置。
2. 肘部与躯干呈45度角，胸部贴近地面，确保身体从颈部到脊柱到臀部到脚后跟保持一条直线。
   
3. 把地板从你身上推开，让身体保持一条直线。

错误:布瑞斯韦特说，肘部伸出得太宽，以至于它们与你的实际肩关节平行，或者在解剖学上高于你的实际肩关节。“这会给肩膀带来不必要的压力。”相反，肘部应该指向一个解剖学上向下的角度。

另一个常见错误?头向前伸，以限制你的胸部接触地板的能力，进行全方位的运动。相反，要看身体的前方(下巴前面朝向地面)来纠正这个姿势，并在练习过程中留出空间完全放低身体朝向地面俯卧撑．

准备好开始工作了吗?试着在你的日常生活中加入这些胸部练习。注意:在你负重之前，确保你先把你的姿势写下来。这样，你就不太可能受伤，随着时间的推移，你会获得更大的收获。

1. 躺在有轻微坡度的长凳上。双脚放在地板上，膝盖正下方，双脚伸直或向外倾斜45度。
2. 两手各拿一个哑铃，举过胸部，与肩同宽。
3. 收缩你的大臀肌(但不要把它们举离长凳)，当你把重物向上压并稍微向后压向头部时，让你的脚踩在地上。按压肘部直到伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在长凳上(或地板上)，将一个电阻带对折。用一只手抓住两端。
2. 肘部微微弯曲，转动肩膀，使肘部指向两侧，手掌相对。这是起始位置。
3. 以弧形运动将带子放低至胸部两侧，直到你感到胸部有轻微的拉伸(不是拉扯或疼痛)。
4. 呼气时反过来做这个动作，用你的胸部肌肉把带子向后压。

1. 将横杆放在机架销上，并装入适量的重量板。在每一端加一个重量项圈，以固定盘子。(或者，你也可以用两个哑铃。)
2. 平躺在长凳上，不要把眼睛放在吧台下面。理想情况下，你的双脚平放在长凳两侧的地板上。
3. 向上用手抓杆，将杆从支架上提起。移动杠铃的时候手臂要伸直，这样杠铃就会刚好在你的胸部上方。
4. 保持你的肩胛骨收回(想象“肩膀向后和向下”)，当你弯曲手臂时形成一个稳定的基础，将杠铃向胸部放低。在保守的运动范围内，当你的肘部打破你所躺的长椅的平面时，就停下来。
5. 把你的脚压在地板上以保持稳定，当你把重量压回胸部时，完成一个重复。

1. 躺在长凳上。双脚放在地板上，膝盖正下方，双脚伸直或向外倾斜45度。
2. 两手各拿一个哑铃，举过胸部。手心要相对，哑铃要接触。
3. 当你把重物往上压的时候，把你的脚踩进地面。按压肘部直到伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。

1. 躺在倾斜45度的长凳上。双脚放在地板上，膝盖正下方，双脚伸直或向外倾斜45度。
2. 两手各拿一个哑铃，举过胸部，与肩同宽。
3. 收缩你的大臀肌(但不要把它们举离长凳)，当你把重物向上压并稍微向后压向头部时，让你的脚踩在地上。按压肘部直到伸直。
4. 有控制地将重物放回胸部。专注于慢慢地降低重量，数到4，然后以正常的速度往回压。

1. 把一个哑铃放在一个平坦的长凳上，然后坐在长凳前面。上背部放在长凳上，保持臀部轻微弯曲。用双手抓住哑铃头下的哑铃。
2. 将哑铃举过胸部，肘部保持轻微弯曲。这是你的起始位置。
3. 肘部保持轻微弯曲，将哑铃置于头后，直到上臂与躯干成一条直线。
4. 将哑铃向上拉过胸部，回到起始位置。

1. 将自己置于俯卧撑位置顶部的高平板上，双手放在两个凸起的平台上(如书籍、哑铃或重量板)。保持你的背部平坦，腹肌紧绷，臀部向下，旋转肩膀，这样肘部的弯曲处略微向前。
2. 从平板上开始，弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地面，确保身体从颈部到脊柱到臀部到脚跟保持一条直线。
3. 把地板从你身上推开，让身体保持一条直线。