一个折磨人的哑铃锻炼胸部不包括一个俯卧撑

俯卧撑是最好的和最受欢迎的全身运动,加强你的胸部、手臂、上背和abs,以及你的臀大肌,髋部屈肌和背部。但是如果你绝对鄙视这个练习,这给你留下了什么印象?

在你开始强调,阅读:有很多挑战性的胸部练习不俯卧撑。如果佩奇雕刻你的目标,把这个哑铃锻炼一试——它可能你失踪毕竟俯卧撑!

第一个tri-set的目标是吸引尽可能多的你的胸肌,说卡梅伦袁,物理治疗师在纽约Bespoke治疗。你会开始最困难的胸压变化,用最简单的完成。和每个变异列车你胸肌在稍微不同的角度,将重点从上降低。

1. 设置一个板凳low-incline位置(大约20到30度)。
2. 重量的长椅上平躺在每只手哑铃。上面的重量双臂伸直你的胸部。工厂你的双足平稳地放在地板上,收紧腹肌。
3. 曲手肘,上面的重量,直到他们只是你的胸部。
4. 按重量备份在你的胸部。

代表:3套10到12

1. 平焊位置设置一个长椅上,与地面平行。
2. 重量的长椅上平躺(或地板),每只手的哑铃。上面的重量双臂伸直你的胸部。把你的脚到板凳上,膝盖朝上。
3. 曲手肘,直到他们的权重高于你的胸部。
4. 按重量备份在你的胸部。

代表:3套10到12

1. 设置一个板凳下降位置(大约45度),把你的脚在板凳上安全。
2. 重量的长椅上平躺(或地板上glute桥),在每只手哑铃。上面的重量双臂伸直你的胸部。工厂你的双足平稳地放在地板上,收紧腹肌。
3. 曲手肘,上面的重量,直到他们直接你的胸部。
4. 按重量备份在你的胸部。

代表:3套10到12

tri-set,你会先打你的胸肌肉的上下部分的两个哑铃飞变化。然后,完成了哑铃挤压出版社,整个压电陶瓷作为你的目标肌肉给它最后一个倦怠。

1. 躺在一个倾斜的长椅上,拿着哑铃在每只手直接在你的胸部。
2. 有轻微弯曲肘部,旋转肩膀手肘指出彼此双方,手掌的脸。这是起始位置。
3. 降低哑铃以电弧运动的胸前,直到你感觉轻微的拉伸(不是拉或疼痛)在你的胸部。
4. 呼气反向运动和使用你的胸部肌肉按哑铃回到开始。

代表:3套10到12

1. 扔掉你的板凳下降。躺下,拿着哑铃在每只手直接在你的胸部。
2. 有轻微弯曲肘部,旋转肩膀手肘指出彼此双方,手掌的脸。这是起始位置。
3. 降低哑铃以电弧运动的胸前,直到你感觉轻微的拉伸(不是拉或疼痛)在你的胸部。
4. 呼气反向运动和使用你的胸部肌肉按哑铃回到开始。

代表:3套10到12

1. 平焊位置设置你的板凳上。
2. 躺下和你回平放在板凳上,腿根在地上,腹肌紧张。
3. 持有权重对双臂伸直,手指在每一方面面临着彼此。
4. 曲手肘,上面的重量,直到他们直接你的胸部。
5. 按重量备份在你的胸部,把他们在同一位置。

代表:3套10到12

最后一组练习,从一个运动到下一个尽可能流畅之间没有停顿,袁说。您将执行每个练习,直到你的形式开始分解(又名疲劳)。

“这将是一个巨大的下降组,”袁说,这意味着你可能需要减少重量之间的练习。“你不应该有足够的坦克的另一组。”

1. 平焊位置设置你的板凳上。
2. 躺下和你回平放在板凳上,腿根在地上,腹肌紧张。
3. 持有权重对双臂伸直,手指在每一方面面临着彼此。
4. 曲手肘,上面的重量,直到他们直接你的胸部。
5. 按重量备份在你的胸部,把他们在同一位置。

1. 平的长椅上躺下拿着哑铃在每只手直接在你的胸部。
2. 有轻微弯曲肘部,旋转肩膀手肘指出彼此双方,手掌的脸。这是起始位置。
3. 降低哑铃以电弧运动的胸前,直到你感觉轻微的拉伸(不是拉或疼痛)在你的胸部。
4. 呼气反向运动和使用你的胸部肌肉按哑铃回到开始。

1. 平焊位置设置一个长椅上,与地面平行。
2. 平躺在平坦的长椅上每只手哑铃的重量。上面的重量双臂伸直你的胸部。把你的脚到板凳上,膝盖朝上。
3. 曲手肘,上面的重量,直到他们直接你的胸部。
4. 按重量备份在你的胸部。

1. 躺在平坦的长椅上,你对另一个哑铃,手指面对面。
2. 锁你的肘部和持有权重直在你的胸部。
3. 保持尽可能长的时间,深呼吸。