恢复101:加强锻炼的三步指南

如果你的大脑自动进入拉伸和泡沫滚动当你想到“运动恢复”时，这很好——运动前和运动后的拉伸是任何健身计划中保持灵活性和灵活性的关键部分防止受伤．

然而，如果你的目标是更努力地锻炼以变得更强壮，还有其他一些你不想错过的锻炼恢复元素。

运动生理学家说:“生长发生在恢复过程中。克里斯托弗·莫尔，博士，注册营养师．“这是锻炼本身最重要的部分之一。努力训练，但要尽可能让你的肌肉和身体修复，保持健康，让你变得更强壮。”raybet投注

根据莫尔的说法，恢复的三个基本要素包括营养、补充和睡眠。继续阅读他的建议，如何优化这三个更好的锻炼恢复，以及现在^®体育你可以在今天的恢复计划中添加补品。

莫尔说，食物是燃料，是我们身体和精神能量水平背后的主要驱动力，但我们摄取的营养物质也与恢复密切相关。

“当我们运动时，我们分解肌肉并使用储存的碳水化合物，即糖原，”他说。“至少我们需要用这两种燃料进行修复和恢复。然后，我们摄入的微量营养素——维生素、矿物质、抗氧化剂等——也都发挥着作用。”

他关于优先考虑营养以促进康复的三个建议?确保你每天摄入足够的碳水化合物，平衡你的优质蛋白质的摄入量(下面会有更多的内容)，并确保你的饮食包括丰富多彩的食物。“水果和蔬菜，”莫尔说。“不是果味圈和果味卵石。”

一个好的恢复程序的下一个元素是补品，或者，莫尔喜欢称之为补品。“补充剂应该是高质量饮食的补充，”他说。“它们可以填补空白，有一些很有前途的补充剂可能有助于恢复。”

首先是蛋白质。蛋白质对身体有益锻炼肌肉因此，如果你的目标是变得更强壮，这对恢复是必不可少的。成人的推荐膳食摄入量(RDA)是每1公斤(2.2磅)体重摄入0.8克蛋白质;然而,美国运动医学学院建议运动员每天每公斤体重摄入1.2至1.7克蛋白质，这取决于他们的训练方式和肌肉建设目标。

如果你没有达到每日蛋白质摄入的目标，蛋白质补充剂会有所帮助，但莫尔指出，确保你摄入的蛋白质提供多种氨基酸，如乳清蛋白、豌豆蛋白或南瓜籽蛋白，是非常重要的。

“乳清蛋白通常被认为是蛋白质的‘黄金标准’，因为其中含有多种氨基酸，”莫尔说。“然而，豌豆蛋白提供了一种不含乳制品的替代品，也是一种完全的蛋白质，特别是提供更高水平的氨基酸精氨酸，而且在研究中也显示研究在增肌方面和乳清一样有效。”

一项针对年轻男性的小型研究发表于2015年国际运动营养学会杂志研究人员发现，与安慰剂相比，补充豌豆蛋白会导致肌肉厚度更大的增加，并且在服用乳清蛋白和豌豆蛋白的组中检测到类似数量的增长，这表明这两种形式的蛋白质可以互换使用以支持肌肉增长。

如果你在寻找植物性蛋白质，现在^®运动有机豌豆蛋白每份含有15克蛋白质和超过2700毫克的支链氨基酸，以及现在^®运动有机南瓜籽蛋白每份含有10克蛋白质，口感略顺滑，坚果味更浓。

HMB (ß-羟基ß-甲基丁酸盐)是一种天然的代谢产物氨基酸亮氨酸2013年2月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述显示，这种方法通过减少运动引起的肌肉损伤、减少运动后肌肉酸痛和支持增加的瘦体重来帮助促进恢复国际运动营养学会杂志．*

现在^®运动HMB粉每份含有770毫克的HMB，而现在^®运动双力HMB每片含有1000毫克。这两种方法都最好与有规律的锻炼计划结合使用石头该研究的结论是，在运动前两周服用HMB似乎是最有效的。

谷氨酰胺被认为是条件性必需氨基酸根据2008年10月发表在《生物医学》杂志上的一篇综述，这意味着在某些时候，人体对谷氨酰胺的需求高于其产生能力，通常是在疾病期间或身体处于压力之下营养学杂志．莫尔指出，参加高强度训练(也会使身体处于压力之下)的人也可能受益于谷氨酰胺补充剂。

现在^®运动l -谷氨酰胺1000毫克蔬菜胶囊是一个方便的选择，而现在^®运动l -谷氨酰胺粉含有最高等级的氨基酸，被设计成果汁，每天在两餐之间饮用一次或两次，以获得最佳效果。

“睡眠是魔法发生的地方，”莫尔说，但如果这还不足以让你把“睡8小时”添加到你的锻炼恢复清单上，他通过这个方便的类比详细阐述了睡眠的重要性。

他说:“这就像晚上给手机充电一样。”“你给设备充电以确保它不会没电，你的身体也需要这样做。没有高质量的睡眠，你的身体就永远无法完全恢复，也无法为第二天做好准备。”

他提出的建立良好睡眠卫生的三大建议是:给自己充足的睡眠时间国家睡眠基金会建议每晚7 - 9小时)，关掉电子设备(“这意味着睡觉时不要边看电视边看手机上的社交媒体，”莫尔说——蓝光和精神刺激太多了)，创造一个睡眠避难所(一个黑暗、凉爽、安静的空间)。

在实施或改进了这三个建议之后，你应该开始在健身房感受到效果了——即使这只是意味着你不会想要按下贪睡键，不去晨练。

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