根据营养师的说法，对肠道健康最好的碳水化合物

不管你怎么称呼你的肠道——你的肚子，肚子，甚至是微生物群——当它不正常工作时，你是知道的。通过吃正确的食物来照顾你的肠道健康有几个好处，从提高免疫力到预防某些疾病和状况。

幸运的是，我们知道有些食物对肠道健康有好处。具体来说，许多类型的碳水化合物是快乐肚子的关键，你可以从今天开始在你的饮食中添加它们。

在你深入了解哪些碳水化合物对你的肠道健康最好之前，了解一些定义是很重要的。

碳水化合物:碳水化合物是三种主要宏量营养素之一(另外两种是脂肪和蛋白质)。碳水化合物食物在我们的消化系统中被分解成葡萄糖，给我们快速和可持续的能量。你可能听说过碳水化合物被分为两类——单糖和复合碳水化合物。

你可能不知道的是，大多数营养食物都是由单糖和复杂碳水化合物混合而成的，单糖是一种可以迅速分解的糖，而复杂碳水化合物是一种大分子，通常含有纤维，需要更长的时间来消化。

益生菌:益生菌是你可以摄入的活生物体，根据你吃的类型，益生菌可以帮助你的肠道细菌多样化——这已被证明对健康有益。

你可能会被建议服用益生菌或吃东西富含益生菌的食物用抗生素治疗后。抗生素杀死了你肠道中的所有细菌——好的和坏的——所以多样化和建立你的肠道细菌是很重要的。

益生元这个词不像益生菌那样广为人知，但同样重要。益生元是保持肠道细菌健康和营养的物质。所有的益生元食物都含有纤维，但不是所有的纤维都是raybet投注益生元。有一些特定的食物含有合适的纤维，使其成为益生元。

你的肠道健康不仅对消化系统的正常运作很重要(比如帮助你排便)，还会影响你的整体身心健康，并影响你患慢性疾病的风险哈佛医学院。

你可能不会自动想到芦笋是一种碳水化合物，但事实证明，这种蔬菜含有一种特定类型的碳水化合物，对你的肠道健康非常有益。

根据2018年3月的一项研究，芦笋含有一种叫做菊粉的益生元纤维营养学的最新发展．芦笋中的菊粉纤维“与健康消化和有益细菌的产生有关，”他说raybet投注Jeanette Kimszal注册营养师．芦笋是她最喜欢的肠道健康食品，因为它对健康有益，而且在烹饪中用途广泛。

菊粉是一种由植物产生的碳水化合物，它不能被人体消化。相反，它是肠道中有益益生菌的“食物”，这使它成为消化系统健康的一种很好的营养物质克利夫兰诊所．

话虽如此，可发酵菊粉可能会导致消化系统疾病的人出现症状肠易激综合症(IBS)。

土豆经常被认为是一种健康的食物，因为它们富含淀粉类碳水化合物，但实际raybet投注上，它们富含重要的营养成分——尤其是在肠道健康方面。

消化健康营养师Jenna Volpe RD, LD他非常喜欢吃土豆来促进肠道健康。它们不仅价格便宜、易于消化、烹饪用途广泛，而且“它们含有抗性淀粉，这是一种特殊的益生元，有助于喂养肠道中的乳酸菌和其他益生菌。”

如果你最近花时间在厨房里做你最喜欢的菜，你可能会用到一些洋葱和大蒜。根据克利夫兰诊所的说法，洋葱和大蒜是含有菊粉的益生元食物家族的一部分，这对你的肠道有益。

根据2021年8月的一项研究，大多数人都可以从饮食中添加菊粉的食物中受益BMJ Neurogastroenterology．

蘑菇现在超级流行，这是有原因的。它们是多种菜肴的配料，用途非常广泛，甚至可以作为植物性肉类的替代品。

为了肠道健康，许多营养师建议吃蘑菇。蘑菇含有β -葡聚糖，这是一种支持免疫系统的纤维Jean LaMantia注册营养师．

根据2018年11月的一篇综述，β -葡聚糖纤维是另一种类型的碳水化合物，可以喂养肠道中的益生菌，最显著的是乳酸菌和双歧杆菌营养生物化学杂志．

燕麦是有益肠道健康纤维的另一种来源。raybet投注“为了肠道健康，我最喜欢的碳水化合物是燕麦，”营养师说Bethany Keith，注册营养师他告诉livestrong网站。“燕麦含有一种叫做β -葡聚糖的益生元纤维，可以为肠道中的健康细菌提供营养。”raybet投注

