一个睡眠专家经常要你吃晚餐

如果你想甜蜜地呼呼大睡融入你的生活在一个更常规的基础上,有一个晚餐睡眠专家建议你试试:鱼上了坚果,加分如果您添加蘑菇。

这是有很多原因,但首先需要澄清的是,没有食物,会让你的睡眠。事实上,还有许多研究需要明确确定食物是最好的睡眠。

“你不是要试验完全配对的病人,他们的体重,他们吃什么,如何吃,给定的营养和什么形式的剂量,”说拉杰达斯古普塔博士FAASM,肺和睡眠医生和南加州大学的副教授。“无论我建议什么,它本身不会保证你会得到好的睡眠的质量和数量。”

相反,饮食是一个许多拼图,可以导致或缓解失眠,难以入睡或难以维持睡眠困难或有多个在夜间醒来,达斯古普塔博士补充道。

“如果你早上醒来,感到疲劳,很难让球滚动或白天昏昏欲睡,然后我们讨论的是睡眠质量,如果你得到好的数量,”达斯古普塔博士说。“至于失眠,你必须把它像解决一个谜题,找出哪一个你的拼图缺失。这些碎片可能是光、声音、舒适,你的房间的温度或饮食。”

如果你觉得饮食可能是影响你的睡眠,这是尝试nut-crusted鱼和蘑菇吃饭的好处,促进健康的睡眠。raybet投注

坚果是褪黑素的天然来源,据报道,已提高睡眠效率和开心果是特别高,每一个2017年4月审查营养物质。

“褪黑素是一种天然荷尔蒙释放的松果体,它真的可以帮助你调节你的睡眠和清醒周期,”达斯古普塔博士说。

光照减少褪黑激素的分泌,这可能会干扰你的昼夜节律,影响你的睡眠,每哈佛卫生出版社出版。蓝光,发现屏幕和节能照明,特别是强大的效果。哈佛大学研究人员发现,6.5小时的暴露在蓝光会抑制褪黑激素的只要两次绿灯可比亮度,昼夜节律变化,3个小时和1.5小时。

“吃东西像nut-crusted晚餐吃鱼,当一个人自然褪黑激素水平开始准备增加睡眠,可以假设更容易入睡,”说优雅棱角,医学博士、肺、急救护理和睡眠医学医师和医学助理教授约翰霍普金斯医学。“有几项研究后,人们高坚果和豆类的饮食不太可能有失眠,或不太可能抱怨白天昏昏欲睡。”

得到褪黑激素通过健康食品也可能是一个更好的选择使用褪raybet投注黑激素补充剂,通常安全的短期使用,但可能导致副作用,如头痛、头晕、恶心、嗜睡,每梅奥诊所。褪黑激素补充剂也可以与药物抗凝和抗血小板药物,抗惊厥药物、避孕药物、糖尿病药物和免疫抑制剂。

坚果是镁的良好来源,还发现在鱼类如鲑鱼和大比目鱼,每美国国立卫生研究院的(NIH)。还需要更多的研究,但镁可能发挥作用在健康睡眠。raybet投注

“镁是一种肌肉松弛剂,当然,当你睡觉时,你想要放松,”达斯古普塔博士说。

研究人员随机分配46老年人失眠到组,每天500毫克的镁或安慰剂进行为期八周在2012年12月的一项研究在医学科学杂志》上的研究。与安慰剂组相比,镁组显著提高睡眠效率和肾素的浓度和褪黑素,这两种激素在睡眠调节中发挥作用。

如果你习惯大嚼肉吃晚饭,富含脂肪的鱼类如鲑鱼偶尔可能是一个不错的替代更好的睡眠。

研究人员跟踪自我感觉睡眠质量和日常运作,以及维生素D状态,EPA和DHA(ω- 3脂肪酸)和心率变异性水平——95年男性在2014年5月的一项研究临床睡眠医学杂志》上。

鱼组每周吃三次大西洋鲑鱼从9月到2月,而对照组收到另一个餐,如鸡肉、猪肉或牛肉的营养价值作为他们的正常饮食。鱼组比对照组测试后更好的日常运作,和维生素D状况鱼组比对照组接近最优水平。

维生素D状况与实际叫醒时间负相关和正相关与睡眠效率检测前,以及作为一个与日常运作和睡眠质量测试后正相关。

这并不意味着鱼一定会改善你的睡眠在你通常吃什么——但它可以帮助你更好的比肉地呼呼大睡。“睡眠措施是一样的最后一开始吃鱼组整体食肉组更糟,“尖棱博士说。

服务你的nut-crusted鱼和蘑菇的正餐,进一步促进健康的睡眠模式。raybet投注

“蘑菇是我最喜欢的秘密安眠药,”说迈克尔·布劳斯博士睡眠专家,美国睡眠医学学会会员。“他们富含硒,钾和所有重要的B族维生素,我们知道我们需要睡眠。”

蘑菇还提供维生素D,调节睡眠-觉醒周期和尤其重要,当秋季和冬季天短,布鲁斯补充道。维生素D缺乏与睡眠障碍的风险更高的2018年10月系统综述营养物质。

这里有更多的津贴中发现的其他重要营养蘑菇。

硒

硒水平较低可能与睡眠困难,一直支持的研究显示降低阻塞性睡眠呼吸暂停症状与硒的补充,每一个2013年5月回顾杂志上食欲。

然而,最好是得到硒通过食物,你可能不需要一个补充。大多数美国人摄入足够的硒,太多会导致硒毒性,这可能会导致严重的胃肠道和神经症状,急性呼吸窘迫综合征和脱发,每国家卫生研究院。跟你的医生在开始任何新的补充之前,包括硒补充剂。

钾

较低的人钾的水平显示,大大减少了时间在第一阶段的睡眠,睡眠周期性腿动醒来和REM组与高钾相比增加血液在《华尔街日报》2018年11月的一项研究高血压的研究。

与女性相比,有一个显著之间的强相关性识别钾和男性的快速眼动睡眠。

快速眼动睡眠发生大约一个小时到一个半小时你睡着之后,当你有生动的梦,每克利夫兰诊所。非快速眼动睡眠,另一方面,分为三个阶段,在前两个阶段你会体验光睡觉,而在最后阶段你会实现深度睡眠根据克利夫兰诊所。

B族维生素

维生素B也显示一些承诺:三个月的复合magnesium-melatonin-vitamin B补充治疗失眠有有益的影响在2019年9月研究的60人开放获取马其顿医学科学杂志》上。

研究还表明,维生素B6缺乏促进心理压力和随后的睡眠障碍,复合维生素B可以帮助治疗夜间腿抽筋,每在《华尔街日报》2008年的一项研究睡眠医学。

• 圣人进入你的食谱。草药像圣人也可能有助于支持健康睡眠的一顿饭,达斯古普塔博士说。raybet投注尽管研究是必要的确认链接,圣人一直在伊朗民间药物用于其镇静和消化特性,有助于失眠,每2016审查Shahrekord大学医学科学。圣人添加到坚果壳混合在一起为你的鱼。

• 你吃后享受甘菊茶。“很长一段时间,我们知道洋甘菊使你昏昏欲睡,和菊花茶可以帮助一些人睡眠,”达斯古普塔博士说。

• 跳过这杯酒你的鱼。尽管它可能让你感觉昏昏欲睡,实际上酒精让你轻整个晚上的睡眠阶段,使你更容易和更经常醒来,尤其是在一半的晚上晚些时候,每克利夫兰诊所。从长远来看,酒精可以破坏你的正常的睡眠模式,导致噩梦,梦游,在睡眠时呼吸困难(增加睡眠呼吸暂停的风险)。