燕麦经常被吹捧其对降低胆固醇的有益作用，但由于β -葡聚糖纤维，它们对肠道健康也很有好处——使它们成为实现多个健康目标的可靠选择。

基思说，如果你想从燕麦中获得最多的纤维，最好是吃燕麦，而不是喝燕麦牛奶。这是因为一些纤维在生产燕麦牛奶的过程中丢失了。

当你想到对肠道健康的碳水化合物时，你可能不会直接想到水果，但你也可以从大自然的甜食中获得这些好处。raybet投注

“为了肠道健康，我最喜欢的零食之一就是苹果，”他说艾莉森·赫里斯，注册营养师．苹果不仅美味，而且还含有一种被称为果胶的可溶性纤维。果胶是肠道有益细菌的食物来源，有助于维持健康的消化。”raybet投注

果胶是一种凝胶状淀粉或纤维，已被证明具有抗氧化和抗肿瘤特性克利夫兰诊所．它还可以保护你的肠粘膜，降低你患细菌性疾病的风险，提高肠道细菌的多样性(肠道健康的标志)。

Herries说，当你吃苹果的时候，不要剥皮，这样对肠道健康有最大的好处。“苹果皮的果胶含量最高。”

香蕉在促进肠道健康方面得到了广泛的认可。“香蕉是益生元的来源，它可以喂养肠道中的有益细菌，帮助你保持健康的消化系统，”说raybet投注Elysia Cartlidge, RD．

克里斯汀·德拉耶，注册营养师为了肠道健康，他还建议吃香蕉，特别是如果一些高度发酵的食物，如洋葱和大蒜，会让你感到胀气和肿胀。她说:“香蕉中的纤维在你的肠道中缓慢发酵，通常耐受性更好，所以你在没有不适的情况下获得了好处。”

绿色香蕉通常不被认为是肠道健康的营养选择，但是伊丽莎白·沃德RD，强烈推荐他们。“实际上，它们比黄色的同类含有更多的抗性淀粉。抗性淀粉是一种碳水化合物，可以喂养肠道细菌，促进肠道健康和整体健康。”

提到碳水化合物，人们可能不会想到乳制品，但像开菲尔酒这样的食物每份含有13克碳水化合物。除此之外，开菲尔还含有活性益生菌培养物，对肠道健康有益。

开菲尔通常是由牛奶制成的(尽管你现在可以在杂货店找到不含乳制品的开菲尔)，它经过发酵过程，这使得天然细菌可以以食物中的淀粉和糖为食哈佛健康出版．这最终会促进有益酶的生长。

“开菲尔是益生菌的绝佳来源，益生菌已被证明可以减少炎症和帮助消化，”他说Kristi Ruth，注册营养师。

藜麦仍然是食品界的宠儿，它的持久力归因于它相当令人印象深刻的营养成分。藜麦被归类为种子，它也是一种完整的蛋白质，这使得它成为那些吃植物性饮食的人非常理想的选择。它也不含麸质，非常适合患有乳糜泻或麸质不耐受或敏感的人。

藜麦是我最喜欢的有益于肠道健康的碳水化合物，因为它是多么多功能和容易添加到你的饮食中，说梅根·伯德，注册营养师．“这是富含纤维这有助于保持你的消化正常。它还含有大量的益生元，有助于喂养肠道中的有益细菌。”

藜麦可以增加肠道中两种特定类型的有益细菌双歧杆菌和柯林斯菌的生长，根据2021年10月的一项研究食品科学与营养学．

豆类不是一种单一的食物，而是包括豆类、豌豆和扁豆在内的一系列食物。豆类因富含纤维而臭名昭著，这自然使它们成为营养师肠道健康的杰出选择。

保持肠道健康需要吃正确类型的纤维raybet投注来刺激有益细菌的生长和多样性。“我最喜欢的有益于肠道健康的食物是那些有助于产生丁酸盐的食物，丁酸盐是一种短链脂肪酸，通过喂养有益的人来帮助维持肠道微生物群的平衡。它还有助于减少肠道炎症。Christina Lombardi RD。为了这个好处，她建议吃燕麦、苹果和——你猜对了——豆类。

如果豆类对你的饮食计划是新的，从慢慢添加它们开始，以防止任何消化问题，如胀气和腹胀。

因为大多数对肠道有益的碳水化合物都含有大量的纤维，所以在吃更多碳水化合物之前，你应该记住一些事情。

• 慢:总是慢慢增加纤维，以避免任何消化不适。根据世界卫生组织的建议，成年人每天摄入的纤维量为28克至35克美国农业部2020-2025年美国人膳食指南．如果你现在没有这么多，每天增加几克，直到你达到这个目标。
• 保持水分:当你开始吃更多的纤维时，多喝水总是一个好主意，以避免便秘。
• 多元化:选择各种各样的益生元和益生菌碳水化合物食物，以获得最大的益处。